Wenn du mit dem Training anfängst, gibt es vieles zu klären. Wie oft solltest du trainieren? Was machst du in jeder Einheit? Und woran merkst du, ob es funktioniert? Ohne Plan springst du schnell zwischen Workouts hin und her und siehst kaum Fortschritte.
Ein Trainingsplan gibt dir Struktur: Du weißt, wie du deine Einheiten über die Woche verteilst, Kraft und Cardio kombinierst und wann dein Körper Zeit zur Regeneration braucht, um stärker zu werden.
In diesem Guide zeigen wir dir in 10 einfachen Schritten, wie du dir eine Trainingsroutine aufbaust – angepasst an deine Ziele und deinen Alltag. Danach gehst du mit einem Plan ins nächste Workout und weißt genau, was du tun willst und warum.
1. Definiere dein Fitnessziel
Ein guter Anfang ist die Frage: Wofür trainierst du eigentlich? Ein klares Ziel hilft dir, fokussiert zu bleiben und deine Fortschritte zu messen. Wenn du weißt, was du willst, kannst du Übungen, Pausen und Ernährung darauf abstimmen.
Die meisten Ziele fallen in eine dieser vier Kategorien:
- Muskelaufbau: Du willst mehr Form und Definition. Du trainierst die großen Muskelgruppen zwei Mal pro Woche und isst genug, um das Wachstum zu unterstützen.
- Stärker werden: Du willst schwerer heben oder Bewegungen wie Squats oder Push-ups verbessern. Du setzt auf Technik und erhöhst die Gewichte schrittweise.
- Fett verbrennen und in Form bleiben: Du möchtest Fett verlieren und deine Muskeln behalten. Du kombinierst Krafttraining mit Bewegung wie Gehen, Radfahren oder kurzen Cardio-Einheiten – plus einem kleinen Kaloriendefizit.
- Besser bewegen und leistungsfähiger werden: Du willst dich schneller, kraftvoller oder einfach fitter im Alltag fühlen. Du setzt auf eine Mischung aus Kraft, Mobilität und Ausdauer.
Wähle das Ziel, das für dich in den nächsten zwei bis drei Monaten am wichtigsten ist. Wenn das steht, fällt der Rest des Plans viel leichter.
2. Wähle realistisch, wie oft du trainieren kannst
Bevor du über Übungen oder Wiederholungen nachdenkst, überlege dir, wie viele Tage du realistisch pro Woche trainieren kannst. Diese Entscheidung beeinflusst alles: deine Regeneration, deinen Wochenplan und deine Fortschritte.
Du musst nicht jeden Tag trainieren, um Ergebnisse zu sehen. Studien zeigen, dass Muskelwachstum mehr von der gesamten Trainingsmenge pro Woche abhängt als davon, wie oft du einzelne Muskeln trainierst. Der beste Plan ist also der, den du langfristig durchziehen kannst.
So kann das in der Praxis aussehen:
- 3 Tage/Woche – Ganzkörpertraining. Jede Einheit trainiert deinen ganzen Körper mit ein paar Grundübungen. Ideal, wenn du wenig Zeit hast oder gerade anfängst.
- 4 Tage/Woche – Split Ober-/Unterkörper. Zwei Einheiten für den Oberkörper, zwei für den Unterkörper. Gute Mischung aus Erholung und Abwechslung.
- 5 Tage/Woche – Push / Pull / Beine (oder Ober-/Unterkörper + Pump). Häufigeres Training mit kürzeren Einheiten, die gezielt einzelne. Muskelgruppen ansprechen. Perfekt, wenn du schnell regenerierst und gerne im Studio bist.
So könnte ein ausgewogener 4-Tage-Plan aussehen, wenn du stärker werden, Muskeln aufbauen oder insgesamt fitter werden willst. Das Beispiel nutzt einen Ober-/Unterkörper-Split und deckt jede wichtige Muskelgruppe zweimal pro Woche ab.
