„Wie viel drückst du?“
Das ist wahrscheinlich eine der ersten Fragen, die du hörst, wenn andere deine Fortschritte im Gym bemerken. Und ja, Bankdrücken ist eine richtig gute Übung, um stärker zu werden, fitter zu trainieren und Muskeln aufzubauen.
Bankdrücken gehört zu den beliebtesten Kraftübungen im Gym. Auf den ersten Blick wirkt es einfach: hinlegen, die Stange absenken und das Gewicht wieder nach oben drücken. Doch sobald du es selbst ausprobierst, merkst du schnell, dass mehr dahintersteckt.
- Wo platzierst du deine Hände?
- Bleiben deine Ellbogen nah am Körper oder gehen sie weiter nach außen?
- Solltest du die Übung in der Brust, in den Schultern oder in den Armen spüren?
- Und woran merkst du, dass du sicher trainierst?
Am Ende dieses Blogs weißt du, wie du Bankdrücken sicher und effektiv ausführst. Du erfährst, welche Muskeln arbeiten, wie du häufige Fehler vermeidest und wie du die Übung an dein Trainingsziel anpasst.
Warum Bankdrücken bei jedem etwas anders aussieht
Bankdrücken ist eine Druckübung für deinen Oberkörper. Deine Brust, Schultern und Trizeps drücken das Gewicht nach oben. Dein oberer Rücken, deine Körpermitte und deine Füße helfen dir dabei, stabil zu bleiben. Bevor wir uns die Technik genauer ansehen, ist eines wichtig: Bankdrücken sieht nicht bei jedem genau gleich aus.
Deine Körperproportionen beeinflussen, wie sich die Bewegung anfühlt. Wenn du längere Arme hast, muss die Stange meistens einen längeren Weg zurücklegen. Bei kürzeren Armen oder einem größeren Brustkorb ist der Weg der Stange oft etwas kürzer.
Auch deine Schulterbeweglichkeit, die Größe deiner Brust, die Griffbreite und deine Fähigkeit, Spannung im oberen Rücken aufzubauen, verändern deine Ausgangsposition. Das bedeutet nicht, dass jemand die Übung falsch macht. Es bedeutet nur, dass die richtige Position je nach Person etwas anders aussehen kann.
Für manche fühlt sich Bankdrücken mit der Langhantel direkt natürlich an. Für andere sind die Brustpresse, Bankdrücken mit Kurzhanteln oder Schrägbankdrücken am Anfang sicherer und leichter zu kontrollieren.
Versuche also nicht, die exakte Position von jemand anderem zu kopieren. Ziel ist eine Haltung, in der deine Füße stabil bleiben, dein oberer Rücken fest ist, du das Gewicht kontrolliert absenkst und ohne Schmerzen oder Kontrollverlust drücken kannst.
Gutes Bankdrücken bedeutet: sicher, konstant und mit Vertrauen bewegen.
So führst du Bankdrücken richtig aus, Schritt für Schritt
1. Nimm die richtige Ausgangsposition ein
Wenn du mit einer Langhantel trainierst, lege dich so auf die Bank, dass sich deine Augen ungefähr unter der Stange befinden. Halte deinen Kopf, den oberen Rücken und die Hüfte während der gesamten Übung auf der Bank.
Stelle deine Füße fest auf den Boden. Sie sorgen für Stabilität, während Brust, Schultern und Trizeps den Großteil der Kraft beim Drücken erzeugen.
2. Baue Spannung im oberen Rücken auf
Ziehe deine Schulterblätter leicht nach hinten und unten, als würdest du dich mit dem oberen Rücken in die Bank drücken.
Dadurch werden deine Schultern stabiler und deine Brustmuskulatur kann aus einer stärkeren Position arbeiten. Denk an Stabilität, nicht an Anspannung.
3. Wähle einen Griff, der zu deinem Trainingsziel passt
Für die meisten Anfänger eignet sich ein Griff, der etwas breiter als schulterbreit ist. Achte darauf, dass deine Handgelenke möglichst direkt über den Ellbogen bleiben.
Ein engerer Griff beansprucht den Trizeps stärker. Ein breiterer Griff verkürzt den Bewegungsweg, kann die Schultern aber stärker belasten. Wähle einen Griff, mit dem du das Gewicht sicher und kontrolliert bewegen kannst.
4. Senke das Gewicht kontrolliert ab
Senke die Hantel oder die Griffe kontrolliert zur Mitte oder zum unteren Bereich deiner Brust. Deine Ellbogen sollten dabei nicht gerade nach außen zeigen. Ein natürlicher Winkel sorgt meist für mehr Kontrolle.
