Als je aan krachttraining denkt, zie je misschien grote spieren, zwaarbeladen halterstangen of mensen die al jaren in de gym staan. Maar trainen met gewichten doet veel meer dan alleen je uiterlijk veranderen.
Als je sterker bent, kunnen alledaagse bewegingen makkelijker voelen. En naarmate je ouder wordt, wordt het steeds belangrijker om die fysieke kracht en vrijheid te behouden.
Dit zijn zeven voordelen van krachttraining waar je nu én later iets aan hebt.
Waarom is krachttraining belangrijk?
Krachttraining is een vorm van training waarbij je spieren tegen weerstand werken. Die weerstand kan komen van een toestel, dumbbells, een halterstang, een weerstandsband of gewoon je eigen lichaamsgewicht.
Door regelmatig te trainen, leren je spieren steeds beter kracht te leveren en te controleren. Je hoeft geen topsporter te zijn of enorm zware gewichten te tillen om daar voordeel van te hebben. Begin je net? Start dan met eenvoudige oefeningen en bouw het rustig op.
Krachttraining is een aanvulling op cardio, geen vervanging ervan.
Daarom adviseren internationale richtlijnen zowel aerobe beweging als spierversterkende activiteiten.*
1. Krachttraining maakt dagelijkse dingen makkelijker
De kracht die je in de gym opbouwt, blijft niet in de gym.
Denk bijvoorbeeld aan een zware tas die je de trap op draagt. Als die tas een groot deel vraagt van de kracht die je hebt, voelt dat behoorlijk zwaar. Word je sterker, dan kost precies diezelfde tas je relatief minder moeite.
Hetzelfde geldt als je:
- boodschappen draagt.
- een koffer in het bagagevak van een vliegtuig tilt.
- een kind optilt.
- meerdere trappen oploopt.
- een meubelstuk verplaatst.
- opstaat van de grond of uit een lage stoel.
- fysiek zwaar werk doet.
- sport of bezig bent met je favoriete hobby.
Je doel hoeft dus niet te zijn om steeds zwaarder te tillen. Soms merk je de mooiste vooruitgang juist buiten de gym, wanneer iets wat eerst veel moeite kostte ineens heel normaal voelt.
2. Helpt je spieren en kracht te behouden als je ouder wordt
Je lijf verandert als je ouder wordt. Het kan daardoor lastiger worden om spiermassa en kracht te behouden. Maar dat betekent niet dat je hoeft te stoppen met de dingen die je graag doet.
Met krachttraining geef je je spieren een reden om zich te blijven aanpassen. Onderzoek bij oudere volwassenen laat zien dat krachttraining zowel de spierkracht als verschillende aspecten van het dagelijks functioneren kan verbeteren.*
Het doel? Blijven doen wat je graag wilt doen.
We kunnen niet alle veranderingen die bij ouder worden horen tegenhouden. Wel kun je je lijf blijven trainen om je kracht en mobiliteit zo lang mogelijk te ondersteunen.
3. Helpt je botten sterk te houden
Niet alleen je spieren reageren op training. Ook je botten krijgen een prikkel wanneer je spieren eraan trekken en wanneer je beweegt met weerstand of gewicht.
Als je die belasting op een goede manier opbouwt, kan dat helpen om je botweefsel sterk te houden. Onderzoek naar krachttraining laat bij sommige groepen positieve effecten op de botdichtheid zien.*
Sterke botten worden extra belangrijk als je ouder wordt. Maar je hoeft natuurlijk niet te wachten om er aandacht aan te besteden.
Krachttraining kan niet garanderen dat je nooit een botbreuk krijgt en vervangt geen medische behandeling voor aandoeningen zoals osteoporose. Heb je een botaandoening of een verhoogd risico op botbreuken? Overleg dan met een zorgprofessional voordat je begint met trainen of je training aanpast.
4. Ondersteunt je gewrichten, balans en mobiliteit
Soms wordt gedacht dat trainen met gewichten je gewrichten ‘verslijt’. In werkelijkheid ligt dat een stuk genuanceerder.
