Tu as probablement entendu parler du Pilates Reformer récemment. Les studios au look soigné, les mouvements lents et contrôlés, et la fameuse machine Reformer.
Tout le monde ne peut pas participer à ces cours. Bonne nouvelle : tu peux recréer une séance inspirée du Pilates Reformer directement chez toi. Avec une simple serviette et un peu d’espace, tu peux déjà tester les mouvements lents et contrôlés qui rendent cette pratique si différente d’un entraînement classique.
Dans cet article, je vais te montrer comment commencer facilement et te proposer une séance simple à essayer dès aujourd’hui.
Peut-on faire du Pilates Reformer sans machine ?
La réponse est simple : oui.
La machine Reformer permet de créer de la résistance et de contrôler les mouvements, mais l’essence du Pilates Reformer repose surtout sur ta façon de bouger :
- lentement et avec contrôle
- en engageant ta sangle abdominale
- en améliorant ta stabilité et ton équilibre
- en créant de la tension grâce au mouvement
Cela signifie que tu peux retrouver une grande partie des sensations du Pilates Reformer, même sans machine.
Une serviette sur un sol lisse fonctionne étonnamment bien. Elle permet de reproduire un mouvement de glisse similaire au Reformer. Tes muscles doivent alors travailler davantage pour contrôler chaque mouvement au lieu de simplement aller vite. Tu n’auras pas exactement la même résistance qu’avec une machine, mais tu peux tout de même solliciter efficacement tes muscles grâce à des exercices lents et contrôlés.
En tant que coach, je vois souvent des personnes compliquer les choses plus que nécessaire. Une fois, quelqu’un m’a raconté qu’elle souhaitait essayer le Pilates Reformer depuis des mois sans jamais se lancer parce qu’elle pensait avoir besoin du « vrai équipement ». Après quelques exercices avec une serviette, elle a été surprise de voir à quel point c’était efficace, surtout pour les jambes et les abdos.
Ce qu’il te faut pour commencer à la maison
Tu as besoin de peu d'équipement :
- Une serviette (ou deux petites serviettes)
- Un sol lisse
- Une tenue confortable
- Un peu d’espace
La serviette agit comme un « slider ». En posant tes pieds ou tes mains dessus, tu crées de l’instabilité et de la résistance. Tes muscles doivent alors travailler davantage pour garder le contrôle du mouvement. C’est aussi ce qui rend cette méthode idéale pour les débutants : l’installation est simple et tu peux commencer tout de suite.
Une séance inspirée du Pilates Reformer à faire chez toi
Réalise ces exercices lentement et avec contrôle. Concentre-toi moins sur les sensations du mouvement plutôt que sur la vitesse d'exécution.
Tu préfères suivre une séance guidée ? Essaie notre entraînement Reformer Inspired Pilates sur YouTube et découvre ces mouvements avec serviette dans une séance complète.
Fentes avec serviette
Répétitions: 8 à 10 par jambe
Comment faire:
Place un pied sur une serviette et l’autre fermement au sol. Fais glisser lentement le pied sur la serviette vers l’arrière en pliant les deux genoux jusqu’à la position de fente. Ramène ensuite le pied vers l’avant pour revenir debout.
Conseil du coach: Garde ton poids principalement sur la jambe avant et avance lentement.
Glute bridge slides
Répétitions: 10 à 12
Comment faire:
Allonge-toi sur le dos avec un talon sur la serviette et l’autre pied à plat au sol. Monte les hanches en position de pont. Fais ensuite glisser lentement la jambe sur la serviette vers l’avant puis ramène-la tout en gardant les hanches relevées.
Conseil du coach: Essaie de garder les hanches levées tout au long du mouvement.
Plank knee tucks
Répétitions: 8 à 10
Comment faire:
Place-toi en planche haute, les mains sous les épaules et les deux pieds sur la serviette. Garde le haut du corps stable et ramène lentement les genoux vers la poitrine. Puis tends à nouveau les jambes pour revenir en position de planche.
Conseil du coach: Garde les hanches stables et évite les accoups.
Curls ischios
Répétitions: 8 à 10
Comment faire:
Allonge-toi sur le dos avec les deux talons sur la serviette et les genoux pliés. Soulève légèrement les hanches pour former une ligne droite entre les épaules et les genoux. Fais glisser lentement les pieds vers l’avant en tendant les jambes, puis ramène les talons vers toi en gardant les hanches relevées.
Conseil du coach: Recherche un mouvement fluide et contrôlé du début à la fin.
Mountain climber slides
Durée: 30 secondes
Comment faire:
En position de planche, les pieds sur les serviettes, fais glisser un genou après l’autre vers l’avant à un rythme contrôlé.
Conseil du coach: Plus tu ralentis, plus c’est difficile. Ne te précipite pas.
Tu peux réaliser :
- 1 à 2 tours si tu débutes
- 3 tours si tu cherches davantage de défi
Et n’oublie pas : c'est normal si tu ressens des tremblements.
C'est également normal de manquer un peu de stabilité pendant les exercices, surtout au début.
Tu as aimé ces exercices ? L’application Basic-Fit propose aussi des cours Reformer Inspired Pilates basés sur les mêmes principes.
Quels résultats peux-tu attendre ?
Le Pilates Reformer ne vise pas à t’épuiser ou à faire des entraînements intenses tous les jours. Au fil du temps, tu remarqueras notamment :
- une sensation de plus grande force
- une meilleure posture et plus de stabilité
- un meilleur contrôle de ton corps
- des abdos renforcés
- plus de maîtrise dans tes mouvements du quotidien et une meilleure conscience de ta posture
Comme les mouvements sont moins impactants, la récupération est également plus simple qu'après des entraînements plus intenses.
Une remarque que j’entends souvent après un premier cours de Pilates, c’est : « Je ne pensais pas que mes muscles allaient trembler autant. » Surtout pendant les mouvements les plus lents. C’est tout simplement parce que le contrôle demande aussi de la force.
Les plus grands progrès viennent généralement de la régularité, pas de l’intensité. Quelques courtes séances par semaine auront souvent plus d’impact qu’un entraînement parfait suivi de plusieurs semaines sans bouger.
Pour finir
Tu n’as pas besoin d’une machine Reformer ni d’un studio sophistiqué pour découvrir le Pilates Reformer. Avec une serviette, un peu d’espace et quelques exercices simples, tu peux déjà ressentir les mouvements lents et contrôlés qui rendent cette pratique si unique.
Prends une serviette, libère un peu d’espace et essaie un premier tour dès aujourd’hui. Concentre-toi sur des mouvements contrôlés, prends ton temps et profite de l’expérience. Et si tu souhaites un accompagnement, tu retrouveras plusieurs séances Reformer Inspired Pilates dans l’application Basic-Fit.
Se sentir plus fort(e) et plus confiant(e) dans son corps ne nécessite pas forcément de matériel coûteux. Parfois, tout commence simplement par l’envie d’essayer quelque chose de nouveau dans son salon.
Cet article est fourni à titre informatif uniquement. Les besoins de chacun peuvent varier en fonction de son état de santé, de son expérience sportive et de ses objectifs personnels. Si tu souffres d’un problème de santé ou si tu as des questions spécifiques concernant ton état physique, demande conseil à un professionnel de santé qualifié avant de commencer.