MO – Oberkörper A • Push + Pull Grundlagen
| Übung | Sätze × Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|
| Bankdrücken (Langhantel oder Maschine) | 3 × 6–10 | 2–3 Min |
| Kabelrudern sitzend | 3 × 8–12 | 2 Min |
| Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln | 2 × 10–12 | 90–120 Sek |
| Latziehen | 3 × 8–12 | 2 Min |
| Seitheben am Kabel | 2 × 15–20 | 60–90 Sek |
| Trizepsdrücken am Kabel | 2 × 10–15 | 60–90 Sek |
DI – Unterkörper A • Quads + Gesäß
| Übung | Sätze × Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|
| Goblet / Hack Squat | 3 × 8–12 | 2–3 Min |
| Hip Thrust mit Langhantel | 3 × 8–12 | 2 Min |
| Gehende Ausfallschritte | 2 × 10–12 / Bein | 90 Sek |
| Beinstrecker | 2 × 12–15 | 60–90 Sek |
| Wadenheben stehend | 3 × 10–15 | 60–90 Sek |
DO – Oberkörper B • Schultern + Arme
| Übung | Sätze × Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|
| Überkopfdrücken (Kurzhantel / Maschine) | 3 × 6–10 | 2–3 Min |
| Klimmzüge / Latziehen | 3 × 8–12 | 2 Min |
| Reverse Flys am Kabel | 2 × 12–20 | 60–90 Sek |
| Seitheben am Kabel | 2 × 15–20 | 60–90 Sek |
| Langhantel- / SZ-Curls | 2 × 8–12 | 90 Sek |
| Trizeps-Überkopfstrecken mit Seil | 2 × 10–15 | 90 Sek |
FR / SA – Unterkörper B • Hintere Kette + Gesäß
| Übung | Sätze × Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|
| Rumänisches Kreuzheben | 3 × 6–10 | 2–3 Min |
| Bulgarische Kniebeuge | 3 × 8–12 / Bein | 2 Min |
| Beinbeuger sitzend | 3 × 10–15 | 90 Sek |
| Kabel-Kickbacks / Abduktion | 2 × 15–20 | 60 Sek |
| Wadenheben sitzend | 3 × 10–15 | 60 Sek |
In der Basic-Fit App findest du fertige Trainingspläne – abgestimmt auf dein Ziel, dein Level und deine verfügbare Zeit.
3. Plane, wie viel jede Muskelgruppe pro Woche arbeitet
Um Fortschritte zu machen, brauchen deine Muskeln ausreichend Reize zum Wachsen und genug Ruhe zur Regeneration. Studien zeigen: Die meisten erzielen die besten Ergebnisse mit etwa 10–15 intensiven Sätzen pro Muskelgruppe und Woche – genug für Wachstum, aber nicht zu viel.
Ein „harter Satz“ bedeutet, dass du nur noch eine oder zwei Wiederholungen mit sauberer Technik schaffen würdest. Für die meisten Übungen sind 8–15 Wiederholungen pro Satz ideal: Weniger für schwere Grundübungen, mehr bei Maschinen oder Isolationsübungen.
Konkret heißt das: Trainiere jede Hauptmuskelgruppe – Beine, Brust, Rücken, Schultern, Arme – etwa zweimal pro Woche mit zwei bis drei Übungen pro Einheit. Starte mit der unteren Grenze, beobachte deine Regeneration und erhöhe nur, wenn du dich gut erholst.
4. Wähle deine Übungen nach Bewegungsmustern
Jede gute Trainingsroutine basiert auf den grundlegenden Bewegungsmustern des Körpers. Wenn du so planst, trainierst du ausgewogen, baust gleichmäßig Kraft auf und vermeidest Überlastung oder Vernachlässigung bestimmter Bereiche.
Versuche jede Woche, Übungen aus diesen Hauptbewegungen einzubauen:
- Knie-dominant: Squats, Beinpresse, bulgarische Ausfallschritte
- Hüft-dominant (Hinge): Kreuzheben, Hip Thrusts, rumänisches Kreuzheben
- Horizontales Drücken/Ziehen: Bankdrücken, Chest Press, Ruderzug an Kabelzug oder Maschine
- Vertikales Drücken/Ziehen: Überkopfdrücken, Klimmzüge oder Latziehen
- Isolations- oder Zusatzübungen: Curls, Trizeps, Seitheben, Wadenheben
Du kannst Maschinen oder freie Gewichte nutzen – beides funktioniert. Maschinen sind oft einfacher zu bedienen und gut für höhere Wiederholungszahlen, freie Gewichte bringen mehr Abwechslung und fördern die Koordination. Wichtig ist: Es muss sich gut anfühlen und deine Technik muss stimmen.
