Als je net begint met trainen, komt er veel op je af. Hoe vaak train je? Wat doe je per sessie? Hoe weet je of het werkt? Zonder plan spring je makkelijk van het ene naar het andere en blijft vooruitgang uit.
Met een trainingsschema breng je structuur aan. Je weet wanneer je traint, hoe je kracht en cardio afwisselt en wanneer je rust pakt. Zo geef je je lijf de kans om sterker te worden.
In deze gids zie je in tien simpele stappen hoe je een routine opbouwt die past bij jouw doelen en planning. Aan het eind weet je precies wat je gaat doen en hoe elke sessie past binnen je plan.
1. Bepaal je fitnessdoel
Begin bij het begin: waar train je voor? Met een duidelijk doel blijf je gefocust en zie je beter of je vooruitgang boekt. Als je weet wat je wilt, kies je makkelijker de juiste oefeningen, rustmomenten en voeding.
De meeste doelen vallen in een van deze vier categorieën:
- Spiermassa opbouwen: Je wilt meer vorm en definitie. Je traint de meeste grote spiergroepen een paar keer per week en eet genoeg om te groeien.
- Sterker worden: Je wilt zwaarder tillen of beter worden in bewegingen zoals squats of push-ups. Je focust op techniek en bouwt het gewicht langzaam op.
- Vet verliezen en strak blijven: Je wilt vet verbranden zonder spiermassa kwijt te raken. Je combineert krachttraining met beweging zoals wandelen, fietsen of korte cardio en eet iets minder calorieën.
- Beter bewegen en presteren: Je wilt sneller, krachtiger of gewoon fitter zijn in het dagelijks leven. Je combineert kracht, mobiliteit en conditionering.
Kies het doel dat bij je past voor de komende twee a drie maanden. Als dat staat, wordt de rest van je plan een stuk eenvoudiger.
2. Kies hoeveel dagen per week je echt kan trainen
Voordat je nadenkt over oefeningen of herhalingen: bepaal eerst hoeveel dagen je realistisch kunt trainen. Deze ene keuze bepaalt hoe je herstelt, je week plant en hoe snel je vooruitgang boekt.
Je hoeft niet elke dag te trainen om resultaat te zien. Onderzoek laat zien dat spiergroei vooral afhangt van je totale wekelijkse belasting, niet van hoe vaak je een spier traint. Het beste plan is dus het plan dat je volhoudt.
Zo ziet dat er in de praktijk uit:
- 3 dagen per week: Full body. Elke sessie pak je je hele lijf aan met een paar basisoefeningen. Perfect als je het druk hebt of net begint.
- 4 dagen per week: Upper/Lower split. Twee keer bovenlichaam, twee keer onderlichaam. Mooi in balans qua herstel en variatie.
- 5 dagen per week: Push / Pull / Legs (of Upper/Lower + pump). Je traint vaker, in kortere sessies gericht op specifieke spiergroepen. Fijn als je snel herstelt en graag in de gym bent.
Dit is een voorbeeld van een gebalanceerd 4-daags schema als je sterker wilt worden, spiermassa wilt opbouwen of je fitter wilt voelen. Het is een upper/lower split waarmee je elke spiergroep twee keer per week aanpakt.
MA – Bovenlichaam A • Duwen + trekken basis
| Oefening | Sets × Herhalingen | Rust |
|---|---|---|
| Bench press (barbell of machine) | 3 × 6–10 | 2–3 min |
| Seated cable row | 3 × 8–12 | 2 min |
| Incline dumbbell press | 2 × 10–12 | 90–120 sec |
| Lat pulldown | 3 × 8–12 | 2 min |
| Cable lateral raise | 2 × 15–20 | 60–90 sec |
| Triceps press-down | 2 × 10–15 | 60–90 sec |
DI – Benen A • Quadriceps + bilspieren
| Oefening | Sets × Herhalingen | Rust |
|---|---|---|
| Goblet / Hack squat | 3 × 8–12 | 2–3 min |
| Barbell hip thrust | 3 × 8–12 | 2 min |
| Walking lunge | 2 × 10–12 / been | 90 sec |
| Leg extension | 2 × 12–15 | 60–90 sec |
| Standing calf raise | 3 × 10–15 | 60–90 sec |
DO – Bovenlichaam B • Schouders + armen
| Oefening | Sets × Herhalingen | Rust |
|---|---|---|
| Overhead press (dumbbell / machine) | 3 × 6–10 | 2–3 min |
| Pull-ups / Lat pulldown | 3 × 8–12 | 2 min |
| Cable rear-delt fly | 2 × 12–20 | 60–90 sec |
| Cable lateral raise | 2 × 15–20 | 60–90 sec |
| Barbell / EZ-curl | 2 × 8–12 | 90 sec |
| Overhead rope triceps extensie | 2 × 10–15 | 90 sec |
VR / ZA – Benen B • Achterkant + bilspieren
| Oefening | Sets × Herhalingen | Rust |
|---|---|---|
| Romanian deadlift | 3 × 6–10 | 2–3 min |
| Bulgarian split squat | 3 × 8–12 / been | 2 min |
| Seated leg curl | 3 × 10–15 | 90 sec |
| Cable kickback / abduction | 2 × 15–20 | 60 sec |
| Seated calf raise | 3 × 10–15 | 60 sec |
In de Basic-Fit app vind je kant-en-klare schema’s, afgestemd op je doel, niveau en hoeveel tijd je hebt.
