Wusstest du, dass dein Menstruationszyklus beeinflussen kann, wie du dich beim Training fühlst und welche Ergebnisse du siehst? Viele Frauen bleiben Woche für Woche bei derselben Routine, ohne zu merken, dass sich ihre Hormone im Laufe des Monats verändern.
In diesem Artikel erfährst du, wie die verschiedenen Phasen deines Zyklus deine Energie, Kraft und Regeneration beeinflussen. Du lernst welche Art von Training, Ernährung und Supplements dir helfen können das Beste aus jeder Phase herauszuholen, damit du smarter trainierst, mit weniger Frust und besseren Ergebnissen.
Warum Training keine gerade Linie ist
Die meisten Trainingspläne sind linear aufgebaut: Jede Woche sollst du ein bisschen besser performen als in der Woche davor. Der weibliche Körper funktioniert so aber nicht.
Wenn du dich an einem Tag stark fühlst und am nächsten plötzlich alles doppelt so schwer wirkt, heißt das nicht, dass du Fortschritt verloren hast. Das ist deine Physiologie. Wenn du deinen Menstruationszyklus verstehst, kannst du dein Tempo anpassen, Tage mit weniger Energie respektieren und die Momente in denen du dich stark fühlst optimal nutzen.
Wenn es dein Ziel ist deine Körperzusammensetzung zu verbessern, egal ob Fett verlieren oder Muskeln aufbauen, ist die smarteste Strategie dein Training an deine Hormone anzupassen. So bleibst du langfristig dran, ohne auszubrennen.
Deinen Zyklus verstehen: Die vier Phasen
Der Zyklus hat vier Hauptphasen, die geprägt sind durch Schwankungen von Hormonen wie Östrogen und Progesteron:
- Menstruationsphase: Der Start des Zyklus.
- Follikelphase: Die Zeit zwischen Periode und Eisprung.
- Ovulationsphase: Die Mitte des Zyklus, wenn die Chance auf eine Schwangerschaft am höchsten ist.
- Lutealphase: Die Tage bis zu deiner nächsten Periode.
Jede Phase hat ihre eigenen „Superkräfte“ und Grenzen, die du zu deinem Vorteil nutzen kannst.
Guide Phase für Phase: Trainieren, Essen und Fühlen
Menstruationsphase (ca. Tag 1–5)
In dieser Phase sind Östrogen und Progesteron am niedrigsten. Es ist völlig normal, dass du dich müder fühlst als sonst oder Krämpfe und ein Schweregefühl hast.*
- So trainierst du
Überfordere dich nicht. Diese Phase ist ideal für aktive Regeneration, oder Training mit niedriger Intensität. Probier Mobility-Sessions, lockere Spaziergänge auf dem Laufband oder einen sanften Yoga-Kurs. Wenn du Krafttraining machen möchtest, reduziere das Gewicht und konzentrier dich auf die Technik.*
Du kannst sogar eine Freundin zu einer leichten Session einladen und die Zeit nutzen, um dich beim Bewegen auszutauschen.
- Ernährung und Supplements
Setze auf eisenreiche Lebensmittel wie Spinat, Hülsenfrüchte oder mageres Fleisch, um den Blutverlust auszugleichen.* Magnesium kann helfen, Krämpfe zu reduzieren und Omega-3 kann die Entzündungsregulation unterstützen.*
Coach-Tipp: In der Basic-Fit App findest du Stretching- und Mobility-Routinen, perfekt für Tage, an denen dein Körper langsamer machen will, du dich aber trotzdem bewegen möchtest.
Follikelphase (ca. Tag 6–12)
Wenn das Östrogen steigt, steigt oft auch deine Energie. Dein Körper nutzt Kohlenhydrate effizienter als Energiequelle und deine Regenerationsfähigkeit verbessert sich.*
- So trainierst du
Jetzt ist dein Moment. Fokus auf schweres Krafttraining und steigere deine Gewichte.* Das ist die beste Zeit für neue Bestleistungen oder um neue Übungen auszuprobieren.
- Ernährung und Supplements
Achte auf genug Protein für die Muskelreparatur. Kreatin* kann in dieser Phase ein starker Partner sein, um Kraftzuwächse zu unterstützen.
Coach-Tipp: Nutze den Motivations-Boost, um deine intensivsten Kraftsessions zu planen und deinen Fortschritt in der Basic-Fit App zu tracken.
