Tu as sûrement déjà vu des termes comme exercices push, exercices pull ou encore push/pull split.
Mais qu’est-ce que cela veut vraiment dire ?
Les exercices push et pull sont assez simples. Ce sont deux mouvements de base que ton corps utilise pendant l’entraînement, mais aussi au quotidien. Les exercices push consistent à pousser une charge loin de ton corps. Les exercices pull consistent à ramener une charge vers toi.
Une fois que tu comprends la différence, il devient beaucoup plus facile de structurer tes entraînements et de travailler tes muscles de façon plus équilibrée.
Dans ce blog, tu vas découvrir :
- ce que sont les exercices push et pull, et quels muscles ils travaillent
- pourquoi les deux sont importants
- si l’un est plus efficace que l’autre
- et comment les intégrer dans un entraînement simple pour débutants
Que sont les exercices push et pull ?
Les exercices push et pull décrivent la direction du mouvement.
Exercices push
Avec les exercices push, tu pousses une charge loin de ton corps.
Les mouvements push travaillent surtout :
- les pectoraux
- les épaules
- les triceps
Exemples :
- chest press
- shoulder press
- pompes
- extension triceps à la poulie
Exercices pull
Avec les exercices pull, tu ramènes une charge vers ton corps.
Les mouvements pull travaillent surtout :
- le dos
- les biceps
- l’arrière des épaules
Exemples :
- lat pulldown
- seated row
- cable row
- rowing avec haltère
- curl biceps
Pourquoi est-il important de travailler à la fois les exercices push et pull ?
Ton corps fonctionne comme un seul système. Les muscles push et pull travaillent ensemble pour créer du mouvement, stabiliser tes articulations et garder ton corps stable.
Si tu entraînes une partie plus que l’autre, tes entraînements peuvent devenir déséquilibrés avec le temps.
Par exemple, si tu travailles beaucoup les pectoraux mais très peu le dos, tes épaules peuvent commencer à s’enrouler vers l’avant, surtout si tu es souvent devant un bureau.
Travailler à la fois les exercices push et pull aide à :
- avoir une meilleure posture
- renforcer les épaules
- développer les muscles de façon plus équilibrée
- mieux contrôler les mouvements pendant les exercices
- développer ta force sur le long terme
Est-ce le push ou le pull qui est le plus efficace ?
Les deux sont tout aussi importants, car ils travaillent des muscles différents. Les exercices push renforcent les pectoraux, les épaules et les triceps. Les exercices pull renforcent le dos, les biceps et l’arrière des épaules.
Un entraînement équilibré inclut les deux.
C’est pour ça qu’un bon entraînement débutant inclut généralement au moins :
- un mouvement push
- un mouvement pull
Faut-il faire plus d’exercices pull que push ?
Il est possible que tu entendes que tu dois faire plus d’exercices pull que push.
Et il peut y avoir une raison à ça.
Avec les emplois de bureau, les trajets en voiture ou le temps passé sur le téléphone, nous sommes souvent assis longtemps. Avec le temps, cela peut favoriser une posture plus arrondie vers l’avant. Les exercices pull aident à renforcer le dos et l’arrière des épaules, ce qui peut aider à rééquilibrer ton entraînement.
Il n'est pas nécessaire de faire compliqué. Un bon point de départ, c’est :
un exercice pull pour chaque exercice push effectué
Par exemple :
- chest press + seated row
- shoulder press + lat pulldown
- pompes + cable row
Comment intégrer les exercices push et pull dans ton entraînement
Il peut être très simple d'intégrer des exercices push et pull à ton entraînement.
Le plus simple, c’est d’inclure les deux types de mouvements dans la même séance. Des vidéos d’entraînement peuvent aussi t’aider à te familiariser avec les différents mouvements push et pull, à ton rythme.
Structure simple pour débuter
Commence avec :
- un exercice push
- un exercice pull
Par exemple :
- chest press
- lat pulldown
Ton entraînement sera plus équilibré. Tu peux aussi utiliser l’application Basic-Fit pour trouver des entraînements adaptés aux débutants qui combinent déjà des exercices push et pull dans une structure simple.
