Tu suis ton programme d’entraînement habituel, mais tout à coup, les poids te semblent plus lourds, tu te sens plus fatigué et tes progrès semblent stagner. En parallèle, le travail, les études ou simplement le quotidien te mettent pas mal de pression.
Tu te demandes peut-être : est-ce que le stress peut affecter mes progrès ?
Le stress peut avoir un impact sur ton sommeil, ton appétit, ton énergie, ta concentration et ta récupération. Résultat, il peut être plus difficile de t’entraîner comme d’habitude. Mais rassure-toi, une semaine stressante ne va pas effacer des mois d’entraînement.
Voici comment le stress peut influencer tes entraînements, les signes auxquels faire attention et comment adapter ta routine.
Le stress affecte-t-il la prise de muscle ?
Oui, c’est possible, surtout quand le stress dure dans le temps. Mais ce n’est pas aussi simple que de dire : stress égal absence de progrès.
Le stress de courte durée fait partie de la vie. Quelques journées stressantes ne vont probablement pas stopper tes progrès du jour au lendemain.
En revanche, un niveau de stress élevé qui dure peut avoir davantage d’impact. Une étude a montré que les personnes ressentant davantage de stress psychologique récupéraient plus lentement après un entraînement de musculation intense (Stults-Kolehmainen et Sinha, 2014).
Il y a aussi des effets indirects. Quand tu es stressé, tu peux moins bien dormir, manger différemment, manquer d’énergie ou avoir plus de mal à te concentrer. Sur la durée, cela peut compliquer la régularité de tes entraînements et ta récupération.
En tant que coach, j’ai déjà vu des clients arriver à l’entraînement après une journée particulièrement stressante et penser qu’ils devaient en faire encore plus parce que la séance semblait plus difficile. En réduisant légèrement les poids et en se concentrant sur des répétitions contrôlées, ils pouvaient quand même faire une séance efficace sans transformer leur entraînement en source de stress supplémentaire.
Comment le stress affecte ta récupération
L’entraînement donne à tes muscles une raison de s’adapter. La récupération leur donne le temps de le faire.
Pour la prise de muscle, l’essentiel est surtout de voir si le stress affecte ton sommeil, ton alimentation et ta capacité à t’entraîner régulièrement.
Le sommeil joue un rôle important. Dans une étude, cinq nuits avec environ quatre heures de sommeil par nuit ont entraîné une baisse de la synthèse des protéines myofibrillaires chez de jeunes hommes en bonne santé (Saner et al., 2020). En clair, leur organisme était moins efficace pour produire et réparer les protéines qui composent les muscles.
Une de mes clientes était par exemple frustrée parce qu’elle avait l’impression de ne plus progresser. En parallèle, elle se réveillait plusieurs fois par nuit pour s’occuper de son jeune enfant. Quand nous avons arrêté de comparer chaque séance à ses meilleures performances et adapté son programme à sa capacité de récupération du moment, ses entraînements sont devenus beaucoup plus faciles à gérer.
Le cortisol affecte-t-il la prise de muscle ?
Le cortisol est une hormone naturellement produite par ton organisme. Il aide ton corps à gérer le stress et à rendre de l’énergie disponible lorsque tu en as besoin.
Pourquoi associe-t-on si souvent le cortisol à la perte de muscle ?
Le cortisol appartient à une famille d’hormones appelées glucocorticoïdes. Lorsque ton organisme est exposé pendant longtemps à des niveaux élevés de glucocorticoïdes, cela peut affecter l’équilibre des protéines musculaires. La synthèse des protéines peut diminuer et leur dégradation peut augmenter. C’est pour cette raison que le cortisol est souvent qualifié d’hormone « catabolique ».
Mais cela ne veut pas dire que chaque hausse du cortisol est mauvaise pour tes muscles. Ton taux de cortisol varie naturellement au cours de la journée et peut aussi augmenter temporairement pendant l’entraînement. Cette hausse passagère est très différente d’une exposition élevée ou prolongée.
Les signes que le stress peut affecter tes entraînements
Une séance plus difficile que d’habitude ne signifie pas forcément que tu as besoin de récupérer davantage. Tout le monde connaît des jours où un poids habituel semble soudain beaucoup plus lourd.
Sois surtout attentif si tu remarques les mêmes changements pendant plusieurs séances d’affilée.
Par exemple :
- Tes poids habituels te semblent de plus en plus lourds
- Ta force ou ton nombre de répétitions continue de diminuer
- Tes courbatures durent plus longtemps que d’habitude
- Ton sommeil ou ton appétit a changé
- Tu commences déjà ta séance en te sentant épuisé
- T’entraîner te demande beaucoup d’énergie mentale
- Tu as l’impression de ne pas bien récupérer entre tes séances
Regarde surtout la situation dans son ensemble. Ne juge pas tes progrès sur une seule séance.
S’entraîner quand tu es stressé : faut-il continuer et comment adapter ta séance ?
Tu n’as pas forcément besoin de sauter une séance parce que tu es stressé. La vraie question est plutôt de savoir quel type d’entraînement te convient ce jour-là.