Lass das Gewicht nicht einfach nach unten fallen. Senke es langsam ab, halte die Körperspannung und stabilisiere deine Schultern während der gesamten Bewegung.
5. Drücke das Gewicht kontrolliert nach oben
Drücke das Gewicht nach oben und halte deinen gesamten Körper stabil. Stell dir vor, dass du dich gleichzeitig fest in die Bank drückst.
Beende die Bewegung kontrolliert. Strecke deine Ellbogen, ohne sie ruckartig durchzudrücken oder die Körperspannung zu verlieren. Deine Füße bleiben fest auf dem Boden, dein oberer Rücken stabil und deine Handgelenke stark.
Tipp vom Trainer: Senke das Gewicht kontrolliert ab und drücke es anschließend kraftvoll und kontrolliert nach oben.
Wie sollte sich Bankdrücken richtig anfühlen?
Du solltest vor allem deine Brustmuskulatur arbeiten spüren. Schultern und Trizeps unterstützen die Bewegung, während dein oberer Rücken fest gegen die Bank drückt.
Es ist völlig normal, dass du gegen Ende eines Satzes deinen Trizeps stärker spürst. Anfänger merken die Übung anfangs oft auch stärker in den Schultern, besonders wenn die Ausgangsposition noch nicht ganz stabil ist.
Was du nicht spüren solltest, sind stechende Schmerzen in den Schultern oder Handgelenken oder das Gefühl, die Kontrolle über das Gewicht zu verlieren. In diesem Fall solltest du das Gewicht reduzieren und deine Technik überprüfen.
Wenn dein Ziel Muskelaufbau ist, sollte sich jede Wiederholung kontrolliert und bewusst anfühlen und nicht wie ein schneller Kraftakt, nur um das Gewicht nach oben zu bekommen.
Welche Muskeln trainierst du beim Bankdrücken?
Bankdrücken ist eine Mehrgelenksübung. Das bedeutet, dass mehrere Gelenke und Muskelgruppen gleichzeitig zusammenarbeiten.
Vor allem diese Muskeln werden beansprucht:
- Brustmuskulatur
- Vordere Schultermuskulatur
- Trizeps
- Oberer Rücken für mehr Stabilität
- Körpermitte (Core) für Körperspannung
Viele sehen Bankdrücken in erster Linie als Brustübung. Das stimmt, aber auch Schultern und Trizeps leisten einen wichtigen Beitrag. Gleichzeitig sorgt dein oberer Rücken dafür, dass du stabil auf der Bank liegst.
Einfach erklärt: Brust, Schultern und Trizeps drücken das Gewicht nach oben. Oberer Rücken, Körpermitte und Füße sorgen dafür, dass dein Körper stabil bleibt.
Bankdrücken für maximale Kraft oder Muskelaufbau?
Bevor du an deiner Technik arbeitest, solltest du dein Trainingsziel kennen. Die Technik für maximale Kraft unterscheidet sich von der Technik, die vor allem auf Muskelaufbau abzielt.
Wenn dein Ziel maximale Kraft ist
Wer möglichst viel Gewicht bewegen möchte, richtet seine Technik auf maximale Effizienz aus. Dazu gehören oft ein stärkeres Hohlkreuz, mehr Spannung im oberen Rücken, mehr Beinarbeit und eine Hantelführung, mit der sich möglichst viel Gewicht bewegen lässt.
Im Powerlifting geht es darum, das Gewicht sicher und möglichst effizient nach den Wettkampfregeln zu bewegen. Ein kürzerer Bewegungsweg kann dabei von Vorteil sein, weil die Hantel weniger Strecke zurücklegt.
Wenn dein Ziel Muskelaufbau ist
Wenn du vor allem Muskeln aufbauen möchtest, besonders in der Brust, solltest du den Bewegungsweg nicht künstlich verkürzen. Wichtig sind eine sichere Ausgangsposition, eine kontrollierte Bewegung, ausreichend Dehnung und eine konstante Spannung auf der Zielmuskulatur.
Übernimm deshalb nicht einfach die Technik eines Powerlifters, nur weil dadurch mehr Gewicht bewegt werden kann. Für Muskelaufbau ist sie nicht immer die beste Wahl.
Ist Bankdrücken für Anfänger sicher?
Ja, Bankdrücken ist auch für Anfänger eine sichere Übung, wenn du die Bewegung kontrolliert ausführst, eine stabile Ausgangsposition einnimmst und das Gewicht Schritt für Schritt steigerst.
Wie bei jeder Kraftübung kommt es auf das richtige Gewicht, eine saubere Technik und gute Kontrolle an.
Wenn dein Ziel vor allem Muskelaufbau ist, besonders in der Brust, solltest du den Bewegungsweg nicht künstlich verkürzen. Achte stattdessen auf eine stabile Position, eine kontrollierte Ausführung, ausreichend Bewegungsumfang und eine konstante Muskelspannung.
