Leer hardlopen van 0 naar 5km.
Ze zeggen weleens ‘de laatste loodjes zijn het zwaarst’, maar bij hardlopen is dit net andersom. De eerste loodjes zijn het zwaarst, niet alleen mentaal maar ook fysiek. Het is namelijk zo dat je echt heel stapsgewijs en gedisciplineerd moet opbouwen. Je lichaam moet niet alleen conditie opbouwen, maar je spieren en pezen moeten ook wennen aan de belasting. Loop je te hard van stapel, dan liggen blessures op de loer. Ga dus niet in één keer van 0 naar 5km maar begin bijvoorbeeld met 10 x 1 minuut joggen afgewisseld met 1 minuut wandelen. Doe dit 10 keer.
De volgende keer ga je 5 x 2 minuten joggen met 1 minuut wandelen tussendoor, de derde keer ren je 4 x 3 minuten, enzovoort. Wanneer je dit onder controle krijgt, kun je de loopafstand vergroten en uitbouwen totdat je uiteindelijk 5 kilometer achter elkaar kan hardlopen. Luister naar je lichaam. Ga vooral niet te snel in het opbouwen van de minuten en start met een laag looptempo waarbij je nog een gesprek kan voeren. Als je begint met hardlopen, is het goed om ongeveer 12 weken te nemen voor het opbouwen naar 5 kilometer. Met minimaal 2 keer per week hardlopen, zou dit moeten lukken.
Hardlopen van 5 naar 10km.
Waarbij je van 0 naar 5km echt easy moet opbouwen kan je van 5 naar 10km iets gemakkelijker doorgaan. Je hebt namelijk de moeilijkste fase van de opbouw al gehad. Toch moet je voorzichtig zijn en niet overmoedig raken. Loop slim en verstandig. Loop ook wanneer je je grens naar de 10km wil verleggen in blokjes en breid zo je afstand uit. Loop eerst bijvoorbeeld eens 6 x 1km met wandelen tussendoor. Bouw daarna door naar 7 x 1km, 8 x 1km etc. Daarna maak je de afstand van je intervallen iets langer. Zo kun je bijvoorbeeld van 3 x naar 4 x naar 5 x 2km lopen. Uiteindelijk kun je de stappen weer iets groter maken door bijvoorbeeld 3 x 3km of 4 x 2,5km te lopen. De laatste fase is 2 x 5km om vervolgens 10km achter elkaar te kunnen hardlopen.
Hardlopen van 10 naar 21,1km.
Heb je de smaak te pakken en wil je die halve marathon weleens aantikken? Dan is het verstandig om iets anders te gaan trainen dan in een opbouw naar 5 of 10km. Loop ten eerste minimaal 3 keer per week. 2 keer is eigenlijk net te weinig en met 3 keer kun je alle type trainingen toevoegen. Zo kun jij in die 3 keer je duurvermogen opbouwen van 10 naar 21,1km waarbij je net als de opbouw van 5 naar 10km de gulden regel van het opsplitsen hanteert. Zo bouw je gedoseerd op. De andere trainingen kun je heel mooi gebruiken om te werken aan je volhoudtijd en je snelheid.
Deze hardlooptips & -tricks komen van topatleet en topcoach Gert-Jan Wassink. Gert-Jan heeft jarenlange ervaring als topatleet met meerdere medailles op NK’s en 7 keer deelname aan Europese Kampioenschappen. Daarnaast begeleidt hij tal van startende sporters, recreatieve hardlopers en topatleten. Gert-Jans motto is: train slim en verstandig en maak van elke training een schot in de roos.
Wil je meer hardloop artikelen lezen? Misschien vind je deze ook leuk!
