Comment relever le défi de la planche ?

29 juin 2020
Vous avez remarqué que les défis fitness sur Internet deviennent de plus en plus populaires ? Un des défis les plus connus, c’est le défi de la planche. À première vue, la planche est un exercice qui paraît facile à faire mais ceux qui l’ont tenté savent qu’il est difficile de maintenir la position pendant plusieurs minutes (surtout si l’exercice est bien fait).
Entraînement
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Le record mondial

C’est George E. Hood qui détient le record du monde de la planche. À 62 ans, il a fait cet exercice pendant 8 heures, 15 minutes et 15 secondes de suite. Cela montre bien qu’il n’est jamais trop tard pour prendre soin de sa forme physique et que le défi de la planche peut se relever à n’importe quel âge. Hood s’est entraîné pendant 7 heures tous les jours pendant 18 mois. Sa routine d’entraînement : “Je maintiens la position de la planche pendant 4 ou 5 heures par jour, après je fais 700 flexions, 2000 abdominaux et 500 squats.

Nous vous proposons un défi pour vous surpasser chaque jour. Par contre, pas besoin d’établir un nouveau record du monde, ni de faire des entraînements excessifs ;)

Défi de la planche en 30 jours

Comment faire la planche en 30 jours si vous êtes un débutant ?

Comment relever le défi de la planche ? - photo 3.1
  1. Allongez-vous sur le ventre avec les jambes étirées et prenez-appui sur les orteils. 
  2. Redressez le tronc en fléchissant les coudes et utilisez vos avant-bras pour soutenir le poids de votre corps. Les avant-bras doivent soutenir le poids, pas les mains.
  3. Tout votre corps doit former une ligne droite des épaules jusqu’aux chevilles comme si vous étiez une planche. 
  4. Contractez les abdos et les muscles du dos pour maintenir la position.

Maintenez la position correctement pendant 30 secondes. Si vous vous sentez bien, répétez le mouvement 4 fois. Le jour suivant, répétez les 30 secondes 6 fois, et le troisième jour, vous pourrez augmenter de 30 à 40 secondes. Vous devez vous surpasser un peu plus chaque jour, c’est pour ça qu’il s’agit d’un défi ;) 

Si votre niveau est plus avancé, le premier jour vous pouvez faire la planche en répétant plus de fois l’exercice et/ou pendant plus longtemps, mais n’allez pas trop loin dès le début. L’important est de réaliser correctement la posture et d’augmenter l’intensité de l’entraînement petit à petit.

Abdos et bonne posture
Au fur et à mesure que vous augmenterez la durée et les répétitions de l’exercice, vous remarquerez une amélioration des muscles de votre abdomen, des épaules et du dos. Cela vous permettra d’adopter une meilleure posture chaque jour. Si vous réussissez le défi de la planche pendant 30 jours d’affilée, vous préviendrez le mal de dos et vous obtiendrez un ventre plus ferme.

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Motivation
Il est parfois difficile de rester motivé. Après l’illusion des premiers jours, la paresse fait son apparition et on a moins envie de faire l'exercice ou d’augmenter l’intensité. Cela arrive à tout le monde ! Pour éviter cela, relever le défi avec quelqu’un d’autre peut être une bonne idée. C’est parfait pour vous inciter à pratiquer l’exercice pendant 30 jours de suite. Chaque jour, faites un appel vidéo pour vous assurer que votre partenaire ne manque pas à l’appel ! Si vous n’avez pas le même niveau de forme physique, ce n’est pas grave ! Chacun doit y aller à son rythme, le plus important c’est de ne pas rater un seul jour.

Prêt à relever le défi ?

Cet article a été écrit par un de nos entraîneurs personnels : Angelina Hammond.