Training mit deinem Trainingsbuddy kann aus einer ganz normalen Gym-Session etwas machen, auf das ihr euch beide freut. Motiviert euch bei den anstrengenden Wiederholungen, lacht zusammen, wenn ihr mal aus dem Takt kommt, und zieht das Workout gemeinsam durch.
Dieses komplette Workout zu zweit besteht aus sechs Übungen für Beine, Oberkörper und Körpermitte. Ihr passt euch einen Ball zu, haltet einen Plank und macht verschiedene Kraftübungen nebeneinander. Bei manchen Übungen ist Teamwork gefragt, bei anderen kommt es darauf an, einen gemeinsamen Rhythmus zu finden.
Ihr wählt beide die Gewichte, die zu euch passen. Ihr müsst also weder gleich erfahren noch gleich stark sein. Bereit? Schnapp dir deinen Trainingsbuddy und leg los.
Das brauchst du
- Einen Wall Ball oder Medizinball
- Ein Paar Kurzhanteln oder Kettlebells pro Person
- Eine Trainingsmatte
- Genug Platz, um sicher zu trainieren
- Deinen liebsten Trainingsbuddy
So funktioniert das Workout
Macht alle sechs Übungen der Reihe nach. Das ist eine Runde. Pausiert zwischen den Übungen 30 bis 60 Sekunden und zwischen den Runden ein bis zwei Minuten. Insgesamt macht ihr zwei oder drei Runden.
Wählt beide eure eigenen Gewichte und zählt vor jeder synchronen Übung gemeinsam herunter. Eine Person kann die Wiederholungen zählen, während die andere darauf achtet, dass ihr im gleichen Rhythmus bleibt.
Ganzkörper-Workout zu zweit
1. Kniebeuge mit Wall-Ball-Pass
Trainiert: Oberschenkel, Gesäß, Brust, Schultern, Trizeps und Körpermitte
Stellt euch mit etwa zwei Metern Abstand gegenüber auf. Eine Person hält einen leichten Wall Ball auf Brusthöhe.
Geht gleichzeitig in die Kniebeuge. Haltet die Brust aufrecht und die Knie in einer Linie mit den Füßen. Beim Aufstehen wirft die Person mit dem Ball ihn von der Brust aus zum Trainingsbuddy.
Die andere Person fängt den Ball auf Brusthöhe und hält ihn nah am Körper. Geht wieder gleichzeitig in die Kniebeuge und passt den Ball beim Aufstehen zurück. Wechselt euch weiter ab und bleibt dabei möglichst im gleichen Rhythmus.
Je 10 bis 12 Pässe
2. Plank mit Ballrollen
Trainiert: Körpermitte, Schultern und Brust
Startet euch gegenüber in einem hohen Plank. Die Hände sind unter den Schultern, die Füße für mehr Stabilität etwas weiter auseinander. Verwendet einen Wall Ball oder Medizinball.
Haltet euren Körper in einer geraden Linie und spannt die Körpermitte an. Heb eine Hand an und rolle den Ball über den Boden. Setz die Hand wieder ab, während dein Trainingsbuddy den Ball stoppt und zurückrollt.
Wechselt die Hände ab und versucht, die Hüfte während der gesamten Übung so ruhig wie möglich zu halten.
30 bis 40 Sekunden
3. Synchrone Romanian Deadlifts mit Kurzhanteln
Trainiert: Gesäß, hintere Oberschenkel, unteren Rücken und Körpermitte
Stellt euch nebeneinander, die Füße etwa hüftbreit auseinander. Haltet in jeder Hand eine Kurzhantel und lasst sie vor euren Oberschenkeln hängen.
Beugt die Knie leicht, spannt die Körpermitte an und schiebt die Hüfte nach hinten. Führt die Kurzhanteln nah an den Beinen nach unten und haltet den Rücken dabei in einer neutralen Position.
Stoppt, sobald ihr Spannung in den hinteren Oberschenkeln spürt und die Hüfte nicht weiter nach hinten schieben könnt, ohne den Rücken rund zu machen. Schiebt die Hüfte wieder nach vorn und richtet euch gleichzeitig auf.
10 bis 12 Wiederholungen
4. Synchroner Push Press mit Kurzhanteln
Trainiert: Schultern, Trizeps und Körpermitte
Stellt euch nebeneinander, die Füße etwa hüftbreit auseinander. Haltet in jeder Hand eine Kurzhantel auf Schulterhöhe.
Spannt die Körpermitte an und beugt die Knie leicht. Die Brust bleibt aufrecht. Drückt euch kraftvoll über die Füße nach oben, streckt die Beine und drückt gleichzeitig die Kurzhanteln über den Kopf.
