Tabata vs. HIIT: Die wichtigsten Unterschiede erklärt

Wenn du schon einmal nach einem Intervalltraining gesucht hast, bist du wahrscheinlich auf die Begriffe HIIT und Tabata gestoßen. In Workout-Videos und Artikeln werden sie oft gleichbedeutend verwendet, sodass leicht der Eindruck entsteht, sie wären genau dasselbe.

Tatsächlich hängen sie eng zusammen, sind aber nicht identisch. Wenn du die Unterschiede kennst, kannst du leichter das Training wählen, das zu deinem Fitnesslevel, deinen Zielen und deiner verfügbaren Zeit passt.

In diesem Artikel erkläre ich dir, was HIIT und Tabata wirklich sind, worin sie sich unterscheiden und wie du herausfindest, welche Trainingsmethode am besten zu dir passt.

Was ist HIIT?

HIIT steht für High-Intensity Interval Training.

Anstatt durchgehend in einem gleichmäßigen Tempo zu trainieren, wechselst du beim HIIT zwischen kurzen, intensiven Belastungsphasen und Erholungsphasen. Je nach Workout besteht die Erholung aus einer Pause oder einer Bewegung mit geringerer Intensität.

Ein typisches HIIT-Workout kann zum Beispiel so aussehen:

• 30 Sekunden schnelles Radfahren, danach 60 Sekunden locker radeln
• 40 Sekunden Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht, danach 20 Sekunden Pause
• 45 Sekunden Rudern, danach 45 Sekunden Erholung

Einer der größten Vorteile von HIIT ist seine Flexibilität. Deshalb findest du auch in der Basic-Fit App eine große Auswahl an HIIT-Workouts. Egal, ob du zehn oder dreißig Minuten Zeit hast, du findest immer eine Einheit, die zu deinem Fitnesslevel und deinem Zeitplan passt.

HIIT kannst du mit Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, an Geräten oder mit freien Gewichten durchführen. Die Belastungs- und Erholungsphasen sowie die gesamte Trainingsdauer lassen sich individuell an dein Fitnesslevel anpassen.

Als Trainerin gefällt mir besonders, dass HIIT für jedes Fitnesslevel geeignet ist. Ich habe viele Menschen begleitet, die anfangs Respekt vor Intervalltraining hatten, weil sie dachten, jede Einheit müsse sie komplett auspowern. Sobald sie gemerkt haben, dass sich HIIT an das eigene Niveau anpassen lässt, haben sie viel mehr Selbstvertrauen entwickelt und einfach losgelegt.

Was ist Tabata?

Tabata ist eine spezielle Form des HIIT. Die Methode wurde vom japanischen Wissenschaftler Dr. Izumi Tabata entwickelt und folgt einem festen Ablauf:

• 20 Sekunden maximale Belastung
• 10 Sekunden Pause
• 8 Wiederholungen

Eine komplette Tabata-Einheit dauert also nur vier Minuten.

Auch wenn das Workout kurz ist, wurde es für eine sehr hohe Intensität entwickelt. In der ursprünglichen Studie trainierten die Teilnehmenden während jeder Belastungsphase nahezu am Limit.

Genau das ist ein wichtiger Unterschied, denn viele Workouts, die als „Tabata“ bezeichnet werden, folgen nicht dem ursprünglichen Protokoll. Sie sind davon inspiriert, entsprechen aber nicht dem klassischen Tabata-Training.

Für die meisten Anfänger ist das völlig in Ordnung. Die Struktur bleibt auch dann sinnvoll, wenn du die Intensität an dein aktuelles Fitnesslevel anpasst.

Tabata vs. HIIT: Die wichtigsten Unterschiede

Am einfachsten kannst du es dir so merken: Jedes Tabata ist HIIT, aber nicht jedes HIIT ist Tabata.

Hier sind die wichtigsten Unterschiede:

Weil HIIT so flexibel ist, eignet es sich für fast jedes Fitnesslevel. Tabata folgt dagegen einem festen Ablauf und bietet deutlich weniger Raum für längere Erholungsphasen.

Viele empfinden Tabata deshalb als anspruchsvoller, vor allem wegen der kurzen Pausen. Deshalb starte ich mit Anfängerinnen und Anfängern meist erst mit anderen HIIT-Workouts und setze Tabata später als zusätzliche Herausforderung ein.

Wie sieht ein Tabata-Workout aus?

Stell dir vor, du machst Kniebeugen mit deinem eigenen Körpergewicht.

Dann sieht das so aus:

• Gib 20 Sekunden lang alles.
• Erhole dich 10 Sekunden.
• Wiederhole den Ablauf 8-mal.

Nach vier Minuten hast du eine komplette Tabata-Einheit geschafft.

Du kannst während aller acht Runden dieselbe Übung machen oder zwischen zwei Übungen wechseln.

Zum Beispiel:

• Kniebeugen
• Mountain Climbers

Oder:

• Burpees
• High Knees

Obwohl das Workout nur wenige Minuten dauert, kann es überraschend intensiv sein. Deine Herzfrequenz steigt schnell an und besonders die letzten Runden fordern dich oft noch einmal richtig heraus. Der große Vorteil: Du bekommst in kurzer Zeit ein sehr effektives Training.

