Être fatigué toute la journée, même après une nuit complète, c’est plus courant que tu ne le crois. Les coups de mou, la fatigue chronique ou l’impression de ne plus avoir d’énergie viennent souvent d’habitudes toutes simples.
Ce que tu manges, quand tu bouges, si tu bois assez ou si tu fais de vraies pauses... tout ça influence ton énergie au quotidien. La bonne nouvelle ? De petits changements peuvent tout changer.
On t’a regroupé 5 astuces validées par la science pour obtenir plus d’énergie naturellement — à tester dès aujourd’hui.
1. Priorise ton sommeil
Le sommeil est l’un des moyens les plus efficaces pour avoir plus d’énergie. Les pros recommandent au moins 7 heures par nuit. En dessous, tu risques de te sentir crevé et d’avoir des soucis de santé sur la durée.
Mais ce n’est pas juste une question d’heures. Une grande étude a montré que les personnes avec des horaires de sommeil réguliers vivent plus longtemps et en meilleure santé. Bref, ton corps aime la régularité.
La lumière joue aussi un rôle clé. T’exposer à la lumière du matin aide à caler ton horloge interne, à mieux gérer ton énergie et à bien dormir. À l’inverse, les écrans le soir peuvent vraiment perturber ton sommeil.
Comment améliorer le sommeil
- Choisis une heure de réveil et respecte-la chaque jour.
- Prévois 7,5 à 8,5 heures au lit pour dormir au moins 7 heures.
- Passe 10 à 30 minutes dehors le matin pour régler ton horloge interne.
- Mets-toi au calme 60 à 90 minutes avant de dormir : tamise la lumière, lis, étire-toi...
- Coupe la caféine au moins 8 heures avant de te coucher.
- Range tes écrans au moins 1 heure avant d’aller au lit.
Bouge ton corps
Même un peu de mouvement peut suffire à retrouver de l’énergie. Une marche rapide, quelques étirements ou une courte séance de sport peuvent tout changer dans ton corps et ton esprit. Les études montrent que l’activité physique, même ponctuelle, réduit la fatigue et aide à avoir plus d’énergie.
Une revue de plus de 80 études a révélé que les personnes qui bougent régulièrement se sentent moins fatiguées et plus en forme que celles qui restent sédentaires. Une activité d’intensité modérée est idéale pour retrouver la pêche.
Et pas besoin d’en faire des tonnes : même 20 minutes suffisent pour ressentir les bienfaits.
Comment avoir plus d’énergie grâce au mouvement
- Fais une marche rapide pendant ta pause déjeuner pour rebooster ton corps et ta tête.
- Remplace les petits trajets en voiture par du vélo ou de la marche dès que tu peux.
- Fais une séance express de 10–15 minutes entre deux tâches : étirements ou video-workout.
- Rejoins un cours collectif pour un boost d’énergie fun et motivant.
- Prends les escaliers à la place de l’ascenseur — simple et efficace pour faire le plein d’énergie.
L’OMS recommande 150 minutes d’activité modérée par semaine, plus deux séances de renforcement musculaire. Mais retiens ceci : chaque mouvement compte, même les petits gestes du quotidien.
3. Mange et hydrate-toi pour avoir de l’énergie
Ce que tu manges et bois influence directement ton énergie. Les repas lourds, riches en sucres rapides, peuvent provoquer un gros coup de fatigue. À l’inverse, les aliments qui se digèrent lentement, avec des protéines et des fibres, aident à garder une énergie stable.
Bien s’hydrater, c’est aussi essentiel pour ne pas se sentir vidé. Même une légère déshydratation peut te fatiguer davantage. Eau, thé ou aliments riches en eau — tout compte. Et mieux vaut répartir ça sur la journée.
Comment avoir plus d’énergie avec une bonne alimentation
- Privilégie les glucides à IG bas (comme les flocons d’avoine, les lentilles, les pommes) pour éviter les coups de pompe.
- Ajoute des protéines et des fibres à tes repas pour une énergie plus stable.
