Renforcer mes bras, surtout mes biceps, a toujours été un vrai défi. Les biceps sont l'un des groupes musculaires les plus visibles du haut du corps et jouent un rôle clé dans la force, l'équilibre et la symétrie des bras.
Beaucoup de gens travaillent leurs biceps chaque semaine avec un poids qui semble adapté. Pourtant, les progrès stagnent souvent, et on se décourage en voyant d'autres avancer plus vite. La cause ? Souvent trois choses : la fréquence, le choix de l'exercice et la charge.
Dans cet article, je vais t'expliquer ce qui freine souvent la progression des biceps et comment y remédier pour enfin voir des résultats.
Mieux comprendre tes biceps
Le nom scientifique des biceps est biceps brachii. "Bi" fait référence à ses deux chefs. Même s’il semble n’y avoir qu’un seul muscle à l’avant du bras, il se compose en fait de deux parties qui partent de l’épaule et se rejoignent via un tendon unique sous le coude.
Comprendre cela t'aide à choisir les bons exercices pour muscler ton bras de façon harmonieuse.
Le chef court (côté intérieur)
Le chef court est situé à l’intérieur du bras, près de la poitrine. C'est lui qui donne l'impression d'un bras plus épais vu de face. Bien développé, il donne du volume et un aspect solide au bras.
Le chef long (côté extérieur)
Le chef long longe le côté extérieur du bras et détermine la hauteur du biceps quand tu contractes. Comme il passe par l’articulation de l’épaule, la position de ton bras a une grande influence sur son activation.
Le brachial
Le brachial n'est pas un biceps à proprement parler. Il est situé en dessous, sur l'os du bras, et joue un rôle clé dans la force du bras.
Quand il se développe, il pousse le biceps vers le haut et l’extérieur, ce qui augmente le volume global du bras. C’est aussi un muscle puissant pour les mouvements de tirage.
Techniques d'entraînement pour les biceps
Avec plus de 25 ans d'expérience et les conseils de coachs d’élite, j’ai compris une chose : il n'existe pas une seule méthode parfaite pour tout le monde. L'entraînement est personnel, il doit s’adapter à ta morphologie et à ton mode de vie.
Voici quelques méthodes différentes. Je t’encourage à les tester, à sentir celles qui fonctionnent le mieux pour toi, et à construire ta propre formule pour progresser.
Travailler les biceps deux fois par semaine
Cette approche classique cherche l'équilibre entre entraînement et récupération. En général, la première séance est couplée avec les triceps. La deuxième peut être associée à un groupe plus fort comme les pectoraux ou le dos.
Les biceps étant un petit groupe musculaire, ils récupèrent souvent en 48 à 72 heures. Assure-toi donc que la deuxième séance respecte ce temps de repos.
La méthode focus sur 8 semaines
Cette méthode est moins courante chez les pratiquants occasionnels, mais les athlètes expérimentés l’utilisent souvent. Tu continues de travailler les biceps deux fois par semaine, mais la deuxième séance leur est entièrement dédiée, sans autre groupe musculaire.
Si, par exemple, tes pectoraux sont ta force, tu peux les mettre en pause durant la deuxième séance et te concentrer uniquement sur tes bras. Beaucoup ont peur de perdre du muscle ailleurs, mais dans la majorité des cas, la masse et la force restent stables. Après huit semaines, tu reprends ton programme habituel et tu peux répéter ce cycle s’il fonctionne bien pour toi.
Alterner exercices biceps et triceps
Au lieu de faire toutes les séries de biceps puis de passer aux triceps, cette méthode consiste à alterner les deux groupes musculaires.
Tu fais un exercice pour les biceps avec toute ton énergie, puis un pour les triceps. Pendant que tu travailles les triceps, tes biceps récupèrent juste assez pour être à nouveau efficaces sur la série suivante. Grâce à cette méthode, tu pourras soulever 10 à 15 % de plus que d’habitude.
Tu trouveras aussi ce genre de combinaisons axées bras dans l’app Basic-Fit si tu préfères suivre un programme tout prêt.
Utiliser le tempo et l’amplitude complète
Le tempo 1–0–5
La technique 1–0–5 consiste à contrôler combien de temps ton muscle reste sous tension.
- 1 seconde en montée : soulève la charge de manière contrôlée et dynamique.
- 0 seconde en haut : pas de pause ni de repos en haut du mouvement.
- 5 secondes en descente : abaisse la charge lentement et de façon maîtrisée.
La phase descendante, aussi appelée phase excentrique, joue un rôle clé dans le développement musculaire. Si tu laisses tomber la charge trop vite, tu perds une grande partie de ses effets. Si tu as du mal à contrôler, réduis la charge et concentre-toi sur l’exécution.
Une amplitude complète est tout aussi essentielle. Bouger l’articulation sur tout son axe permet de travailler le muscle de l’étirement à la contraction, pour un développement équilibré de la force.
Techniques d’intensité : drop sets, supersets et giant sets
Les muscles stockent du glycogène, une forme de sucre utilisée comme carburant pendant l’entraînement. Quand ce stock est bien vidé, le corps réagit en en stockant deux à trois fois plus pendant la récupération. C’est ce qu’on appelle la supercompensation.