Streckt die Arme über dem Kopf aus und haltet die Körpermitte angespannt. Senkt die Kurzhanteln kontrolliert zurück zu den Schultern und wiederholt die Bewegung im gleichen Rhythmus.
10 bis 12 Wiederholungen
5. Synchrones, abwechselndes Rudern mit Kurzhanteln oder Kettlebells
Trainiert: Rücken, hintere Schultern, Bizeps und Körpermitte
Stellt euch nebeneinander, die Füße etwa hüftbreit auseinander. Haltet in jeder Hand eine Kurzhantel oder Kettlebell.
Beugt die Knie leicht und schiebt die Hüfte nach hinten, bis sich euer Oberkörper nach vorn neigt. Haltet den Rücken neutral und die Körpermitte angespannt.
Zieht das Gewicht in der rechten Hand in Richtung Rippen und haltet den Ellenbogen nah am Körper. Senkt es kontrolliert ab und wiederholt die Bewegung mit dem linken Arm.
Wechselt die Arme weiter ab. Haltet den Oberkörper möglichst ruhig und bleibt im gleichen Rhythmus wie euer Trainingsbuddy.
10 bis 12 Wiederholungen pro Arm
6. Synchrone gesprungene Ausfallschritte
Trainiert: Oberschenkel, Gesäß, hintere Oberschenkel, Waden und Körpermitte
Stellt euch nebeneinander und geht in eine Schrittstellung. Beugt beide Knie und senkt euch in den Ausfallschritt. Die Brust bleibt aufrecht und das vordere Knie zeigt in die gleiche Richtung wie der Fuß.
Drückt euch mit beiden Füßen ab und springt gerade nach oben. Wechselt in der Luft die Beine und landet weich im Ausfallschritt mit dem anderen Bein vorn.
Wechselt die Beine weiter ab und bleibt dabei möglichst synchron. Stabilisiert jede Landung, bevor ihr zum nächsten Sprung ansetzt.
10 bis 12 Wiederholungen pro Bein
Funktioniert dieses Workout auch bei unterschiedlichen Fitnessleveln?
Ja. Synchron zu trainieren bedeutet nicht, dass ihr die gleichen Gewichte verwenden oder jede Bewegung exakt gleich schnell ausführen müsst.
Ihr könnt beide ein passendes Gewicht und die Übungsvariante wählen, die zu euch passt. Eine Person macht zum Beispiel gesprungene Ausfallschritte, während die andere rückwärtige Ausfallschritte wählt. Trotzdem könnt ihr jeden Satz gemeinsam beginnen und beenden.
Gemeinsam trainieren kann ganz unterschiedlich aussehen. Vielleicht macht ihr die gleichen Übungen mit unterschiedlichen Gewichten. Oder ihr absolviert einen Teil des Trainings zusammen und macht danach mit euren eigenen Plänen weiter. Wichtig ist vor allem, dass es für euch beide funktioniert.
Noch mehr Inspiration für dein Training
Bereit für eure nächste gemeinsame Session? In der Basic-Fit App findest du als Mitglied Hunderte Workouts, Trainingspläne und Übungsanleitungen.
Mach Video-Workouts im Club, zu Hause oder draußen. Du findest unter anderem Krafttraining, Cardio und Yoga. Stell dir deinen eigenen Plan zusammen oder wähle einen kompletten Trainingsplan, der zu deinem Level und deinen Zielen passt.
Bring deinen Trainingsbuddy mit ins Gym
Mit einer Ultimate-Mitgliedschaft kannst du jemanden mitbringen, wenn du trainierst. Wenn dieses Workout also nach einer zweiten Runde ruft, kann dein Trainingsbuddy wieder mitkommen.
Verschick die Einladung über die Basic-Fit App oder My Basic-Fit. Dein Trainingsbuddy bekommt einen persönlichen QR-Code und kann damit den Club betreten und mit dir trainieren.
Bereit für euer gemeinsames Workout?
Schick dieses Workout an deinen Trainingsbuddy, sucht euch einen Tag aus und probiert es aus. Ihr müsst weder die gleichen Gewichte verwenden noch perfekt synchron sein. Startet zusammen, unterstützt euch gegenseitig und macht daraus ein Workout, das ihr gerne wiederholt.
GO FOR IT!
Dieser Artikel dient nur der allgemeinen Information. Was für dich geeignet ist, hängt unter anderem von deinem Gesundheitszustand, deiner Trainingserfahrung und deinen persönlichen Zielen ab. Wenn du eine Erkrankung oder konkrete gesundheitliche Bedenken hast, kannst du dich von qualifiziertem medizinischem Fachpersonal beraten lassen.
