Wenn du an Krafttraining denkst, hast du vielleicht große Muskeln, schwer beladene Hantelstangen oder Menschen vor Augen, die schon seit Jahren trainieren. Doch Krafttraining kann viel mehr, als nur dein Aussehen zu verändern.
Mehr Kraft kann dir viele alltägliche Bewegungen erleichtern. Und mit zunehmendem Alter wird es immer wichtiger, diese körperliche Leistungsfähigkeit zu erhalten.
Hier kommen sieben Vorteile von Krafttraining, von denen du heute und langfristig profitieren kannst.
Warum ist Krafttraining wichtig?
Krafttraining bedeutet, dass deine Muskeln gegen einen Widerstand arbeiten. Dieser kann von einem Gerät, Kurzhanteln, einer Langhantel, einem Widerstandsband oder einfach deinem eigenen Körpergewicht kommen.
Mit regelmäßigem Training lernen deine Muskeln, Kraft besser aufzubauen und zu kontrollieren. Du musst weder Leistungssportler sein noch riesige Gewichte stemmen, um davon zu profitieren. Wenn du gerade anfängst, starte mit einfachen Übungen und steigere dich Schritt für Schritt.
Krafttraining ergänzt Ausdauertraining, es ersetzt es nicht.
Deshalb empfehlen internationale Richtlinien sowohl Ausdaueraktivitäten als auch muskelkräftigende Übungen.*
1. Krafttraining erleichtert dir den Alltag
Die Kraft, die du im Gym aufbaust, hilft dir auch außerhalb des Gyms.
Stell dir vor, du trägst eine schwere Tasche die Treppe hoch. Wenn diese Tasche einen großen Teil deiner verfügbaren Kraft beansprucht, fühlt sich das ziemlich anstrengend an. Wirst du stärker, macht dieselbe Tasche nur noch einen kleineren Teil deiner Leistungsfähigkeit aus.
Das merkst du zum Beispiel, wenn du:
- deine Einkäufe trägst.
- einen Koffer ins Gepäckfach im Flugzeug hebst.
- ein Kind hochhebst.
- mehrere Stockwerke die Treppe hochgehst.
- ein Möbelstück bewegst.
- vom Boden oder von einem niedrigen Stuhl aufstehst.
- körperlich anstrengende Arbeit erledigst.
- Sport machst oder deinen Hobbys nachgehst.
Dein Ziel muss also nicht sein, immer mehr Gewicht zu bewegen. Manchmal zeigt sich der schönste Fortschritt darin, dass etwas, das früher anstrengend war, plötzlich ganz selbstverständlich zum Alltag gehört.
2. Es hilft dir, Muskeln und Kraft im Alter zu erhalten
Dein Körper verändert sich mit zunehmendem Alter. Dadurch kann es schwieriger werden, Muskelmasse und Kraft zu erhalten. Das heißt aber nicht, dass du auf die Dinge verzichten musst, die dir Spaß machen.
Krafttraining gibt deinen Muskeln einen Grund, sich weiter anzupassen. Studien zeigen, dass Krafttraining bei älteren Menschen die Kraft und verschiedene Bereiche der körperlichen Funktionsfähigkeit verbessern kann.*
Das Ziel? Möglichst lange aktiv und selbstständig bleiben.
Wir können nicht alle Veränderungen aufhalten, die mit dem Älterwerden einhergehen. Aber du kannst deinen Körper trainieren und so dabei unterstützen, Kraft und Beweglichkeit länger zu erhalten.
3. Es unterstützt die Gesundheit deiner Knochen
Nicht nur deine Muskeln reagieren auf Training. Auch deine Knochen werden beansprucht, wenn deine Muskeln an ihnen ziehen und du Bewegungen ausführst, bei denen du Gewicht hältst oder bewegst.
Wird diese Belastung sinnvoll gesteigert, kann sie dazu beitragen, die Stabilität des Knochengewebes zu erhalten. Untersuchungen zu Krafttraining zeigen bei bestimmten Personengruppen positive Effekte auf die Knochendichte.*
Gesunde Knochen werden mit zunehmendem Alter besonders wichtig. Aber du musst nicht warten, um etwas für sie zu tun.
Krafttraining kann nicht garantieren, dass du niemals einen Knochenbruch erleidest. Es ersetzt auch keine medizinische Behandlung bei Erkrankungen wie Osteoporose. Wenn du eine Knochenerkrankung oder ein erhöhtes Risiko für Knochenbrüche hast, sprich mit einer medizinischen Fachkraft, bevor du mit dem Training beginnst oder dein Training veränderst.
4. Es unterstützt deine Gelenke, Balance und Beweglichkeit
Manchmal hört man, dass Krafttraining die Gelenke „abnutzt“. Ganz so einfach ist es aber nicht.
