Tu vois souvent des gens à la salle pousser leurs hanches vers le haut avec un poids posé sur les hanches, et tu te demandes si toi aussi tu devrais t’y mettre ?
La réponse est probablement oui.
Le hip thrust fait partie des exercices les plus populaires pour travailler les fessiers. Avec la bonne technique, il permet de renforcer tes fessiers et à gagner en force sur le bas du corps.
Si le placement ou le mouvement te semble un peu compliqué, pas d'inquiétude c'est tout à fait normal. Il est parfois difficile de ressentir les bons muscles travailler.
Dans cet article, tu vas découvrir :
- Ce qu’est un hip thrust et quels muscles il travaille
- Comment bien te placer
- Comment effectuer un hip thrust avec la bonne technique
- Les erreurs les plus fréquentes et comment les corriger
- Les variantes à essayer en fonction de ton niveau
Qu’est-ce qu’un hip thrust et quels muscles tu travailles ?
Le hip thrust est un exercice du bas du corps où le haut de ton dos repose sur un banc pendant que tu pousses un poids vers le haut avec tes hanches.
Tu peux le faire avec différents équipements, comme :
- Une barre
- Un haltère
- Une machine à hip thrust
- Ou simplement au poids du corps
Le mouvement repose sur l’extension des hanches, autrement dit le fait de tendre les hanches pour soulever le poids.
Le muscle principal sollicité est le grand fessier, le plus gros muscle de tes fessiers. Il joue un rôle clé dans des mouvements puissants comme :
- Marcher
- Courir
- Sauter
- Faire des squats
- Monter les escaliers
Des fessiers forts améliorent tes performances et aident aussi à soulager le bas du dos. Avec un entraînement régulier, tu verras sans doute aussi leur forme évoluer avec le temps.
Comment bien faire un hip thrust avec barre
Mise en place
- Place un banc derrière toi
- Place le haut de ton dos contre le bord du banc
- Place la barre sur tes hanches, avec un tapis, une mousse ou un essuie si besoin
- Place tes pieds à largeur de hanches
- En haut du mouvement, tes genoux doivent être à peu près au-dessus de tes chevilles
Exécution
- Appuie fermement tes pieds dans le sol
- Pousse tes hanches vers le haut en contractant tes fessiers
- Le mouvement vient des hanches, pas du bas du dos
- En haut, ton corps forme une ligne droite des genoux aux épaules
- Redescends le poids en gardant le contrôle
À surveiller
- Tu dois sentir la tension dans les fessiers, pas dans le bas du dos
- Garde les genoux légèrement vers l’extérieur
- Pousse avec tout le pied, pas seulement avec les orteils
- Garde la nuque dans une position neutre
- Laisse tes genoux s’ouvrir légèrement pendant la montée
Astuce du coach : tu n’es pas sûr(e) de ton mouvement ? Essaie de te filmer de profil. Tu repèreras souvent des détails que tu ne sens pas pendant l’exercice. Tu peux aussi utiliser l’app Basic-Fit pour trouver des entraînements guidés et des conseils qui t’aident à améliorer ta technique.
Pourquoi le hip thrust est si efficace ?
Avec le hip thrust, la charge est la plus importante en haut du mouvement, quand tes hanches sont complètement tendues. C’est à ce moment précis que le grand fessier produit une force plus importante.
Comme la tension maximale se situe en position raccourcie, cet exercice provoque en général moins de dommages musculaires que des exercices axés sur l’étirement, comme le Romanian deadlift. Tu peux donc souvent le travailler plus fréquemment dans la semaine.
Hip thrust vs. Romanian deadlift (RDL)
Les deux exercices travaillent les fessiers, mais de façon différente.
Hip thrust
- Moment le plus difficile : en haut
- Focus : position raccourcie
Romanian deadlift
- Moment le plus difficile : en bas
- Focus : étirement maximal
- Les ischios et les muscles qui soutiennent le bas du dos sont plus sollicités.
Si tu souhaites développer le bas du corps, ces exercices sont tout à fait complémentaires.
Les erreurs fréquentes au hip thrust et comment les corriger
Même de petites erreurs peuvent affecter l'efficacité de l’exercice. Voici les plus courantes :
Trop pousser en haut
Si tu sens surtout une tension dans le bas du dos en haut du mouvement, c’est peut-être que tu pousses tes hanches trop loin.
Solution : arrête-toi quand tes hanches sont complètement tendues et que ton corps est aligné des genoux aux épaules.
Mauvaise position des pieds
Si tes pieds sont trop avancés, tes ischios peuvent être plus sollicités durant dans le mouvement.
À l'inverse s’ils sont trop proches de ton corps, le travail sera moins sur les fessiers.
Solution : profite de tes séries d’échauffement pour trouver la position de pieds qui te permet de sentir au mieux tes fessiers.
Aller trop vite
Des répétitions trop rapides peuvent diminuer la tension sur les muscles que tu veux travailler.
Solution : fais des répétitions contrôlées et marque une courte pause en haut.
Charge trop légère
Si la charge est vraiment trop légère, tes fessiers ne seront pas sollicités.
Solution : choisis une charge qui rend les dernières répétitions plus difficiles, tout en maintenant une bonne technique.
Les variantes de hip thrust à tester
Une fois que tu es à l’aise avec le mouvement, tu peux tester différentes variantes selon ton niveau ou le matériel disponible.
Les options les plus courantes sont :
- Hip thrust au poids du corps, idéal pour débuter.
- Hip thrust avec haltère, facile à mettre en place et à contrôler.
- Hip thrust à la machine, pour plus de stabilité et une résistance régulière.
- Hip thrust sur une jambe, pour plus de défi et un meilleur équilibre
Ces variantes te permettent d’adapter l’exercice à ton niveau et à tes objectifs.
Comment intégrer le hip thrust dans une séance jambes ou fessiers
Le hip thrust a toute sa place dans une séance équilibrée jambes ou fessiers.
Par exemple :
- 1 à 2 séries d’échauffement
- 2 à 3 séries de travail
- 6 à 12 répétitions par série
- 90 à 180 secondes de repos entre les séries
Tu peux combiner le hip thrust avec d’autres exercices du bas du corps comme :
- Romanian deadlifts
- Squats
- Split squats
- Leg curls
Ces exercices sollicitent tes muscles de différentes façons et se complètent très bien.
L’app Basic-Fit propose aussi des entraînements guidés et des idées d’exercices pour t’aider à structurer ton entraînement du bas du corps et à continuer de travailler tes fessiers.
Conclusion
Le hip thrust peut sembler un peu compliqué au début, mais avec le bon placement et la bonne technique, il devient vite un des exercices les plus efficaces pour travailler les fessiers.
Effectue des répétitions contrôlées, garde bon placement et de la régularité.
Si tu as un doute sur ton placement ou ta technique, un Personal Trainer peut t’aider à affiner ton mouvement et à tirer le meilleur parti de l’exercice.
Avec le temps, tu maîtriseras le mouvement et tu sentiras de mieux en mieux tes fessiers travailler.
Cet article est à visée informative. Les besoins peuvent varier selon ton état de santé, ton expérience et tes objectifs. En cas de doute ou de condition médicale, demande conseil à un professionnel de santé qualifié.