Sterke spieren helpen je bewegingen rond je knieën, heupen, schouders en andere gewrichten te controleren. Kracht in je benen, heupen en core helpt ook bij alledaagse bewegingen, zoals lopen, opstaan, van richting veranderen en je balans bewaren.
Krachttraining kan daarnaast de balans, mobiliteit en het fysiek functioneren van oudere volwassenen ondersteunen.*
Het gaat vooral om hoe je traint. Een trainingsschema dat past bij jouw niveau en stap voor stap wordt opgebouwd, is iets heel anders dan steeds testen hoeveel gewicht je maximaal kunt tillen.
Neem de tijd om de techniek te leren, kies een weerstand die je goed onder controle hebt en maak het geleidelijk uitdagender. Wil je graag wat hulp bij je start? Een personal trainer kan je de oefeningen uitleggen en je training aanpassen aan jouw niveau.
Dat je je spieren voelt werken is normaal. Een scherpe of stekende pijn is dat niet. Doet een oefening pijn? Stop dan en kies een alternatief. Blijft de pijn aanhouden, neem dan contact op met een gekwalificeerde professional.
5. Kan helpen bij gewichtsbeheersing en je lichaamssamenstelling
Wil je afvallen? Dan is één ding belangrijk om te weten: gewichtsverlies hangt vooral samen met een energietekort. Dat betekent dat je over langere tijd meer energie verbruikt dan je binnenkrijgt.
Krachttraining kan daarbij helpen doordat het je ondersteunt om spiermassa te behouden terwijl je gewicht verliest. Ook kan de verhouding tussen spier- en vetmassa verbeteren, zelfs als het getal op de weegschaal minder snel verandert dan je had verwacht.*
Tijd om meteen een veelgehoorde mythe uit de weg te ruimen.
Meer spiermassa zorgt er niet ineens voor dat je stofwisseling door het dak gaat. Spieren hebben energie nodig, maar dit effect wordt vaak groter gemaakt dan het in werkelijkheid is.
Zie krachttraining vooral als onderdeel van een actieve leefstijl. Het draagt bij aan je energieverbruik, helpt je spiermassa te behouden en kan verschillende aspecten van je stofwisseling ondersteunen.*
6. Kan je mentale welzijn ondersteunen
Vooruitgang bij krachttraining is vaak makkelijk te herkennen. Je doet één herhaling meer, voert een beweging beter uit, gebruikt iets meer weerstand of krijgt een oefening onder de knie die een paar weken geleden nog lastig voelde.
Die kleine overwinningen kunnen je zelfvertrouwen een boost geven en laten duidelijk zien hoeveel vooruitgang je maakt.
Even tijd maken om te trainen helpt je bovendien om routine op te bouwen. Het geeft je een moment waarop je je kunt focussen op iets anders dan alles wat er die dag van je wordt gevraagd. Regelmatig bewegen kan bijdragen aan een betere slaapkwaliteit en gevoelens van angst op korte termijn verminderen, al verschilt dit natuurlijk per persoon.*
Je hoeft echt niet na elke training het gevoel te hebben dat je de wereld aankunt. Soms voelt het gewoon goed dat je iets voor jezelf hebt gedaan.
Bewegen kan je mentale welzijn ondersteunen, maar vervangt geen professionele hulp bij psychische klachten.
7. Geeft je meer ‘fysieke reserve’
Met fysieke reserve bedoelen we dat je lijf meer aankan dan wat je op een normale dag nodig hebt.
Een goede basis van kracht kan ook helpen in periodes waarin je minder beweegt. Bijvoorbeeld tijdens een lange vakantie, een drukke periode op je werk, een lichte ziekte of wanneer je een tijdje niet naar de gym kunt.
Dat betekent niet dat meer spieren ervoor zorgen dat je sneller herstelt van een blessure, operatie of ziekte. Wel kan het behouden van kracht en fysiek functioneren ervoor zorgen dat je beter voorbereid bent op een periode waarin je minder actief bent en op het moment dat je daarna weer in beweging komt.
Begin je na een blessure, operatie of ziekte weer met sporten? Volg dan altijd het advies van een zorgprofessional.