Il peut être utile de faire la différence entre un manque de motivation et un manque de récupération.
Tu n’as pas très envie de t’entraîner, mais ton corps se sent comme d’habitude et tes performances restent stables ? C’est peut-être simplement une journée où la motivation est un peu moins présente. Commence par ton échauffement ou donne-toi dix minutes. Ensuite, vois si tu as envie de continuer.
Un manque de récupération se ressent souvent différemment. Tes poids habituels te semblent peut-être anormalement lourds depuis plusieurs séances, tu as encore des courbatures ou tu te sens physiquement épuisé avant même de commencer. Dans ce cas, pousser encore plus fort n’est probablement pas la meilleure option.
Heureusement, tu peux facilement adapter ta séance. Par exemple :
- Faire moins de séries
- Utiliser des poids légèrement plus légers
- Garder quelques répétitions en réserve
- Choisir des exercices que tu connais bien
- Raccourcir ta séance
- Prendre une journée de récupération supplémentaire
- Prévoir une semaine d’entraînement plus légère
Au lieu de faire six exercices de trois séries chacun, tu peux par exemple choisir quatre exercices et faire deux ou trois séries. Tu gardes ainsi ta routine, sans attendre de toi les mêmes performances pendant une période chargée.
Parfois, tu commences ton échauffement et tu te sens beaucoup mieux que prévu. D’autres fois, tu réalises que ce dont tu as vraiment besoin, c’est de repos. Les deux sont parfaitement OK.
Tu ne sais pas vraiment comment adapter tes entraînements pendant une période chargée ou stressante ? Un personal trainer peut t’aider à ajuster ta routine en fonction de ce qui est réaliste pour toi à ce moment-là.
Comment favoriser ta récupération musculaire
Concentre-toi sur les bases qui peuvent vraiment faire la différence. Repose-toi quand tu le peux, mange régulièrement avec suffisamment de protéines, bois assez d’eau et laisse à ton corps le temps de récupérer entre les entraînements intenses.
L’Organisation mondiale de la Santé recommande au moins 150 minutes d’activité physique d’intensité modérée par semaine. Cela représente environ 22 minutes par jour. En octobre, l’app Basic-Fit t’aide à intégrer facilement ces minutes dans ton quotidien. Choisis Energy, Confidence ou Calm et suis une série de séances de 22 minutes adaptée à ce dont tu as besoin ce jour-là.
Pas besoin de tout optimiser en même temps.
J’ai accompagné une cliente qui traversait une période extrêmement chargée au travail. Elle avait beaucoup de choses en tête, sautait régulièrement des repas et essayait malgré tout de maintenir toutes ses séances habituelles. Au lieu de vouloir tout changer en même temps, nous avons choisi deux ajustements qui lui semblaient réalistes. Elle a commencé à préparer un déjeuner simple pour ses journées chargées et nous avons remplacé l’une de ses séances les plus intenses par une journée de récupération supplémentaire. Sa routine est ainsi redevenue plus facile à gérer, sans qu’elle ait besoin d’arrêter complètement de s’entraîner.
Après ton entraînement, tu peux aussi prendre un moment pour souffler avec un massage personnalisé dans l’un des fauteuils de massage de ton club.
Ta routine de récupération doit t’aider à relâcher la pression, pas en ajouter.
Quand demander un peu plus d’aide ?
Le stress fait partie de la vie, mais tu n’as pas besoin de gérer seul un stress qui s’installe dans la durée. Si ton stress persiste ou affecte ton sommeil, ton appétit, tes relations, ton travail ou ton quotidien, pense à en parler à un professionnel de santé.
Même chose si le sport devient surtout une source de culpabilité ou de pression, au lieu de t’aider à te sentir bien.
Selon ce que tu ressens, ton médecin, un psychologue ou un autre professionnel qualifié peut t’aider à trouver l’accompagnement qui te convient.
Ce qu’il faut retenir
Le stress peut affecter ta prise de muscle et ta récupération, surtout lorsqu’il dure dans le temps. Mais une semaine difficile ne va pas effacer tous les efforts que tu as déjà faits.
Observe les tendances dans ta récupération et donne-toi la liberté d’adapter tes entraînements quand tu en as besoin.
Avant ta prochaine séance, pose-toi une question : est-ce que je manque simplement de motivation aujourd’hui, ou est-ce que je remarque des signes que je n’ai pas encore suffisamment récupéré ?
Ta réponse peut t’aider à décider si tu fais ta séance habituelle, si tu lèves un peu le pied ou si tu prends une journée de récupération supplémentaire.
Quel que soit ton choix, l’app Basic-Fit t’aide à adapter ton entraînement à ton humeur du moment. Choisis un entraînement vidéo, fais une séance de yoga ou de Pilates, ou prends un moment pour méditer si tu as besoin de calme et de récupération.
Cet article est uniquement destiné à fournir des informations générales. Tes besoins dépendent notamment de ta santé, de ton expérience en matière d’entraînement et de tes objectifs personnels. Si tu as un problème de santé ou des questions spécifiques concernant ta santé, demande conseil à un professionnel de santé qualifié.
