Commencer une routine d’entraînement peut sembler effrayant : maladroit, frustrant et bien plus compliqué que prévu.
Une semaine, tu es très motivé(e). La suivante, le travail prend le dessus, la vie se complique et cette motivation s'estompe. Ce n’est pas de la paresse ni un manque d’effort.
La motivation n’est pas faite pour durer. C’est une émotion, et les émotions changent. Ce qui marche vraiment, c’est de créer des habitudes adaptées à ton emploi du temps, à tes envies et à ton mode de vie.
Pourquoi la motivation s’essouffle
On attend souvent de la motivation qu’elle nous porte à chaque séance. Mais c’est plus une étincelle qu’une source d’énergie. Elle peut te lancer, mais ne fera pas tout le travail à ta place.
C’est là que la routine prend le relais. L’idée, c’est que bouger devienne un geste normal dans ta journée, sans avoir besoin d’un coup de boost ou d’une grande décision à chaque fois.
Ton cerveau adore les habitudes. Si tu répètes un geste dans le même contexte assez souvent, il ne devient plus un choix. C’est comme ça que se brosser les dents est devenu un réflexe… et que bouger peut le devenir aussi.
Cinq outils pratiques pour rester régulier
Voici comment rendre ta routine plus fiable, même quand ton énergie ou ton moral est au plus bas.
1. Accroche ton entraînement à une habitude que tu as déjà
Le plus simple pour créer une routine, c’est de l’associer à quelque chose que tu fais déjà sans réfléchir : préparer ton café, fermer la porte à clé ou accrocher ton manteau.
Ça s’appelle le habit stacking (enchaînement d’habitudes). Tu prends cette habitude fixe et tu y ajoutes ton entraînement. Par exemple :
- Tu accroches ton manteau, tu enfiles ta tenue de sport et tu pars.
- Tu débarrasses la table du petit-déj, tu déroules ton tapis et tu démarres ta séance de yoga.
Plus tu les relies, plus ça devient automatique. Jusqu’à ce que t’entraîner fasse partie de ta journée, et non plus une tâche en plus.
2. Prévois pour tes pires jours (pas pour les meilleurs)
Certaines séances démarrent toutes seules. D’autres se font bloquer par une réunion qui traîne, un temps pourri ou zéro énergie. Ce sont ces jours-là qui décident si ta routine tient. Les prévoir à l’avance te garde en mouvement, même sans motivation.
Une façon de faire, c’est d’avoir un plan « si X arrive, alors je fais Y » (en anglais, if–then plan). C’est une règle simple : si ta séance principale tombe à l’eau, tu fais une version plus courte et plus facile.
Par exemple :
- Si je rate ma séance du matin à la salle, je fais une marche rapide de 15 minutes pendant ma pause déjeuner.
- Si je suis trop fatigué pour un cours complet, je fais un circuit rapide de 10 minutes au poids du corps à la maison.
Comme ça, ton habitude reste en place et tu évites le piège du tout ou rien.
3. Choisis des activités que tu aimes vraiment
Les entraînements que tu préfères sont ceux vers lesquels tu reviendras naturellement. Si le sport ressemble à une punition, difficile d’en faire une routine.
Réfléchis à ce qui t’attire naturellement :
- Si la musique te motive, teste un cours de danse ou du cardio avec une super playlist.
- Si tu aimes suivre des étapes claires, choisis des séances de renfo ou de circuit guidées.
- Si tu aimes faire monter ton rythme cardiaque rapidement, essaie des séances courtes et intenses comme le HIIT.
Besoin d’idées ? L'appli Basic-Fit te permet de filtrer les séances par style, rythme et niveau d’énergie, pour trouver rapidement celles qui te motivent et les garder sous la main pour la prochaine fois.
4. Découpe tes grands objectifs en petites victoires
Un objectif à long terme peut sembler loin, et cette distance peut te démotiver. Le diviser en petites étapes à court terme te permet de voir tes progrès et de rester motivé. Chaque petite victoire prouve que ton plan fonctionne.
Commence par écrire ton objectif principal. Puis décide du progrès que tu veux constater dans le mois qui vient. À partir de là, fixe-toi des actions hebdo mesurables.
Par exemple :
- Objectif principal : m’entraîner régulièrement 3 fois par semaine pendant les 3 prochains mois
- Objectif du mois 1 : réaliser 9 à 10 séances
- Semaine 1 : aller une fois à la salle et faire une courte séance à la maison
- Semaine 2 : y aller deux fois
- Semaine 3 : y aller deux fois et ajouter une courte séance à la maison
- Semaine 4 : atteindre trois séances au total
En découpant ainsi, tu transformes une ligne d’arrivée lointaine en une série d’étapes accessibles. Chaque semaine t’apporte une victoire, et ce sont elles qui font vivre ta routine.
5. Change la façon dont tu te parles
Ton cerveau fait tout pour que tes actions soient en accord avec l’image que tu as de toi. Quand il y a un écart, ça crée un inconfort que tu cherches naturellement à combler.
C’est pour ça que la façon dont tu te parles est essentielle pour créer une routine. Si tu te vois comme « quelqu’un qui s’entraîne régulièrement », ton cerveau t’encouragera à agir comme tel.
Si tu te dis « je suis paresseux » ou « je n’arrive pas à tenir », tes actions suivront. Remplace ces phrases par des affirmations qui soutiennent le comportement que tu veux, comme « je prends du temps pour bouger » ou « je vais au bout de mes séances ».
Plus tu le répètes, plus l’entraînement devient une partie normale de ta vie, et plus ce sera naturel de te présenter à chaque séance.
Que faire quand tu bloques
Chaque routine a ses moments plus calmes. C’est pour ça que le fitness marche mieux quand tu le vois comme un élément permanent de ta vie, pas comme une ligne d’arrivée.
Ta routine changera selon ta situation, mais la garder dans ta vie (sous n’importe quelle forme possible) est ce qui renforce l’habitude.
Si tu bloques, le plus simple est de réduire l’effort nécessaire pour redémarrer.
- Facilite le départ : pose ta tenue de sport à côté du lit pour que ce soit la première chose que tu vois le matin. Si tu t’entraînes plus tard, garde ton sac prêt à côté de la porte.
- Prévois une séance courte « joker » : quelque chose de simple pour les jours sans énergie ou chargés, comme une vidéo de 10 minutes, une marche dehors ou un court enchaînement de yoga.
- Passe à autre chose: louper une séance n’est qu’un petit accroc, ça n’efface pas tes progrès. Garde l’habitude vivante en venant à la suivante, même si elle est plus courte ou plus facile que prévu. Une routine se construit en revenant après un oubli, pas en ne manquant jamais.
Reste régulier comme tu peux, et les résultats suivront.
Go for it!
