Let op: forceer niks, want anders bezorg je jezelf blessures in plaats van ontwikkelde spieren.
De onderstaande supersets voor jouw schouders bestaan uit 2 verschillende oefeningen, die je dus redelijk snel achter elkaar uitvoert.
Superset 1: Bench Press & Bent Over Row
Bench Press (bankdrukken)
- Lig op een platte bank met een halterstang boven je in het rek.
- Pak deze op schouderbreedte vast en duw de stang van het rek: boven je borst, armen gestrekt. Dit is de beginpositie.
- Adem in en laat de stang langzaam richting je borstbeen zakken. Adem uit en duw de stang weer omhoog.
- Aantal herhalingen: 10 x.
Klaar met Bench Press? 20 Seconden-pauze en gelijk door naar de Bent Over Row!
Bent over row
- Pak een halterstang, handen iets breder dan schouderbreedte. Benen iets gebogen, maar houd je rug recht.
- Buig je bovenlichaam naar voren totdat deze bijna evenwijdig aan de vloer is.
- Vanuit hier ga je ‘roeien’: breng de halterstang tot het onderste gedeelte van je borst. Even vasthouden en weer langzaam laten zakken naar de beginpositie.
- Aantal herhalingen: 10 x.
Klaar met deze superset? Even een break van ongeveer 2 minuten en dan kun je deze set van Bench Press & Bent Over Row op dezelfde manier herhalen. Daarna volgt weer een 2 minuten-break en kun je door naar de volgende superset!
Superset 2: Push Ups & Incline Fly
Push Ups
- Lig in de push-up positie met je handen onder je schouders, lichaam recht.
- Span je buikspieren aan, waardoor je je lichaam in een rechte lijn houdt.
- Laat je lichaam zakken totdat je borst net boven de vloer blijft hangen. Duw jezelf dan weer krachtig omhoog en strek je armen.
- Aantal herhalingen: 10 x.
Klaar? 20 Seconden-pauze en gelijk door naar de Incline Fly!
Incline Fly
- Lig op een bankje, waarvan de ‘rugleuning’ schuin omhoog staat (incline).
- Houd in elke hand een dumbell. Begin met je armen gestrekt boven je en laat ze dan langzaam naar de zijkanten zakken.
- Houd je armen hierbij licht gebogen zodat je jouw ellebooggewrichten niet overbelast. En breng de dumbells weer terug, gestrekt boven je hoofd.
- Aantal herhalingen: 10 x.
Klaar met deze superset? Even een break van ongeveer 2 minuten, dan kun je deze set van Push Ups & Incline Fly op dezelfde manier herhalen. Daarna volgt weer de 2 minuten-break en kun je door naar superset 3!
Superset 3: Shoulder Press & Lateral Raises
Shoulder Press
- Neem een dumbell in elke hand en ga rechtop zitten op een bankje met rugleuning.
- Zet je voeten stevig neer op de grond, ongeveer op heupbreedte. Buig je ellebogen en breng de dumbells omhoog. Je bovenarmen bevinden zich op schouderhoogte en de dumbells ter hoogte van je oren.
- Span je buikspieren goed aan en duw de dumbells omhoog boven je hoofd. Wanneer beide gewichten elkaar bijna raken, laat je ze weer zakken tot de beginpositie.
- Aantal herhalingen: 10 x.
Klaar? 20 Seconden-pauze en gelijk door naar de Lateral Raises!
Lateral Raises
- Neem in elke hand een dumbell en laat je armen langs de zijkant van je lichaam hangen.
- Span je buik- en rugspieren aan en houd je schouders laag en ontspannen. Breng je armen zijwaarts, in horizontale positie naar boven en adem uit. Houd je armen licht gebogen. Ga niet verder dan schouderhoogte en houd je ellebogen gelijk aan of hoger dan je polsen.
- Laat de gewichten langzaam zakken tot de beginpositie.
- Aantal herhalingen: 10 x.
Klaar met deze superset? Even een break van ongeveer 2 minuten, dan kun je deze set van Shoulder Press & Lateral Raises op dezelfde manier herhalen.
Wil je die 45 minuten durende superset workout voor schouders uitvoeren? Dan kun je deze hele reeks vanaf het begin weer herhalen.
En… hoe voelen jouw schouders en armen na deze training? Mocht je de volgende dag nog willen trainen, dan is het een goed idee om bij die training de focus te leggen op billen, benen en buik. Op die manier gun je jouw schouders de tijd om goed te herstellen en zich daardoor te ontwikkelen.
Deze blog is geschreven door één van onze personal trainers, Angelina Hammond.