Bankdrücken sollte dir Selbstvertrauen geben und keine Unsicherheit auslösen.
Sicherheitstipps vor dem Start
Da du beim Bankdrücken unter dem Gewicht liegst, spielt die Sicherheit eine besonders wichtige Rolle.
- Wenn du mit einer Langhantel trainierst, stelle sicher, dass die Ablage richtig eingestellt ist.
Du solltest die Hantel aus der Ablage nehmen können, ohne deine Schulterposition zu verändern. Musst du zu weit nach oben greifen, verlierst du oft schon vor der ersten Wiederholung deine stabile Ausgangsposition.
- Wenn du mit schweren Gewichten trainierst, lass dich von einer Trainingspartnerin oder einem Trainingspartner absichern oder nutze ein Rack mit Sicherheitsablagen.
Ein Trainingspartner kann dir dabei helfen, die Hantel sicher aus der Ablage zu nehmen und eingreifen, wenn du eine Wiederholung nicht mehr schaffst. Wenn du gerne mit anderen trainierst, stärkt gegenseitiges Absichern außerdem das Vertrauen und macht das Training sicherer. Bring einfach einen Freund oder eine Freundin mit oder frag jemanden im Club, ob er oder sie dich spotten kann.
- Sei vorsichtig mit Hantelverschlüssen.
Hantelverschlüsse halten die Gewichtsscheiben sicher an ihrem Platz und sind bei den meisten Übungen sinnvoll. Manche Trainierende verzichten beim Bankdrücken ohne Sicherheitsablagen oder Hilfestellung darauf, damit sie die Scheiben im Notfall von der Stange rutschen lassen können. Das ist jedoch nicht ideal und kann auch für andere gefährlich sein. Die sicherste Lösung ist das Training mit Sicherheitsablagen oder einer Hilfestellung.
- Verwende keinen Griff ohne Daumen.
Umschließe die Stange immer vollständig mit deinem Daumen. So verringerst du das Risiko, dass dir die Hantel aus den Händen rutscht.
So startest du mit dem Bankdrücken
Beginne mit einer Variante, die du gut kontrollieren kannst. Das kann eine Brustpresse, Bankdrücken mit Kurzhanteln, eine Liegestütz-Variante oder leichtes Bankdrücken mit der Langhantel sein.
Übe zuerst die Bewegung, bevor du das Gewicht erhöhst. Stelle dir nach jedem Satz folgende Fragen:
- Hatten meine Füße die ganze Zeit festen Kontakt zum Boden?
- Habe ich die Spannung im oberen Rücken gehalten?
- Habe ich das Gewicht kontrolliert abgesenkt?
- Waren meine Handgelenke und Ellbogen während der gesamten Bewegung stabil?
- Hat sich die Bewegung sicher und kontrolliert angefühlt?
Für Anfänger reichen ein bis zwei Einheiten Bankdrücken pro Woche in der Regel aus. Starte zum Beispiel mit:
- 2 bis 3 Sätzen
- 6 bis 12 kontrollierten Wiederholungen
- Einem leichten bis moderaten Gewicht
- Ausreichend Pause zwischen den Sätzen
Erhöhe das Gewicht erst dann, wenn sich jede Wiederholung stabil, sauber und kontrolliert anfühlt.
Wenn du gerade erst mit Krafttraining beginnst, hilft dir die Basic-Fit App mit geführten Workouts und strukturierten Trainingsplänen, in denen auch Übungen wie Bankdrücken enthalten sind.
Die besten Bankdrück-Varianten für Anfänger
Du musst nicht direkt mit schwerem Bankdrücken an der Langhantel starten. Verschiedene Varianten helfen dir dabei, die Bewegung mit mehr Kontrolle zu lernen.
- Brustpresse: Ideal, wenn dir das Bankdrücken mit der Langhantel noch zu anspruchsvoll erscheint und du dir mehr Stabilität wünschst.
- Bankdrücken mit Kurzhanteln: perfekt, um Kraft und Kontrolle auf beiden Körperseiten gleichmäßig zu entwickeln.
- Schrägbankdrücken: eine gute Wahl, wenn du den oberen Brustbereich und die Schultern stärker trainieren möchtest.
- Liegestütze: eine effektive Übung mit dem eigenen Körpergewicht, die gleichzeitig deine Körpermitte stärkt.
- Bankdrücken mit der Langhantel: sinnvoll, sobald deine Technik und deine Kontrolle sicher und konstant sind.
Die beste Variante ist immer die, die du sicher, kontrolliert und mit einem guten Gefühl ausführen kannst.