- Remplace les snacks sucrés par des fruits, des noix ou un yaourt pour éviter les pics de glycémie.
- Allège ton déjeuner si les gros repas te donnent un coup de barre.
- Limite les glucides raffinés (pain blanc, viennoiseries, céréales sucrées) qui provoquent des chutes d’énergie.
Si tu es tout le temps fatigué·e, pense à faire vérifier ton taux de fer ou de vitamine B12. Un manque de ferritine (surtout si tu as tes règles) ou de B12 peut expliquer ta fatigue — et c’est facile à corriger.
4. Recharge-toi en journée
Enchaîner sans pause peut sembler efficace, mais ton corps et ton cerveau bossent mieux quand tu prends le temps de souffler. Même de toutes petites pauses (moins de 10 minutes) réduisent la fatigue et permettent d’obtenir plus d’énergie dans la journée. Un simple étirement ou détourner le regard de ton écran peut suffire.
Une sieste bien placée peut aussi faire des merveilles. Les recherches montrent qu’un petit dodo de 10 à 20 minutes en début d’après-midi booste l’humeur, la concentration et l’énergie dès le réveil.
Comment faire le plein d’énergie en journée :
- Fais une pause de 2 à 5 minutes toutes les 60–90 minutes : étire-toi, bouge un peu ou sors prendre l’air.
- Utilise les micro-pauses (moins de 10 min) pour te recentrer : lève-toi, bois un verre d’eau, papote avec un collègue.
- Si tu fais une sieste, vise 10 à 20 minutes entre 13h et 15h.
- Mets un réveil pour ne pas dépasser et éviter le réveil brumeux.
5. Réduis ton stress avec des pauses rapides
Le stress grignote ton énergie sans bruit. Quand ton corps reste en mode alerte, il consomme plus qu’il ne recharge — et tu finis à plat. La bonne nouvelle ? Même des pauses très courtes peuvent t’aider à avoir plus d’énergie.
Des programmes de pleine conscience ont montré qu’ils réduisent la fatigue, que ce soit chez des employés de bureau ou des personnes atteintes de cancer. Dans une étude, 5 minutes de respiration lente et contrôlée (avec des expirations prolongées) ont eu plus d’effet qu’un simple exercice de concentration.
Et si rester assis n’est pas ton truc, sors te promener ! Passer 2 heures par semaine dans un espace vert (parc, forêt, plage...) améliore la santé et l’énergie — peu importe comment tu répartis ce temps.
Comment réduire le stress et avoir plus d’énergie
- Essaie 5 minutes de respiration lente, en allongeant bien l’expiration.
- Sors faire un petit tour à pied, même juste autour du pâté de maisons.
- Passe du temps en pleine nature — vise 2 heures par semaine dehors.
- Fais un scan corporel express : ferme les yeux, passe en revue ton corps de la tête aux pieds, puis reprends ton activité.
Boost ton énergie avec l’app Basic-Fit
Tu veux une façon simple de mettre ces conseils en pratique ? Le plan Booste ton Énergie dans l’app Basic-Fit est fait pour toi. Un programme facile à suivre, conçu pour t’aider à avoir plus d’énergie au quotidien.
Ce que tu trouveras dans le plan :
- 4 séances feel-good par semaine (renfo, cardio punchy, mobilité) pour faire le plein d’énergie et de bonne humeur.
- 1 boost d’habitude par semaine — de petits gestes simples qui changent tout.
- Des routines bonus de respiration et récupération pour te recentrer rapidement.
- 1 blog hebdo avec des conseils concrets que tu peux appliquer tout de suite.
À retenir :
La plupart des baisses d’énergie se corrigent avec de petites habitudes quotidiennes : bouger, bien manger, boire assez, faire des pauses et gérer ton stress. Ces gestes simples t’aident à te sentir plus en forme et plus solide tout au long de la journée.
Mais si ta fatigue est récente, intense ou dure depuis plusieurs semaines, consulte un médecin. Un manque de fer, une carence en B12, un souci de thyroïde ou des apnées du sommeil peuvent en être la cause — et ça se soigne.
