Le poids russe, aussi appelé kettlebell, est une grosse boule d’acier que vous devez tenir par la anse. De cette manière, le centre de gravité est assez loin de la main. C’est toute la différence avec les haltères traditionnelles où le poids se répartit des deux côtés et le centre de gravité se trouve dans la barre. Cette différence permet de faire des exercices très variés qui apportent des bénéfices très intéressants.
Améliorez la stabilité de votre tronc avec le poids russe
Les kettlebells sont parfaits pour renforcer les muscles centraux de votre corps aussi connus comme la sangle abdominale. Il existe de nombreux exercices qui vous aideront à renforcer vos abdos, obliques et lombaires, ainsi que la musculature de votre colonne. Ainsi, vous améliorez votre stabilité et évitez les blessures.
Améliorez votre posture avec l’haltère russe
Comme dit ci-dessus, en vous entraînant avec des kettlebells, le centre de gravité est loin de votre corps, ce qui vous oblige à faire un effort extra pour vous stabiliser et contrôler votre posture. De cette manière, vous renforcez les muscles qui vous permettent de maintenir votre dos droit lorsque vous faites des activités quotidiennes, comme vous asseoir face à l’ordinateur.
Améliorez votre explosivité
Améliorer son explosivité est très utile pour les sports qui impliquent une combinaison de force et rapidité comme le basket, le football ou le tennis. L’entraînement avec des kettlebells aide énormément à améliorer cette capacité.
Entraînez tous les muscles avec un seul objet
La majorité des exercices avec le kettlebell sont extrêmement populaires puisqu’ils impliquent plusieurs groupes musculaires. De plus, il est possible de réaliser des exercices qui permettent d’entraîner toutes les parties du corps. Squats, développés épaules, rameur, snatchs, relevés turcs, fentes, swings… La liste est longue !
Comment tirer tout le bénéfice de l’haltère russe ?
Pour tirer pleinement profit de votre séance avec les kettlebells, vous devez adapter les exercices à votre objectif. Vous voulez perdre du poids ? Débutez l’entraînement avec des exercices de musculation et ensuite, faites quelques minutes de HIIT pour travailler aussi le cardio. Je vous recommande 8 répétitions d’entraînement Tabata puisqu’il a été prouvé que ce type de routine est très efficace pour brûler les graisses (plus bas, vous retrouverez un exemple de routine Tabata). Vous voulez avoir plus de force ? Le mieux est d’utiliser tout le poids possible, en essayant de faire 3 séries pour chaque exercice et de 2 à 5 répétitions pour chaque série. Vous voulez avoir plus de résistance ? Diminuez le poids et faites entre 8 et 10 répétitions pour chaque série. Pour les entraînements de rééducation, utilisez un poids très léger et faites 3 séries de 20 répétitions. Si vous ressentez une douleur, arrêtez-vous !
Exemple d’entraînement HIIT (méthode Tabata) avec un kettlebell (4 exercices)
Swings, 20 secondes.
Pause, 10 secondes.
Soulevés de terre sumo, 20 secondes.
Pause, 10 secondes.
Squats, 20 secondes.
Pause, 10 secondes.
Fentes, 20 secondes.
Pause, 10 secondes.
Swings, 20 secondes.
Pause, 10 secondes.
Soulevés de terre sumo, 20 secondes.
Pause, 10 secondes.
Squats, 20 secondes.
Pause, 10 secondes.
Fentes, 20 secondes.
Pause, 10 secondes.
Cet article a été écrit par un de nos entraîneurs personnels : Joyce Mohringer.