Ce principe peut être utilisé pour stimuler la croissance musculaire en vidant volontairement les réserves de glycogène dans les biceps grâce à un entraînement intense. Parmi les techniques les plus courantes :
- Drop sets : diminuer la charge et enchaîner 3 à 4 séries d’affilée sans repos
- Supersets : enchaîner 2 à 3 exercices sans pause
- Giant sets : enchaîner entre 7 et 10 exercices sans pause
Les meilleurs exercices pour les biceps
Tractions
Je vois déjà ta tête quand je commence par cet exercice, mais laisse-moi t’expliquer.
Un ami gymnaste m’a un jour montré sa routine pour les bras. Il avait des bras très puissants, mais il ne faisait aucun exercice ciblé pour les biceps. Son exercice principal ? Les tractions.
J’ai décidé de tester moi-même, et j’ai vu à quel point c’était efficace. Choisis une prise ni trop large ni trop serrée, et essaie de rapprocher ton menton le plus possible de la barre.
Si tu débutes en tractions, cela peut sembler dur au début. Les bandes élastiques sont là pour t’aider à gagner en force jusqu’à pouvoir les faire sans assistance.
Curls à la barre droite
Le curl à la barre droite est idéal pour cibler directement le chef court du biceps tout en limitant l’activation du brachial (contrairement à la barre EZ). C’est l’exercice parfait pour prendre en volume. Appliquer le tempo 1–0–5 ici rend l’exercice encore plus efficace.
Je recommande les câbles à ceux qui ont des fibres musculaires longues, et les haltères à ceux dont les fibres sont plus courtes.
Curls avec haltères
Les curls avec haltères sont parmi les exercices les plus répandus pour les biceps. Beaucoup les font avec les deux bras en même temps. Ça peut fonctionner, mais le court repos pendant que l’autre bras travaille permet au muscle de trop récupérer. Même 2 ou 3 secondes suffisent à faire retomber la tension.
Mieux vaut faire 10 à 12 répétitions d’un côté (en commençant par le bras le plus faible), puis enchaîner directement avec l’autre. Ça réduit le repos, augmente la tension, et rend l’exercice bien plus efficace.
Curls de concentration
Les curls de concentration sont parfaits pour isoler au maximum le biceps. En posant ton coude sur ton genou, tu élimines tout élan. Et en tournant légèrement ton auriculaire vers l’extérieur en haut du mouvement, tout en contractant fort pendant 1 ou 2 secondes, tu actives un max de fibres musculaires pour créer ce fameux pic.
Drag curls
C’est un mouvement old-school de bodybuilding que beaucoup de pratiquants modernes oublient à tort.
Plutôt que de faire monter la barre en arc comme dans un curl classique, tu la fais glisser le long de ton buste en tirant tes coudes vers l’arrière. La première fois que je l’ai fait, j’ai senti tout de suite la différence : ça cible presque uniquement le chef long, celui qui forme le pic du biceps.
L’amplitude est courte et peut sembler étrange au début, mais la tension sur le biceps externe est énorme.
Un conseil qui m’a beaucoup aidé : prendre une prise légèrement plus serrée que la largeur des épaules, sur une barre droite ou EZ. Ce petit ajustement accentue encore le travail du chef externe et ça change tout.
Pourquoi tes progrès stagnent parfois
Même avec de bons exercices et une bonne exécution, tes résultats peuvent ralentir. Voici les causes les plus fréquentes :
- Trop de stress : Le stress chronique augmente le cortisol, ce qui nuit à la récupération musculaire.
- Manque de sommeil : Le sommeil est crucial pour réparer les tissus et réguler les hormones.
- Tu ne manges pas assez : La croissance musculaire demande des calories de qualité. Elle ne peut pas avoir lieu si tu es toujours en déficit.
- Pas de surcharge progressive : Faire les mêmes exercices avec les mêmes charges trop longtemps entraîne une adaptation. Ton corps s’habitue, et la progression ralentit. Pour éviter ça, ajoute du poids ou change régulièrement d’exercices.
- Pas de pauses : S’entraîner à fond tout le temps sans semaines plus légères peut provoquer des plateaux.
- La génétique : Elle influence la forme des muscles et ton potentiel maximum.
En résumé
Avoir des biceps plus forts prend du temps et demande de la patience. Parfois tu t’entraînes trop, tu zappes une récup ou un repas… Ça fait partie du chemin.
Les progrès viennent avec l’apprentissage, l’adaptation, et la régularité. Concentre-toi sur une bonne exécution, sur la récup, et choisis les méthodes qui te conviennent.
Si tu veux un cadre plus structuré, l’app Basic-Fit propose des programmes et des séances pour t’aider à appliquer tout ça à la salle.
Et si tu préfères un accompagnement personnalisé, un coach peut t’aider à ajuster ta technique et à rester sur la bonne voie.
GO FOR IT!
Cet article est à visée informative. Les besoins peuvent varier selon ton état de santé, ton expérience et tes objectifs. En cas de doute ou de condition médicale, demande conseil à un professionnel de santé qualifié.
