Brûler les graisses, c’est une question d’équilibre. Tout commence par une activité physique régulière, une alimentation saine, un bon sommeil et des habitudes durables. Quand tout ça s’aligne, ton corps puise plus efficacement dans ses réserves d’énergie. Résultat : tu te sens plus fort(e), plus léger(e) et en pleine forme.
Chaque corps est unique, mais la base reste la même : dépenser plus d’énergie que l'on en consomme. Pas besoin de suivre un régime strict ou des règles compliquées. L’essentiel, c’est de trouver des habitudes simples et réalistes, qui t’aident à construire un équilibre durable au quotidien.
Dans ce guide, tu trouveras des idées concrètes pour bouger davantage, mieux manger et bien récupérer — tout ce qu’il faut pour te sentir bien au quotidien.
Bouge à ta façon
L’activité physique t’aide à puiser dans tes réserves et à renforcer ton corps. Mais ce n’est pas qu’une histoire de calories : elle booste aussi ton moral, améliore ton sommeil et renforce ta confiance en toi.
De nombreux types de mouvements peuvent t’aider à brûler les graisses, tous d'une façon différente :
Renforcement musculaire
Développer ses muscles, c’est l’un des moyens les plus efficaces et durables pour brûler plus d’énergie — même au repos. En plus, tes muscles améliorent ta posture, protègent tes articulations et te facilitent la vie au quotidien.
Quelques conseils pour commencer :
- Vise 2 à 3 séances par semaine.
- Travaille tous les grands groupes musculaires : jambes, dos, poitrine, bras et sangle abdominale.
- Utilise ce qui te convient le mieux : haltères, machines, bandes élastiques ou poids du corps.
- Concentre-toi sur des mouvements lents, contrôlés, et une bonne posture.
Astuce de coach : Commence avec des charges légères pour bien maîtriser les mouvements sans te blesser. Quand tu te sens à l’aise, augmente progressivement la résistance pour continuer à progresser.
Si tu veux en savoir plus sur comment débuter la musculation, consulte notre article sur le choix des poids adaptés à ton entraînement.
Cardio
Le cardio améliore la santé de ton cœur et de tes poumons, et t’aide à brûler de l’énergie pendant et après l’effort. L'activité peut être modérée, comme de la marche rapide ou du vélo, ou plus intense, comme des séances de HIIT.
Conseils pour bien débuter :
- Commence avec 20 à 30 minutes, quelques fois par semaine.
- Choisis une activité qui te plaît : marcher, danser, nager, faire du vélo, courir…
- Commence à un rythme modéré si tu veux une récupération plus douce.
- Quand tu te sens prêt(e), ajoute des intervalles courts pour plus d’intensité.
- Écoute ton corps et ajuste l’intensité selon tes ressentis.
Astuce de coach : Pour de meilleurs résultats, combine cardio et musculation dans ta semaine. Le renforcement t’aide à développer tes muscles, tandis que le cardio booste ton endurance et t’aide à brûler plus de graisses. C'est la combinaison idéale. Une semaine équilibrée peut inclure deux à trois séances de renforcement et deux à trois séances de cardio, séparément ou ensemble.
Bouger au quotidien
La façon dont tu bouges entre tes séances compte aussi. Toutes les petites actions du quotidien ont leur importance : marcher pour te rendre quelque part, prendre les escaliers, s’étirer, ou même faire le ménage…
Toutes ces petites actions du quotidien peuvent te faire brûler plus de calories qu’une seule séance de sport.
Rester actif(ve) tout au long de la journée permet à ton corps de continuer à puiser dans son énergie.
Des idées pour bouger plus :
- Fais une petite balade pendant ta pause déjeuner.
- Prends les escaliers au lieu de l’ascenseur.
- Lève-toi toutes les 1 à 2 heures pour t’étirer ou faire quelques pas.
- Joue avec tes enfants, ton animal ou fais une activité sympa avec tes proches.
Astuce de coach : Mets-toi des rappels pour bouger dans la journée. Même rester quelques minutes debout ou t’étirer t'aide à rester actif(ve).
