À Votre Tour de Mouiller le Maillot entraîne-toi comme un coureur du Tour

Basic-Fit s'associe à l'événement cycliste le plus emblématique du monde : le Tour de France. En tant que Partenaire Fitness Officiel, on est fier de faire vivre cette même énergie dans nos clubs, nos séances, et ton parcours fitness perso. Que tu sois sur ton vélo en plein air, à fond chez toi ou en route vers un objectif perso, c'est le moment de te lancer.

On a appelé ce défi « À Votre Tour de Mouiller le Maillot ». Un clin d'œil aux guerriers du Tour de France. L’idée ? Montrer que t'es là, que tu avances, et que tu donnes tout — à ta façon.

Le Mont Ventoux, c’est l’une des montées les plus mythiques du Tour. Pentes raides, vent imprévisible… c'est là que les cyclistes se dépassent. Que tu vises un exploit du même genre ou un défi bien à toi, ce que tu donnes compte tout autant.

Ton Mont Ventoux à toi, ça peut être de finir ta toute première session Smart Bike. Ou de revenir à la salle après une pause. Ou même d’intégrer le sport dans ta routine. Peu importe ton objectif, c’est toi qui le définis.

Chacun son Tour. Et nous, on est déjà fan du tien.

Ta façon de t’entraîner influe sur ta façon de bouger. Que tu prépares une course, gagnes en force à la salle ou trouves ton rythme chez toi, ces conseils vont t’aider à progresser avec plus de maîtrise, de force et de régularité.

Besoin d’un coup de main ? L’app Basic-Fit est là pour toi avec des programmes clés en main, des plans de renfo et les conseils de coachs pro, que tu sois à la salle ou à la maison.

Des jambes solides = un(e) toi plus fort(e)

La puissance, ça commence par le bas du corps. Des fessiers, ischios et mollets costauds, c’est la clé pour bouger plus efficacement, rester stable et éviter les blessures, surtout dans les efforts longs ou intenses.

Voici comment renforcer tout ça :

• Fentes avec pause (3 x 10–12 par jambe)

Avance un pied, baisse le genou arrière vers le sol, marque une pause en bas, puis remonte. Garde le buste droit et maîtrise chaque mouvement.

• Chaise contre un mur (30–60 secondes, 3 fois)

Adosse-toi à un mur, descends jusqu'à avoir les genoux à angle droit, comme si tu étais assis sur une chaise invisible. Reste bien gainé.

• Montées sur step avec haltères (3 x 8–10 par jambe)

Monte sur une marche solide ou un banc, pousse avec le talon pour te hisser, puis redescends. Commence avec des haltères légers ou juste ton poids de corps.

Astuce coach : ne zappe pas les exercices à une jambe. Ils boostent ton équilibre et corrigent les petits déséquilibres du quotidien.

Stabilité du tronc : ton ancrage

Tes jambes font le gros du boulot, mais c'est ta ceinture abdominale qui te permet de rester stable. Un tronc solide améliore ta posture, protège le bas de ton dos et t'aide à bouger avec contrôle, que ce soit à vélo ou dans tout autre entraînement.

Voici comment renforcer ta stabilité :

• Planche (30–60 secondes)

Repose-toi sur tes avant-bras, coudes alignés sous les épaules, jambes tendues. Garde le corps bien droit et engage ta ceinture abdominale. Respire profondément et évite de laisser tomber les hanches.

• Bird dogs (3 x 10 de chaque côté)

Mains et genoux au sol, tends bras droit et jambe gauche en même temps. Tiens la position, puis change de côté. Va doucement et stabilise bien tes hanches.

• Planche latérale avec élévation de jambe (3 x 8–10 de chaque côté)

Allonge-toi sur le côté, en appui sur un coude. Lève les hanches et tends la jambe supérieure. Monte-la puis redescends-la lentement, sans perdre l’équilibre.

Astuce coach : mieux vaut bien faire que faire beaucoup. Maîtrise tes mouvements et ta respiration pour en tirer un max.

Endurance : construis-la comme un(e) pro

L'endurance, ça se gagne avec du cardio régulier. Des séances fréquentes te permettent d’aller plus loin, de mieux récupérer, et de bouger avec plus d’assurance, à l'entraînement comme au quotidien.

Voilà à quoi ça ressemble concrètement :

• Cardio modéré (20–30 minutes, 3x/semaine)

Choisis une activité qui accélère ton rythme cardiaque à une allure modérée. Marche rapide, vélo, course, rameur, séance elliptique... Tu dois être un peu essoufflé(e), mais encore capable de parler.

• Ajoute des intervalles (30 sec rapide, 90 sec lente)

Alterne des phases d’effort et de récup. Cours 90 secondes puis sprinte 30, ou pédale à rythme constant avant d'accélérer ou de durcir l'effort par petites séries. Marche, rameur ou elliptique : ça marche aussi. Les intervalles boostent ton endurance et ta récupération. Besoin d'idées ? L'app Basic-Fit t’attend.

• Progresse petit à petit

Augmente le temps, la résistance ou la vitesse progressivement. Les petites avancées font les grandes différences.

Astuce coach : pas besoin de tout donner à chaque fois. Alterne les intensités pour éviter le surmenage et continuer à progresser.

C'est pendant la récup que tu progresses

C’est là que ton corps reconstruit ses muscles, recharge les batteries et fait le reset mental. Sans récup, pas de progrès, même si tu t’entraînes à fond.

Intègre la récup dans ta semaine :

• Bois de l’eau avant, pendant et après tes séances
• Étire-toi après l'entraînement (quadris, hanches, mollets)
• Roule les zones sensibles avec un foam roller
• Dors entre 7 et 9 heures par nuit

Astuce coach : pas de repos, pas de progrès. Planifie tes jours off comme tes séances.

Il y a des séances qui passent crème, d’autres moins. C’est normal. L’important, c’est pas d’être parfait, c’est de revenir encore et encore.

Pour booster ton mental :

• Fixe-toi des objectifs clairs : « 3 séances de vélo par semaine » ou « +5 minutes à chaque fois »
• Suis tes progrès (dans l’app ou sur papier)
• Célèbre les petites victoires : être là, aller jusqu’au bout, ou te sentir mieux qu’hier.

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Enfile ton maillot, c’est à toi de mouiller le tien

Cet été, les meilleurs grimpent les sommets mythiques, mais ta montée à toi compte tout autant.

Ton effort compte. Ta détermination compte. Ton moment « je l’ai fait » compte.

Alors… c’est quoi, ton Mont Ventoux ?

Go For It !

Toutes les images du Tour de France dans cet article sont signées A.S.O. / Billy Ceusters.