Starke Muskeln helfen dir dabei, Bewegungen rund um Knie, Hüften, Schultern und andere Gelenke besser zu kontrollieren. Kraft in Beinen, Hüften und Körpermitte spielt außerdem bei ganz alltäglichen Bewegungen eine Rolle, zum Beispiel beim Gehen, Aufstehen, Richtungswechsel oder beim Halten des Gleichgewichts.
Krafttraining kann bei älteren Menschen außerdem die Balance, Beweglichkeit und körperliche Funktionsfähigkeit unterstützen.*
Entscheidend ist, wie du trainierst. Ein Trainingsplan, der zu deinem Niveau passt und sich schrittweise steigert, ist etwas ganz anderes, als ständig auszuprobieren, wie viel Gewicht du maximal bewegen kannst.
Nimm dir Zeit, die richtige Technik zu lernen. Wähle einen Widerstand, den du gut kontrollieren kannst, und steigere die Schwierigkeit nach und nach. Möchtest du beim Einstieg Unterstützung? Ein Personal Trainer kann dir die Übungen zeigen und das Training an dein Niveau anpassen.
Dass deine Muskeln arbeiten und sich anstrengen, ist normal. Ein stechender oder scharfer Schmerz ist es nicht. Wenn eine Übung Schmerzen verursacht, hör auf und suche nach einer Alternative. Bleiben die Schmerzen bestehen, wende dich an eine qualifizierte Fachkraft.
5. Es kann dich beim Gewichtsmanagement und deiner Körperzusammensetzung unterstützen
Wenn du abnehmen möchtest, ist ein Punkt besonders wichtig: Gewichtsverlust hängt hauptsächlich von einem Energiedefizit ab. Das bedeutet, dass du über längere Zeit mehr Energie verbrauchst, als du zu dir nimmst.
Krafttraining kann dich dabei unterstützen, weil es hilft, deine Muskelmasse während des Abnehmens zu erhalten. Auch deine Körperzusammensetzung kann sich verbessern, selbst wenn sich die Zahl auf der Waage langsamer verändert als erwartet.*
Zeit, mit einem weitverbreiteten Mythos aufzuräumen.
Mehr Muskeln sorgen nicht plötzlich dafür, dass dein Stoffwechsel durch die Decke geht. Muskeln benötigen Energie, dieser Effekt wird jedoch häufig überschätzt.
Am besten siehst du Krafttraining als einen Teil eines aktiven Lebensstils. Es kann zu deinem Energieverbrauch beitragen, dir beim Erhalt deiner Muskelmasse helfen und verschiedene Bereiche deiner Stoffwechselgesundheit unterstützen.*
6. Es kann dein mentales Wohlbefinden unterstützen
Fortschritte beim Krafttraining kannst du oft gut erkennen. Du schaffst eine Wiederholung mehr, führst eine Bewegung besser aus, trainierst mit etwas mehr Widerstand oder meisterst eine Übung, die dir vor ein paar Wochen noch schwergefallen ist.
Diese kleinen Erfolge können dein Selbstvertrauen stärken und dir zeigen, dass du Fortschritte machst.
Dir bewusst Zeit fürs Training zu nehmen, kann außerdem dabei helfen, eine Routine aufzubauen. Gleichzeitig bekommst du einen Moment, in dem du dich auf etwas anderes konzentrieren kannst als auf die Anforderungen des Alltags. Regelmäßige Bewegung kann die Schlafqualität unterstützen und kurzfristig Angstgefühle reduzieren. Wie sich das anfühlt, ist von Person zu Person unterschiedlich.*
Du musst nicht nach jedem Training das Gefühl haben, unbesiegbar zu sein. An manchen Tagen fühlt es sich einfach gut an, etwas für dich getan zu haben.
Bewegung kann dein mentales Wohlbefinden unterstützen, ersetzt bei psychischen Beschwerden aber keine professionelle Hilfe.
7. Es gibt dir mehr „körperliche Reserve“
Körperliche Reserve bedeutet, dass du mehr Leistungsfähigkeit hast, als du für die normalen Anforderungen deines Alltags brauchst.
Eine gute Kraftbasis kann dir auch in Phasen helfen, in denen du dich weniger bewegst. Zum Beispiel während eines längeren Urlaubs, in einer besonders stressigen Zeit bei der Arbeit, bei einer leichten Erkrankung oder wenn du eine Weile nicht ins Gym kommst.
Das bedeutet nicht, dass mehr Muskeln dafür sorgen, dass eine Verletzung, Operation oder Erkrankung schneller heilt. Wenn du deine Kraft und körperliche Funktionsfähigkeit erhältst, kann dein Körper aber besser auf Phasen mit weniger Aktivität vorbereitet sein und dir den Wiedereinstieg in die Bewegung erleichtern.