5. Lege Wiederholungen und Intensität fest
Wie viele Wiederholungen du machst und wie intensiv du trainierst, bestimmt, welche Ergebnisse du erreichst. Die Wiederholungszahl legt den Fokus fest – ob du Kraft, Muskeln oder Ausdauer trainierst. Das Gewicht zeigt, wie nah du ans Limit gehen kannst, ohne deine Technik zu verlieren.
Anders gesagt: Jede Serie sollte am Ende anstrengend sein – so, dass vielleicht noch eine oder zwei saubere Wiederholungen drin wären, wenn du alles gibst.
So kannst du Wiederholungsbereiche sinnvoll einsetzen:
- 5–8 Wiederholungen: Fokus auf Kraft und Power, mit schweren Gewichten
- 8–12 Wiederholungen: Muskelaufbau und Definition, mit moderaten Gewichten
- 12–15+ Wiederholungen: Ausdauer und Kontrolle, ideal mit leichteren Gewichten oder an Maschinen
6. Plane deine Pausen zwischen den Sätzen
Wie lange du zwischen den Sätzen pausierst, beeinflusst, wie viel du heben kannst, wie gut deine Muskeln sich erholen und wie sehr du langfristig Fortschritte machst.
Studien zeigen: Längere Pausen (etwa 2–3 Minuten) bei schweren Grundübungen wie Squats, Drücken oder Rudern ermöglichen mehr Gesamtleistung und fördern den Muskelaufbau. Bei kleineren Übungen oder Maschinen reichen oft 60–90 Sekunden, da sie weniger fordern.
Eine einfache Faustregel:
- Große Grundübungen (Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Rudern): 2–3 Minuten Pause.
- Isolations- oder Maschinenübungen (Curls, Beinstrecker, Seitheben): 60–90 Sekunden Pause.
7. Nutze die volle Bewegungsamplitude
Jede Übung bringt deinen Muskel durch eine Bewegung – von gedehnt bis vollständig angespannt. Wenn du die ganze Bewegungsamplitude nutzt, besonders den Teil mit gedehntem Muskel unter Spannung, fördert das Wachstum und hält ihn über die gesamte Bewegung stark.
Neue Studien zeigen: Muskeln wachsen am besten, wenn sie im gedehnten Zustand unter Spannung arbeiten. Deshalb bringen tiefe, kontrollierte Wiederholungen meist mehr als kurze, unvollständige Bewegungen.
So setzt du das praktisch um:
- Senke das Gewicht kontrolliert, bis du eine deutliche Dehnung im Zielmuskel spürst.
- Halte dort kurz (½–1 Sekunde) inne, bevor du wieder nach oben gehst.
- Kein Wippen und keine übertriebene Tiefe, die sich unangenehm anfühlt.
- Fang mit weniger Gewicht an, um dich an die Bewegung zu gewöhnen und die Kontrolle zu behalten.
8. Wärm dich effizient auf
Ein gutes Warm-up aktiviert deine Muskeln und Gelenke, damit du dich besser bewegst und sicher trainierst – ohne unnötig Energie zu verbrauchen, bevor es losgeht.
Mach’s einfach:
- 5–10 Minuten leichtes Cardio (Rad, Laufband oder Rudern), um Herzfrequenz und Körpertemperatur zu erhöhen.
- Dynamische Bewegungen wie Beinschwünge, Armkreisen oder Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht, um die wichtigsten Gelenke zu mobilisieren.
- 2–4 Aufwärmsätze deiner ersten Übung – fang leicht an und erhöhe das Gewicht schrittweise, bis du bei deinem Trainingsgewicht bist.
Vermeide langes statisches Dehnen vor dem Krafttraining – tiefe Dehnungen über eine Minute können deine Kraft kurzfristig senken. Heb dir das fürs Cool-down oder deine Pausentage auf.