Natürlich kannst du die Übungen jederzeit an dein aktuelles Fitnesslevel anpassen.

Wenn du lieber mit Anleitung trainierst, findest du in der Basic-Fit App auch Tabata-Workouts. So kannst du dich ganz auf dein Training konzentrieren, ohne selbst auf die Uhr schauen zu müssen.

Wie sieht ein HIIT-Workout aus?

HIIT bietet dir deutlich mehr Freiheit. Ein HIIT-Workout für Anfänger kann zum Beispiel so aussehen:

• 30 Sekunden zügig rudern
• 60 Sekunden locker rudern
• 15 Minuten lang wiederholen

Oder:

• 40 Sekunden Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht
• 20 Sekunden Pause
• 40 Sekunden Liegestütze (oder erhöhte Liegestütze)
• 20 Sekunden Pause
• 4 Runden wiederholen

Weil du sowohl die Belastungs- als auch die Erholungsphasen anpassen kannst, lässt sich HIIT leicht auf dein aktuelles Fitnesslevel abstimmen.

Ich habe viele Anfängerinnen und Anfänger erlebt, die mit 20 Sekunden Belastung und einer ganzen Minute Erholung begonnen haben. Mit der Zeit wurden sie fitter und konnten die Pausen nach und nach verkürzen oder die Belastungsphasen verlängern.

Genau das ist einer der größten Vorteile von HIIT: Du kannst dein Training Schritt für Schritt anspruchsvoller gestalten, während du Fortschritte machst.

Wenn du gerne gemeinsam mit anderen trainierst, findest du HIIT auch in vielen Basic-Fit Clubs als Cardio-Gruppenkurs. Mit einem Coach und der Motivation einer Gruppe macht das Training oft noch mehr Spaß, und trotzdem bestimmst du dein eigenes Tempo.

Welches Training passt am besten zu deinen Zielen?

Sowohl HIIT als auch Tabata können deine Fitness verbessern, eignen sich aber für unterschiedliche Ziele.

Allgemeine Fitness: HIIT ist flexibler und leichter anzupassen. Deshalb ist es ein idealer Einstieg.

Ausdauer und Kondition: Beide Trainingsformen helfen dir weiter. Tabata ist intensiver, während HIIT längere Trainingseinheiten ermöglicht.

Wenig Zeit: Tabata ist besonders effizient, denn ein komplettes Workout dauert nur vier Minuten.

Du bist neu im Intervalltraining: HIIT ist meist anfängerfreundlicher, weil sich Intensität und Erholungsphasen individuell anpassen lassen.

Erholung: Tabata fordert deinen Körper stärker und kann deshalb längere Erholungszeiten erfordern. Neben ausreichend Schlaf und einer ausgewogenen Ernährung kannst du deine Regeneration auch mit den Massagesesseln unterstützen, die in allen Basic-Fit Clubs verfügbar sind.

Ist eine Trainingsmethode besser als die andere?

Keine der beiden Methoden ist grundsätzlich besser. Welche die richtige für dich ist, hängt von deinen Zielen ab und davon, welches Training dir langfristig Spaß macht.

Wenn du gerade erst anfängst, ist HIIT meist der einfachere Einstieg, weil du Intensität und Erholung an dein Fitnesslevel anpassen kannst.

Hast du bereits eine gute Grundlage aufgebaut und suchst nach einer neuen Herausforderung, kann Tabata genau das Richtige für dich sein.

Am Ende ist das beste Workout immer das, das zu deinem Alltag passt und das du regelmäßig machen möchtest.

Fazit

Auch wenn die Begriffe oft gleichbedeutend verwendet werden, sind Tabata und HIIT nicht dasselbe.

Tabata ist eine spezielle Form des HIIT mit einem festen Ablauf von 20 Sekunden Belastung und 10 Sekunden Pause. HIIT ist deutlich flexibler und erlaubt es dir, Belastungsphasen, Erholungszeiten und Trainingsdauer an deine Ziele und deine Erfahrung anzupassen.

Beide Trainingsmethoden helfen dir dabei, deine Fitness, Ausdauer und Kondition zu verbessern.

Wenn du neu im Intervalltraining bist, starte am besten mit einem HIIT-Workout für Anfänger und konzentriere dich zunächst auf eine saubere Technik und regelmäßiges Training. Mit zunehmender Fitness kannst du später auch Tabata ausprobieren, wenn du eine neue Herausforderung suchst.

Aus meiner Erfahrung weiß ich, dass du deutlich eher dranbleibst, wenn dir dein Training wirklich Spaß macht. Genau das macht auf lange Sicht den Unterschied. Also leg los, probiere noch heute ein HIIT- oder Tabata-Workout aus und finde heraus, was am besten zu dir passt. Vielleicht wirst du überrascht sein, wie schnell du Fortschritte machst und mehr Selbstvertrauen gewinnst.

Dieser Artikel dient ausschließlich der allgemeinen Information. Die individuellen Bedürfnisse können je nach Gesundheitszustand, Trainingserfahrung und persönlichen Zielen unterschiedlich sein. Wenn du gesundheitliche Beschwerden hast oder dir unsicher bist, ob eine Trainingsmethode für dich geeignet ist, solltest du dich von einer qualifizierten medizinischen Fachperson beraten lassen.