Si tu veux aller plus loin, choisis un autre exercice push ou pull avec un angle différent.
Par exemple :
- chest press = pousser vers l’avant
- shoulder press = pousser vers le haut
- lat pulldown = tirer depuis le haut
- seated row = tirer vers ton corps
Exemple d’entraînement débutant
Chest press (exercice push)
2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions
Lat pulldown (exercice pull)
2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions
Shoulder press (exercice push)
2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions
Seated row (exercice pull)
2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions
Ainsi, tu as :
- deux exercices push
- deux exercices pull
- une structure simple
Conseil du coach : fais de la leg press, du leg curl et des adbos pour faire un entraînement full body.
As-tu besoin d’un push/pull split quand tu débutes ?
Pas nécessairement. Un push/pull split signifie que tu entraînes les exercices push un jour et les exercices pull un autre jour.
Par exemple :
- Jour 1 : Push
- Jour 2 : Pull
- Jour 3 : Jambes
Ça peut être utile si tu t’entraînes plus souvent et que tu veux accorder plus d’attention à certains groupes musculaires.
Mais si tu débutes, une routine full body ou upper/lower simple fonctionne très bien. Si tu veux apprendre à organiser ta semaine d’entraînement étape par étape, commencer avec un programme simple adapté à ton emploi du temps et à ton niveau peut vraiment aider.
Par exemple :
- entraînements full body 2 à 3 fois par semaine
- upper/lower split 4 fois par semaine
Les erreurs fréquentes des débutants avec les exercices push et pull
1. Faire uniquement les exercices que tu aimes
La plupart des gens préfèrent les exercices avec lesquels ils se sentent déjà à l’aise.
Mais si tu fais uniquement ce qui te semble facile, certains muscles risquent d’être moins travaillés avec le temps.
Une routine équilibrée inclut des exercices push et pull.
2. Faire trop d’exercices
Tu n'as pas besoin de faire plus d’exercices pour obtenir de meilleurs résultats.
Quand tu débutes, quelques exercices bien exécutés t’apporteront souvent plus qu’une longue séance avec trop de mouvements, parfois mal exécutés.
Commence simplement.
3. Changer d’entraînement trop souvent
Si tu changes d’entraînement à chaque séance, il devient difficile de suivre tes progrès.
Garde les mêmes exercices de base pendant un moment et concentre-toi sur le fait de développer ta force et être plus à l’aise avec eux.
4. Négliger la technique
Une bonne technique t’aide à travailler les bons muscles et à bouger avec plus de contrôle.
Ne te concentre pas uniquement sur le fait de déplacer la charge. Pense aussi à la stabilité, au contrôle et à la qualité du mouvement.
Si certains exercices te semblent encore inconfortables ou compliqués, travailler avec un personal trainer peut t’aider à améliorer ta technique et à te sentir plus en confiance à la salle.
Pour finir
Les exercices push et pull sont une façon simple d’apporter plus de structure à ton entraînement.
Les exercices push travaillent les pectoraux, les épaules et les triceps. Les exercices pull travaillent le dos, les biceps et l’arrière des épaules.
Les entraînements débutants les plus efficaces incluent les deux types de mouvements.
Quand tu débutes, tu n’as pas besoin d’un push/pull split compliqué. Tu peux simplement intégrer les deux mouvements dans tes entraînements full body et évoluer à partir de là.
La prochaine fois que tu es à la salle, pose-toi cette question :
« Est-ce que j’ai fait au moins un exercice push et un exercice pull aujourd’hui ? »
Si la réponse est oui, tu es déjà en train de construire une routine d’entraînement plus équilibrée.
Cet article est fourni à titre informatif uniquement et ne remplace pas un avis professionnel. Les besoins peuvent varier selon ta santé et ton niveau d’expérience. Consulte un professionnel si tu as des questions spécifiques.