Ovulationsphase (ca. Tag 13–15)
Das ist der Östrogen-Peak, mit einem kleinen Anstieg von Testosteron. Du kannst dich stark und selbstbewusst fühlen.*
- So trainierst du
Du kannst die Intensität hoch halten, aber sei vorsichtig: Einige Studien* deuten darauf hin, dass das Risiko für Gelenkverletzungen an diesen Tagen leicht steigt. Achte besonders auf saubere Technik bei Squats oder Beinpresse.
- Ernährung und Supplements
Trinke genug und setze auf antioxidantienreiche Lebensmittel wie Beeren und grünes Blattgemüse. Kollagen kann deinem Bindegewebe zusätzlichen Support geben.*
Coach-Tipp: Wenn du an deiner Technik feilen willst, kann dir eine Session mit einem Personal Trainer helfen, mit mehr Sicherheit und Selbstvertrauen zu trainieren.
Lutealphase (ca. Tag 16–28)
Das Progesteron steigt, und damit auch deine Körpertemperatur und dein Ruhepuls. Du merkst vielleicht, dass du schneller müde wirst und die bekannten prämenstruellen Gelüste bekommst.
- So trainierst du
Stell dich mental um. Wechsle zu moderatem Krafttraining oder Circuits mit mehr Wiederholungen und weniger Gewicht. Vermeide extremes Auspowern, denn die Müdigkeit kann länger bleiben.
Das kann auch ein guter Moment sein, um darauf zu achten, wie du dich fühlst. Beende dein Training zum Beispiel mit ein paar Dehnübungen oder ein paar Minuten im Massagesessel.
- Ernährung und Supplements
Gelüste sind normal, setze auf komplexe Kohlenhydrate wie Hafer oder Kartoffeln, damit du länger satt bleibst. Tryptophane, enthalten in Truthahn und Bananen, sowie Vitamin B6 können deine Stimmung unterstützen.*
Coach-Tipp: Wenn du beim Cardio schneller außer Atem bist, keine Sorge, das ist Progesteron in Aktion. Dreh die Intensität auf „moderat“ runter und beende dein Training, ohne dir Druck zu machen.
Auf deinen Körper zu hören ist der Schlüssel für echte Fortschritte
Smart zu trainieren heißt nicht aufzugeben wenn du müde bist. Es heißt, den Reiz so anzupassen, dass er sich weiterhin lohnt. Wenn du deine Routine an deinen Zyklus anpasst, hilft das Verletzungen vorzubeugen, reduziert den mentalen Stress von „nicht mithalten“ und verbessert vor allem deine Konstanz.
Denk daran: Jeder Körper ist anders. Am besten nutzt du ein Trainingstagebuch oder eine Tracking-App, um jede Woche festzuhalten wie du dich fühlst. Mit der Zeit erkennst du Muster die dir helfen dein eigener bester Coach zu werden.
Am Ende ist der beste Trainingsplan der, den du Monat für Monat durchziehen kannst und dabei den natürlichen Rhythmus deines Körpers respektierst.
Wenn du dir zusätzliche Unterstützung wünschst, kannst du die Basic-Fit App nutzen, um deine Workouts zu tracken und an deinen Zyklus anzupassen. Smarter zu trainieren beginnt damit, deinen eigenen Rhythmus zu verstehen.
Dieser Blog dient zur allgemeinen information. Was du nötig hast, hängt von deinem Gesundheitsstatus, deiner Trainingserfahrung und deinen persönlichen Zielen ab. Hast du Gesundheitsrisiken oder spezifische Sorgen? Hol dir Rat bei einer qualifizierten Gesundheitsfachkraft.
Quellen
- McNulty KL, et al. The effects of menstrual cycle phase on exercise performance. Sports Med. 2020.
- Coldewey J, et al. The influence of menstrual cycle phases on maximal strength performance. Sports. 2024.
- Meignié, A., et al. (2021). The Impact of Menstrual Cycle Phase on Athletes’ Performance: A Narrative Review. International Journal of Environmental Research and Public Health.
- Benito, P. J., et al. (2023). Effect of menstrual cycle phase on the recovery process of high-intensity interval exercise. IJERPH.
- Cleveland Clinic (2023). Nutrition and Exercise Throughout Your Menstrual Cycle.