Häufige Fehler beim Bankdrücken und wie du sie vermeidest
1. Die Schultern nach vorne rollen lassen
Wenn deine Schultern am tiefsten Punkt der Bewegung nach vorne rollen, verlierst du oft an Stabilität und belastest deine Schultern unnötig.
Lösung: Baue vor jeder Wiederholung Spannung im oberen Rücken auf und halte deine Schulterblätter während der gesamten Übung stabil auf der Bank.
2. Mit zu viel Gewicht trainieren
Wenn du das Gewicht nicht kontrolliert absenken kannst, ist es im Moment zu schwer.
Lösung: Reduziere das Gewicht und steigere es erst wieder, wenn jede Wiederholung sauber und kontrolliert aussieht und sich auch so anfühlt.
3. Die Ellbogen zu weit nach außen führen
Zeigen deine Ellbogen gerade nach außen, kann das für viele Trainierende unangenehm für die Schultern sein.
Lösung: Lass deine Ellbogen in einem natürlichen Winkel bewegen. Sie müssen nicht eng am Körper bleiben, sollten aber auch nicht komplett nach außen zeigen.
4. Die Hantel auf der Brust aufspringen lassen
Wenn die Hantel auf deiner Brust aufspringt, verlierst du die Kontrolle über die Bewegung und die Übung wird weniger effektiv.
Lösung: Senke die Hantel kontrolliert ab, berühre die Brust leicht oder halte kurz inne und drücke das Gewicht anschließend kontrolliert wieder nach oben.
5. Eine Technik kopieren, die nicht zu deinem Trainingsziel passt
Erfahrene Powerlifter nutzen häufig ein ausgeprägtes Hohlkreuz, einen breiten Griff und einen kurzen Bewegungsweg, um möglichst viel Gewicht zu bewegen. Das kann für maximale Kraft sinnvoll sein, ist aber nicht unbedingt die beste Wahl für Muskelaufbau oder Anfänger.
Lösung: Passe deine Technik an dein Ziel an. Wenn du Muskeln aufbauen möchtest, konzentriere dich auf Kontrolle, einen vollständigen Bewegungsweg und konstante Muskelspannung. Wenn du stärker werden möchtest, stehen Effizienz, Stabilität und eine gezielte Technik im Vordergrund.
6. Die Füße vergessen
Deine Füße sorgen für Stabilität. Wenn sie sich während des Satzes bewegen, wird deine gesamte Körperposition instabiler.
Lösung: Stelle deine Füße vor dem ersten Satz fest auf den Boden und halte sie während der gesamten Übung ruhig.
Deine Bankdrück-Checkliste
Überprüfe vor jedem Satz folgende Punkte:
- Stehen meine Füße fest auf dem Boden?
- Befinden sich meine Augen ungefähr unter der Hantel?
- Ist mein oberer Rücken fest auf der Bank?
- Sind meine Schulterblätter leicht nach hinten und unten gezogen?
- Ist mein Griff bequem und passend zu meinem Trainingsziel?
- Sind meine Handgelenke stabil und gerade ausgerichtet?
- Kann ich das Gewicht kontrolliert absenken?
- Bewegen sich meine Ellbogen in einem natürlichen Winkel?
- Drücke ich das Gewicht nach oben, ohne meine Stabilität zu verlieren?
Fazit
Bankdrücken ist eine hervorragende Übung, um Kraft und Muskelmasse im Oberkörper aufzubauen. Den größten Fortschritt erzielst du, wenn deine Technik zu deinem persönlichen Trainingsziel passt.
Wenn dein Ziel maximale Kraft ist, liegt der Fokus auf Effizienz, Stabilität und einem kürzeren Bewegungsweg. Geht es dir vor allem um Muskelaufbau, solltest du mehr Wert auf Kontrolle, konstante Muskelspannung und einen vollständigen Bewegungsumfang legen.
Denk daran: Beim Bankdrücken geht es nicht darum, möglichst schnell immer mehr Gewicht aufzulegen. Entscheidend ist, eine sichere und saubere Bewegung zu entwickeln, die du dauerhaft kontrolliert ausführen und Schritt für Schritt verbessern kannst. Die Basic-Fit App unterstützt dich dabei mit strukturierten Trainingsplänen, damit du dich auf eine gute Technik konzentrieren und in deinem eigenen Tempo Fortschritte machen kannst.
Dieser Artikel dient ausschließlich der allgemeinen Information. Deine individuellen Bedürfnisse können je nach Gesundheitszustand, Trainingserfahrung und persönlichen Zielen unterschiedlich sein. Wenn du gesundheitliche Beschwerden hast oder medizinischen Rat benötigst, wende dich vor Beginn deines Trainings an eine qualifizierte medizinische Fachkraft.