3. Plan hoeveel werk elke spiergroep krijgt per week
Voor progressie hebben je spieren uitdaging en rust nodig. Uit onderzoek blijkt dat de meeste mensen goed reageren op zo’n 10 tot 15 pittige sets per spiergroep per week. Genoeg om te groeien, zonder jezelf te slopen.
Een ‘harde set’ betekent dat je stopt wanneer je nog maar één of twee herhalingen extra zou kunnen doen met goede vorm. Meestal is 8–15 herhalingen per set ideaal: lage reps voor zware lifts, hogere reps voor machines of isolatie-oefeningen.
In de praktijk train je elke grote spiergroep benen, borst, rug, schouders en armen. Ongeveer twee keer per week, met twee of drie oefeningen per keer. Begin aan de lage kant, kijk hoe je lijf reageert en voeg pas meer toe als je goed herstelt.
4. Kies je oefeningen per bewegingspatroon
Een goed schema pakt alle belangrijke bewegingen van je lijf. Door te denken in bewegingspatronen train je alles evenwichtig, bouw je een sterke basis op en voorkom je dat je bepaalde spieren over- of juist onderbelast.
Probeer elke week oefeningen uit deze hoofdgroepen mee te nemen:
- Knie-gericht: squats, leg press, Bulgarian split squats
- Heup-gericht (hinge): deadlifts, hip thrusts, Romanian deadlifts
- Horizontale duw/trek: bench press, chest press, kabel- of machinerows
- Verticale duw/trek: overhead press, pull-ups of lat pulldowns
- Isolatie of extra's: curls, triceps, side raises, calf raises
Je kan zowel machines als losse gewichten gebruiken beide bouwen effectief spiermassa op. Machines zijn vaak makkelijker om mee te starten en fijn voor hogere reps. Losse gewichten zorgen voor meer variatie en coördinatie. Kies wat goed voelt en waarbij je je vorm kan behouden.
5. Bepaal je herhalingen en inzet
Hoeveel herhalingen je doet en hoe hard je pusht, bepaalt welk resultaat je behaalt. Reps geven richting, train je voor kracht, spiermassa of uithoudingsvermogen? Inzet betekent hoe dicht je bij je limiet komt, mét goede techniek.
Oftewel: elke set moet aan het eind uitdagend aanvoelen, alsof je er nog één of twee zou kunnen doen als je echt je best doet.
Zo pas je herhalingsreeksen makkelijk toe in je training:
- 5–8 reps: focus op kracht en power, met zwaardere gewichten
- 8–12 reps: bouw spiermassa en definitie op met gemiddelde gewichten
- 12–15+ reps: werk aan uithoudingsvermogen en controle, ideaal met lichtere gewichten of machines
6. Plan je rust tussen sets
Hoe lang je rust tussen sets bepaalt hoeveel gewicht je aankan, hoe goed je spieren herstellen en hoeveel progressie je op de lange termijn maakt.
Uit onderzoek blijkt dat langere rust (2–3 minuten) bij zware, samengestelde oefeningen zoals squats, presses of rows helpt om meer werk te verzetten en beter spiergroei te stimuleren. Bij kleinere isolatie- of machine-oefeningen is 60–90 seconden meestal voldoende.
Handige richtlijn:
- Grote lifts (squats, deadlifts, bench, rows): rust 2–3 minuten.
- Isolatie of machinewerk (curls, leg extensions, side raises): rust 60–90 seconden.
7. Werk over de hele bewegingsuitslag
Elke oefening beweegt je spieren van een gestrekte naar een aangespannen positie. Door de hele beweging goed uit te voeren — vooral het deel waarin je spier onder spanning op lengte is, stimuleer je groei en kracht over de volledige beweging.
Nieuwe studies laten zien dat spieren vaak het beste groeien wanneer ze worden belast in een gestrekte positie. Daarom zorgen diepe, gecontroleerde herhalingen meestal voor meer spiergroei dan korte, halve reps.
