Le Tour de France est l’un des événements d’endurance les plus mythiques au monde, mais il n'est pas nécessaire d’être sur les routes françaises pour en ressentir l’adrénaline. Chez Basic-Fit, tu peux vivre cette expérience directement à la salle, à ton rythme.
Tu as sûrement déjà entendu parler de l’Alpe d’Huez : 21 virages qui semblent ne jamais finir et qui mettent à l’épreuve même les meilleurs cyclistes. À la salle, tu peux recréer cette montée sur nos smart bikes et voir tes progrès à chaque séance.
Mais comment s’entraîner à cet effort, même en partant de zéro ? Voici une façon simple et concrète de commencer.
Comment commencer à s’entraîner comme un cycliste
En tant que partenaire officiel du Tour de France, Basic-Fit te permet de vivre cette expérience, à la salle depuis chez toi.
Dans nos clubs, tu peux t’entraîner sur des smart bikes qui te permettent d’ajuster la résistance, suivre des parcours guidés et suivre tes progrès en temps réel. Chaque séance se rapproche un peu plus d’une étape du Tour.
Si tu préfères t’entraîner dehors ou simplement bouger plus au quotidien, tu peux aussi le faire avec nos smart bikes, disponibles en boutique.
Pour commencer, suis ces étapes :
- Ouvre l’application Basic-Fit.
- Va dans la section « Explorer ».
- Choisis un entraînement de cycling ou d’intervalles.
- Règle le vélo et commence à ton rythme.
Les bienfaits du vélo pour ton corps
Le vélo n’améliore pas seulement tes performances, il a aussi un impact direct sur ton ressenti et ta façon de te mouvoir au quotidien. Il peut également :
- Améliorer ton endurance cardiovasculaire.
- Renforcer tes jambes et tes fessiers.
- Permettre de brûler des graisses.
- Protéger tes articulations en réduisant les impacts.
Plus tu es régulier(ère) plus tu pourras observer ces changements.
Combien de jours par semaine faut-il s’entraîner à vélo ?
Une des questions les plus fréquentes quand on débute, c’est le nombre de séances par semaine nécessaires pour progresser. Selon la science du sport, l’idéal pour les débutants ou intermédiaires est d’environ trois séances par semaine*.
Ce rythme donne à ton cœur et à tes muscles assez de stimulation pour progresser sans en faire trop. Si tu ne sais pas comment t’organiser, l’application Basic-Fit. propose un programme conçu pour les débutants (2 jours de vélo et 1 de renforcement) ou un programme intermédiaire, à suivre sans attendre.
Faut-il faire du renforcement avant ou après la session de vélo ?
Pour gravir des montagnes, réelles ou virtuelles, de la puissance est nécessaire. Mais la question reste la même : faut-il privilégier le cardio ou le renforcement musculaire ? Tout dépend de ton objectif.
Si ton objectif est de performer sur un défi type Tour de France, il est plus judicieux de commencer par la session de vélo, quand tes réserves d’énergie sont bien remplies ou lors de jours distincts des séances de renforcement*. La force est ta base :
- Fentes et step-ups : essentiels pour développer la force en unilatéral (une jambe à la fois). En pédalant, tes jambes ne travaillent pas de façon totalement égale, donc les entraîner séparément aide à corriger les déséquilibres et protéger tes genoux.
- La ceinture abdominale comme ancrage : un tronc solide assure une stabilité sur la selle et aide à éviter les douleurs lombaires, fréquentes chez les débutants*. Des exercices comme la planche ou le bird-dog permettent de donner plus d'énergie lors du pédalage.
Comment utiliser le HIIT pour améliorer ton endurance
Il n'est pas nécessaire de pédaler pendant des longues périodes pour progresser. Le HIIT est l’un des moyens les plus rapides d’améliorer ta VO2 max*.
Essaie la méthode 30/90 sur nos smart bikes : 30 secondes d’effort maximal, comme un sprint final, suivies de 90 secondes très légères. Effectue cet enchaînement 8 fois et tu amélioreras ton endurance plus rapidement que lors d'une séance d'une heure à allure légère par exemple.
Dans la section « Explorer » de l’application, tu trouveras des entraînements d’intervalles guidés à suivre en temps réel.
Un entraînement à tester lors de ta prochaine séance
Tu peux essayer cette séance lors de ta prochaine visite à la salle. Elle combine un bloc de vélo pour l’endurance avec des exercices de renforcement de base. Une façon simple de construire ta base.
Vélo (20–25 min)
- 5 min à allure légère.
Rythme confortable, tu peux parler sans problème.
- 4 tours : 30 secondes à allure rapide + 90 secondes à allure légère.
Augmente la vitesse ou la résistance pour ressentir l’effort. Parler devient plus difficile. Depuis, ralentis et récupère.
- 1 dernier tour : 45 secondes à allure rapide + 90 secondes à allure légère.
Un peu plus intense que les précédents mais sans aller trop fort.
- 5 min de récupération pour finir.
Renforcement
Choisis un poids qui devient difficile sur les dernières répétitions, tout en maintenant une bonne posture.
- Leg curl machine → 3 x 12
Ajuste le poids pour que les dernières répétitions soient difficiles, tout en gardant le contrôle.
- Fentes → 3 x 10 par jambe
Garde l’équilibre et le contrôle.
- Planche → 3 x 30–40 secondes
Garde le corps bien droit, sans laisser tomber les hanches.
Comment récupérer après l’entraînement
S’entraîner ne représente qu'une partie du travail. L'autre moitié se fait pendant le repos. Pour éviter les courbatures après une séance jambes intense, il est essentiel de suivre ces trois éléments clés :
- Hydratation : boire de l’eau avant, pendant et après l’entraînement est très important.
- Sommeil de qualité : ton corps a besoin de 7 à 9 heures de sommeil pour réparer les fibres musculaires*.
- Mobilité : des étirements légers ou du yoga aident à rester souple et à réduire les tensions.
Ton Tour commence aujourd’hui
Ce n'est pas grave si tu n’as jamais fait de vélo de route. Ce qui compte, c’est de progresser un peu chaque jour. Ton entraînement, c’est ta propre étape reine.
Ajuste la selle, choisis ton programme dans l’appli et c'est parti ! Rendez-vous au sommet de l’Alpe d’Huez.
Cet article est informatif et ne remplace pas un avis professionnel. Tes besoins peuvent varier selon ta santé et ton niveau. Consulte un professionnel en cas de doute.
Sources
- Rønnestad, B. R., & Mujika, I. (2014). Optimizing strength training for running and cycling endurance performance. Sports Medicine
- Hausswirth, C., & Mujika, I. (2012). Recovery for Performance in Sport. Human Kinetics
- Gibala, M. J., & Jones, A. M. (2013). Physiological adaptations to low-volume, high-intensity interval training. The Journal of Physiology
- Toutes les images du Tour de France dans cet article sont signées A.S.O. / Billy Ceusters & Charly Lopez