9. Bring dein Training Schritt für Schritt voran
Wenn du immer wieder dieselben Workouts machst, gewöhnt sich dein Körper daran. Das ist ganz normal – genau so passen sich deine Muskeln an und werden stärker. Aber um weiter Fortschritte zu machen, musst du ihnen immer wieder neue Reize geben.
Wenn dein Training sich leichter anfühlt, erhöhe die Wiederholungen oder das Gewicht (um etwa 5 %), aber achte weiter auf saubere Technik. Diese kleinen, regelmäßigen Anpassungen bringen langfristig echte Fortschritte.
Du bist unsicher, wie du das richtige Gewicht wählst oder wann du steigern solltest? Dann schau dir unseren Artikel dazu an, wie du die passenden Gewichte für dein Workout findest
10. Ergänze dein Training mit Cardio
Cardio stärkt dein Herz und deine Lunge, verbessert deine Regeneration zwischen den Workouts und hilft dir, auf Dauer mehr zu leisten. Es unterstützt auch die Fettverbrennung, gibt dir Energie und tut deiner Gesundheit gut. Wichtig ist: Wähle eine Form, die zu dir und deinem Krafttraining passt.
Ziel sind 2–3 Cardioeinheiten pro Woche. Wenn du sie am selben Tag wie dein Krafttraining machst, kommt das Cardio immer danach.
Zur Auswahl stehen drei Hauptformen:
- LISS – Low-Intensity Steady State: also gleichmäßiges Cardio mit niedriger Intensität wie zügiges Gehen, lockeres Radfahren oder Laufband mit Steigung. Tempo, bei dem du noch reden, aber nicht singen kannst. Dauer: 20–40 Minuten. Perfekt für Regeneration, Fettverbrennung und wenig Ermüdung – ideal an Ruhetagen oder nach schweren Einheiten.
- MISS – Moderate-Intensity Steady State: mittlere Intensität, z. B. lockerer Dauerlauf, Rudern oder Stepper. Du kannst gerade noch weiterreden, aber es wird anstrengend. Dauer: 20–30 Minuten. Es verbessert deine Ausdauer und verbrennt mehr als LISS. Am besten nach Oberkörpertraining oder an separaten Tagen für die Beine.
- HIIT – High-Intensity Interval Training: Intervalltraining mit kurzen, intensiven Belastungen und kurzen Pausen. Zum Beispiel Sprints, Radfahren oder Rudern. Eine Tabata-Einheit besteht aus 20 Sekunden Belastung, 10 Sekunden Pause – mehrere Runden. HIIT steigert deine Ausdauer, stärkt dein Herz und verbrennt viel in kurzer Zeit. Halte die Dauer bei 15–25 Minuten und starte mit einer Einheit pro Woche, wenn du zusätzlich Kraft trainierst.
Erhole dich richtig und unterstütze deinen Fortschritt
Was du außerhalb des Gyms tust, ist genauso wichtig wie das Training selbst. Beim Trainieren werden deine Muskeln gereizt, aber Erholung, Schlaf und Ernährung machen sie stärker. Wenn du gut regenerierst und dich passend ernährst, bleibst du energiegeladen, dein Körper passt sich schneller an und jede Einheit bringt mehr.
Achte auf ausreichend Schlaf, trink genug Wasser und iss ausgewogen – passend zu deinem Training.
- Für Kraft oder Muskelaufbau: Iss etwas mehr, als du verbrauchst, und achte auf genug Protein.
- Für Fettabbau: Bleib in einem leichten Kaloriendefizit und iss nährstoffreich.
- Platziere Kohlenhydrate rund ums Training – für Energie und bessere Erholung.
Und wenn du’s dir einfacher machen willst: In der Basic-Fit App findest du alles, was du brauchst:
- Fertige Trainingspläne, abgestimmt auf dein Ziel und deinen Zeitplan.
- Einfache, zielgerichtete Rezepte für gesunde Ernährung ohne Aufwand.
Der beste Trainingsplan ist der, den du durchziehst. Trainiere regelmäßig, regeneriere gut, iss passend zu deinem Ziel und nutze die Tools, die dir helfen, dranzubleiben.
GO FOR IT!