Is krachttraining beter dan cardio?
Nee. En gelukkig hoef je ook niet te kiezen.
Met cardio train je vooral je conditie en je hart en longen. Met krachttraining train je je vermogen om kracht te leveren en bewegingen onder weerstand te controleren.
Ze zijn verschillend en vullen elkaar juist goed aan.
Hou je van hardlopen, wandelen of fietsen? Blijf dat vooral doen. Voeg simpelweg wat krachttraining aan je week toe om ook vaardigheden te trainen die je met deze activiteiten minder aanspreekt.
Richtlijnen voor beweging adviseren precies die combinatie: aerobe beweging én krachttraining.*
Moet je heel zwaar tillen om resultaat te merken?
Nee. De weerstand moet uitdagend zijn voor jou, niet voor de persoon die naast je traint. Met het juiste gewicht houd je controle over de beweging en kun je stap voor stap vooruitgang boeken.
Je kunt beginnen met toestellen, dumbbells, weerstandsbanden of oefeningen met je eigen lichaamsgewicht. Word je sterker? Dan kun je op verschillende manieren verder bouwen. Gebruik iets meer weerstand, voer je herhalingen gecontroleerder uit, verbeter je techniek of maak de oefening stap voor stap uitdagender.
En nee, je wordt ook niet van de ene op de andere dag ‘te gespierd’. Veel spiermassa opbouwen kost tijd, regelmatige training en een gerichte aanpak. Je kunt flink sterker worden zonder dat je uiterlijk drastisch verandert.
Hoeveel dagen per week kun je aan krachttraining doen?
Begin je net? Dan zijn twee full-bodytrainingen per week een eenvoudige en praktische start.
Probeer de grote spiergroepen te trainen en geef ze voldoende tijd om te herstellen voordat je ze opnieuw intensief belast. Je hebt geen ingewikkeld trainingsschema nodig. Een eenvoudige routine die je een aantal weken kunt herhalen, is vaak nuttiger dan steeds andere oefeningen doen.
Weet je niet goed waar je moet beginnen? In de Basic-Fit app vind je trainingsschema’s, videoworkouts en uitleg over toestellen voor verschillende niveaus. Zo kun je een training volgen en de oefeningen stap voor stap leren, zonder dat je alles zelf hoeft uit te zoeken.
Bedenk eens wat je over een paar jaar nog steeds wilt kunnen doen
Krachttraining kan je helpen om sterk en actief te blijven voor de dingen die belangrijk zijn in jouw leven.
Klaar om het zelf te ervaren? Open de Basic-Fit app en kies een krachttraining voor beginners. Of ga voor een eenvoudige full-bodytraining in de club.
Dit artikel is alleen bedoeld als algemene informatie. Wat voor jou passend is, hangt onder andere af van je gezondheid, trainingservaring en persoonlijke doelen. Heb je een medische aandoening of specifieke vragen over je gezondheid? Overweeg dan advies te vragen aan een gekwalificeerde zorgprofessional.
Bronnen
- World Health Organization. WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour.
- Chen, Y. C., et al. (2023). Is moderate resistance training adequate for older adults with sarcopenia? A systematic review and network meta-analysis of RCTs. European Review of Aging and Physical Activity.
- Wang, Z., et al. (2023). Comparative efficacy of different resistance training protocols on bone mineral density in postmenopausal women: A systematic review and network meta-analysis. Frontiers in Physiology.
- Wewege, M. A., et al. (2022). The effect of resistance training in healthy adults on body fat percentage, fat mass and visceral fat: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine.
- Boyer, W., et al. (2023). The role of resistance training in influencing insulin resistance among adults living with obesity/overweight without diabetes: A systematic review and meta-analysis. Obesity Research & Clinical Practice.
- Gordon, B. R., et al. (2017). The effects of resistance exercise training on anxiety: A meta-analysis and meta-regression analysis of randomized controlled trials. Sports Medicine.
- Kovacevic, A., et al. (2018). The effect of resistance exercise on sleep: A systematic review of randomized controlled trials. Sleep Medicine Reviews.