Zo pas je het toe in de praktijk:
- Laat gecontroleerd zakken tot je een duidelijke stretch voelt in de werkende spier.
- Pauzeer kort (½–1 seconde) in dat gestrekte punt voordat je terug omhooggaat.
- Stuiter niet en forceer geen extra diepte die niet goed voelt.
- Begin met lichter gewicht om aan de beweging te wennen en de controle te houden.
8. Warming-up: kort en effectief
Een goede warming-up maakt je spieren en gewrichten wakker. Zo beweeg je soepeler en train je veiliger, zonder al je energie te verspillen.
Hou het simpel:
- 5–10 minuten lichte cardio (fiets, loopband of roeien) om je hartslag en lichaamstemperatuur omhoog te krijgen.
- Dynamische bewegingen zoals beenswings, armdraaiingen of squats met lichaamsgewicht om je gewrichten los te maken.
- 2–4 opwarmsets van je eerste oefening. Begin licht en voeg telkens wat gewicht toe tot je werkgewicht.
Vermijd lange statische stretches voor je training, langer dan een minuut rekken kan je kracht tijdelijk verminderen. Bewaar die voor na je training of op rustdagen.
9. Blijf je training bijsturen
Als je steeds dezelfde trainingen doet, raakt je lijf eraan gewend. Dat is een normaal onderdeel van trainen: je spieren passen zich aan om sterker te worden. Maar als je vooruit wilt blijven gaan, moet je ze blijven prikkelen.
Voelt je training makkelijker aan? Voeg dan een paar herhalingen toe of verhoog het gewicht met zo’n 5%, zolang je techniek goed blijft. Die kleine, consistente aanpassingen zorgen voor langdurige progressie.
Twijfel je welk gewicht je moet kiezen of wanneer je het moet verhogen? Check dan ons artikel over het kiezen van het juiste gewicht voor je training.
10. Voeg cardio toe als ondersteuning
Cardio houdt je hart en longen sterk, helpt je sneller herstellen tussen sessies en zorgt dat je op termijn meer aankan. Het ondersteunt ook vetverlies, energie en je algehele gezondheid. Kies vooral een vorm die past bij jouw routine en krachttraining.
Mik op 2–3 cardiosessies per week. Doe je ze op dezelfde dag als krachttraining? Dan altijd na je krachttraining. Dit zijn de drie belangrijkste vormen:
- LISS: Lage intensiteit: stevig wandelen, rustig fietsen of op een loopband met helling lopen. Tempo waarbij je nog kunt praten, maar niet meer zingen. Duur: 20–40 minuten. Ideaal voor herstel, vetverlies en weinig vermoeidheid. Perfect voor rustdagen of na een zware krachtsessie.
- MISS: Gemiddelde intensiteit: rustig joggen, roeien of een sessie op de stepper. Je werkt hard genoeg dat praten lastig is, maar je kunt nog doorgaan. Duur: 20–30 minuten. Verbetert je uithoudingsvermogen en verbrandt meer dan LISS. Beste optie na een bovenlichaamtraining of op een andere dag dan je beentraining.
- HIIT: Hoge intensiteit: korte, explosieve inspanningen afgewisseld met korte rustmomenten. Bijvoorbeeld sprints, fietsen of roeien. Denk aan een Tabata: 20 seconden werk, 10 seconden rust, meerdere rondes. HIIT verbetert je conditie, versterkt je hart en verbrandt veel energie in korte tijd. Hou het bij 15–25 minuten en begin met één sessie per week als je ook aan krachttraining doet.
Goed herstellen en je progressie ondersteunen
Wat je buiten de gym doet, is net zo belangrijk als wat je erin doet. Training breekt je spieren af, herstel, slaap en voeding bouwen ze weer sterker op. Als je goed rust en slim eet, heb je meer energie, herstel je sneller en haal je alles uit je trainingen.
Slaap genoeg, drink voldoende en eet gevarieerd in lijn met je trainingen.
Prioritise , stay hydrated, and eat balanced meals that match your training.
- Wil je sterker worden of spiermassa opbouwen? Eet dan iets meer dan je verbrandt en zorg voor voldoende eiwitten.
- Wil je vet verliezen? Houd dan een klein calorietekort aan en eet voedzaam.
- Plan koolhydraten rond je workouts voor energie en herstel.
Wil je het jezelf makkelijk maken? Open de Basic-Fit app. Daar vind je:
- Kant-en-klare schema’s afgestemd op je doel en de tijd die je hebt.
- Simpele recepten per doel die gezond eten makkelijk maken.
De beste schema’s zijn de schema’s die je volhoudt. Blijf trainen, herstel goed, eet passend bij je doel en gebruik tools die je helpen om consistent te blijven.
GO FOR IT!