Wenn du nach einer Verletzung, Operation oder Erkrankung wieder mit dem Training beginnst, halte dich immer an die Empfehlungen einer medizinischen Fachkraft.
Ist Krafttraining besser als Ausdauertraining?
Nein. Und du musst dich auch nicht für eines von beiden entscheiden.
Ausdauertraining verbessert vor allem deine Ausdauer und trainiert Herz und Lunge. Beim Krafttraining trainierst du deine Fähigkeit, Kraft gegen einen Widerstand aufzubauen und zu kontrollieren.
Die beiden Trainingsformen sind unterschiedlich und ergänzen sich richtig gut.
Du läufst, gehst gerne spazieren oder fährst Fahrrad? Dann bleib dabei. Ergänze deine Woche einfach mit Krafttraining, um Fähigkeiten zu trainieren, die bei diesen Aktivitäten weniger im Fokus stehen.
Genau deshalb empfehlen Bewegungsrichtlinien beides: Ausdauertraining und muskelkräftigende Übungen.*
Musst du schwere Gewichte heben, um von Krafttraining zu profitieren?
Nein. Der Widerstand muss für dich herausfordernd sein, nicht für die Person neben dir. Mit dem passenden Gewicht kannst du deine Bewegungen kontrolliert ausführen und dich Schritt für Schritt steigern.
Du kannst mit geführten Geräten, Kurzhanteln, Widerstandsbändern oder Übungen mit dem eigenen Körpergewicht starten. Wenn du Fortschritte machst, kannst du dich auf unterschiedliche Weise steigern. Nutze etwas mehr Widerstand, führe deine Wiederholungen kontrollierter aus, verbessere deine Technik oder erhöhe nach und nach die Schwierigkeit einer Übung.
Und keine Sorge, du wirst auch nicht über Nacht „zu muskulös“. Viel Muskelmasse aufzubauen braucht Zeit, regelmäßiges Training und eine gezielte Strategie. Du kannst deutlich stärker werden, ohne dein Aussehen grundlegend zu verändern.
Wie oft pro Woche solltest du Krafttraining machen?
Wenn du gerade anfängst, sind zwei Ganzkörpereinheiten pro Woche eine einfache und praktische Möglichkeit.
Versuche, die großen Muskelgruppen zu trainieren, und gib ihnen genug Zeit zur Erholung, bevor du sie wieder intensiv beanspruchst. Du brauchst keinen komplizierten Trainingsplan. Eine einfache Routine, die du über mehrere Wochen wiederholen kannst, ist meist hilfreicher, als ständig die Übungen zu wechseln.
Du weißt nicht, wo du anfangen sollst? In der Basic-Fit App findest du Trainingspläne, Video-Workouts und Erklärungen zu den Geräten für verschiedene Trainingslevel. Folge einfach einem angeleiteten Training und lerne die Übungen Schritt für Schritt, ohne alles selbst planen zu müssen.
Denk zuerst daran, was du auch in ein paar Jahren noch machen möchtest
Krafttraining kann dir helfen, stark und aktiv zu bleiben, damit du die Dinge machen kannst, die zu deinem Leben gehören.
Lust, es auszuprobieren? Öffne die Basic-Fit App und wähle ein Krafttraining für Einsteiger oder starte mit einem einfachen Ganzkörpertraining im Club.
Dieser Artikel dient ausschließlich der allgemeinen Information. Was für dich geeignet ist, hängt unter anderem von deinem Gesundheitszustand, deiner Trainingserfahrung und deinen persönlichen Zielen ab. Wenn du eine Erkrankung oder bestimmte gesundheitliche Beschwerden hast, hole dir am besten Rat bei einer qualifizierten medizinischen Fachkraft.
Quellen
- World Health Organization. WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour.
- Chen, Y. C., et al. (2023). Is moderate resistance training adequate for older adults with sarcopenia? A systematic review and network meta-analysis of RCTs. European Review of Aging and Physical Activity.
- Wang, Z., et al. (2023). Comparative efficacy of different resistance training protocols on bone mineral density in postmenopausal women: A systematic review and network meta-analysis. Frontiers in Physiology.
- Wewege, M. A., et al. (2022). The effect of resistance training in healthy adults on body fat percentage, fat mass and visceral fat: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine.
- Boyer, W., et al. (2023). The role of resistance training in influencing insulin resistance among adults living with obesity/overweight without diabetes: A systematic review and meta-analysis. Obesity Research & Clinical Practice.
- Gordon, B. R., et al. (2017). The effects of resistance exercise training on anxiety: A meta-analysis and meta-regression analysis of randomized controlled trials. Sports Medicine.
- Kovacevic, A., et al. (2018). The effect of resistance exercise on sleep: A systematic review of randomized controlled trials. Sleep Medicine Reviews.