Aide ton corps à brûler des graisses avec une alimentation équilibrée
Ce que tu manges influence la façon dont ton corps utilise l’énergie. Une alimentation équilibrée, avec suffisamment de protéines, de bons gras et des fibres, aide à se sentir rassasié(e), améliore la récupération musculaire et stabilise ton énergie.
Quelques idées pour commencer :
- Inclus des protéines à chaque repas : œufs, légumineuses, poisson, volaille, produits laitiers ou tofu. Cela t’aide à rester rassasié(e) et aide tes muscles à mieux récupérer.
- Ajoute de bons gras comme les noix, graines, l’avocat ou l’huile d’olive.
- Mange des fibres : légumes, légumineuses, céréales complètes… Cela contribue à une bonne digestion et régule la glycémie.
- Bois suffisamment d’eau dans la journée. Bois suffisamment d’eau dans la journée. Cela aide ton métabolisme et peut t’éviter de grignoter même quand tu n'as pas faim. Petit repère : compte 30 à 35 ml par kilo de poids. Bois plus si tu t’entraînes ou s’il fait chaud.
- Prévois des en-cas simples : une poignée de noix, un yaourt, un fruit, ou quelques crudités.
Besoin d’inspiration ? L'app Basic-Fit te propose des recettes, des idées de repas et des outils pour maintenir tes habitudes, adaptés à ton style de vie.
Repos et récupération
Bien se reposer, c’est la base pour brûler des graisses, réparer les muscles et se sentir bien. La récupération te permet de rester régulier(ère) et motivé(e) sur la durée.
Sommeil
Un bon sommeil régule des hormones clés qui influencent la faim, l’énergie et la façon dont ton corps utilise ses graisses stockées.
Quelques conseils pour mieux dormir :
- Essaie de dormir entre 7 et 9 heures chaque nuit.
- Garde un rythme de sommeil régulier, avec des horaires fixes si possible.
- Évite les écrans et les lumières vives une à deux heures avant de te coucher.
- Crée une ambiance calme et confortable dans ta chambre.
- Si ton esprit est agité, note tes pensées ou ta to-do list avant de dormir.
- Évite les repas lourds environ 3 heures avant le coucher.
Stress
Un stress constant peut augmenter ton taux de cortisol, ce qui freine la récupération et fatigue ton corps.
Voici quelques habitudes pour relâcher la pression :
- Pratique des mouvements doux : étirements, yoga ou marche relaxante.
- Sors prendre l’air et profiter de la lumière naturelle.
- Essaie des exercices de respiration, comme 4 secondes d’inspiration, 6 secondes d’expiration ou la méthode de respiration en carré.
Le progrès, c’est plus qu'un chiffre sur la balance
Le chiffre sur la balance ne dit pas tout. En bougeant plus et en mangeant mieux, tu peux perdre de la graisse et gagner du muscle en même temps. Comme le muscle est plus dense que la graisse, ton poids peut rester stable — voire augmenter — alors que tu te sculptes, te sens plus fort(e) et parais plus affûté(e).
D’autres signes qui montrent que tu progresses :
- Tu te sens plus fort(e) et à l’aise dans tes gestes du quotidien.
- Tes vêtements sont plus confortables.
- Tu dors mieux et tu te réveilles en forme.
- Ton énergie est plus stable au cours de la journée.
- Tu te sens plus calme et tu gères mieux le stress.
Cherche du soutien si tu en ressens le besoin
Chaque corps est différent. Si tu as des soucis de santé comme le SOPK, des troubles de la thyroïde ou une résistance à l’insuline, c’est normal que ta progression soit différente.
Se faire accompagner peut t’aider à avancer avec plus de confiance et de clarté. N’hésite pas à consulter un professionnel de santé ou un(e) coach qui comprend tes objectifs.
Chez Basic-Fit, tu trouveras :
- Des coachs sympa pour t’accompagner à ton rythme
- Une variété d’entraînements, de recettes et de conseils dans l'app Basic-Fit
- Un endroit accueillant où tu peux tester de nouvelles choses, sans pression ni jugement.
Rappelle-toi : tu n’as pas besoin d’être parfait(e). Chaque petit geste compte – une balade en plus, un bon repas, une nuit réparatrice – tout ça participe à ton parcours fitness.
