S’entraîner seul, c’est bien. Mais à deux, c’est encore mieux : on se motive mutuellement, one se booste, on se soutient, on progresse ensemble… et surtout, on passe de bons moments à chaque séance.
Ces 7 exercices sont parfaits à réaliser en duo. Chacun son tour, on s’encourage, on se challenge et on reste actif ensemble. Pas besoin de grand-chose : un tapis, un peu d’espace et son partenaire d’entraînement préféré. Un medicine ball ou un haltère peut aussi être utile pour certains mouvements.
Prêt à bouger, à transpirer et à terminer par un high five bien mérité ? Alors, c’est parti !
Avant de commencer
Cet entraînement se pratique à deux : parfois en même temps, parfois chacun son tour. Pas besoin d’être parfaitement synchronisés, l’important c’est de garder l’énergie et de se soutenir. Encouragez-vous, amusez-vous, discutez, rigolez… et n’hésitez pas à faire une pause si nécessaire.
On y va ? C’est parti.
Un entraînement complet à deux
Chaque exercice est simple à suivre, avec des variantes pour s’adapter à tous les niveaux. Que l’on débute ou que l’on soit déjà bien lancé, chacun peut y aller à son rythme et trouver sa propre version.
1. Marche du ver et tape-main
Zones ciblées : gainage, épaules, ischios
Placez-vous face à face, à environ un mètre de distance. Penchez-vous depuis les hanches et marchez avec les mains jusqu’à atteindre une position de planche haute. Une fois en place, tapez dans la main droite de votre partenaire. Revenez debout et alternez la main à chaque répétition. Gardez un mouvement fluide et synchronisé.
3 séries de 8 à 10 répétitions
- Astuce : besoin de stabilité ? Zappez le tape-main ou tenez la planche un peu plus longtemps.
2. Tape-main en planche
Zones ciblées : abdos, pectoraux
Commencez en planche haute, face à face. Tendez la main droite pour toucher celle de votre partenaire, puis faites de même à gauche. Gardez les hanches stables, écartez les pieds pour plus d’équilibre.
3 rounds of 10 taps per side
- Astuce : mets-toi sur les genoux si ça tire trop dans les épaules.
3. Squat en duo et passe de ballon
Zones ciblées : jambes, abdos, coordination
Dos à dos, l’un tient un ballon ou poids léger. Tournez chacun d’un côté opposé pour faire passer le ballon. Continuez dans le même sens tout au long de la série, puis changez.
2 séries de 12 à 15 passes de chaque côté
- Astuce : pas de ballon ? Mimez juste le mouvement.
4. Pompes et tape-main
Zones ciblées : haut du corps, gainage
Placez-vous en planche face à face. Faites une pompe, puis tendez une main pour un tape. Alternez les côtés à chaque rep et gardez le contrôle.
3 séries de 10 à 12 reps
- Astuce : tu peux poser les genoux au sol ou faire moins de reps.
5. Bataille de squat jump
Zones ciblées : jambes, endurance
Tenez une position de squat côte à côte. L’un saute une fois, revient en squat. L’autre saute deux fois. Continuez en augmentant. Celui qui attend reste en squat.
1 série de 1 à 2 minutes
- Astuce : pas fan des sauts ? Faites des squats simples à tour de rôle.
6. Sit-up avec passe
Zones ciblées : abdos, coordination
Asseyez-vous face à face, pieds contre pieds. L’un tient un poids ou ballon. Allongez-vous en sit-up, puis passez l’objet en remontant. Alternez à chaque rep.
3 séries de 12 à 15 reps
- Astuce : pas de poids ? Un objet léger ou rien, ça marche aussi.
7. Relais de burpees
Zones ciblées : corps entier, cardio
Faites chacun 5 burpees à tour de rôle. Pendant que l’un bouge, l’autre se repose ou tient la planche. Puis on échange.
3 séries chacun, 5 burpees par série
- Astuce : les burpees sont trop difficiles ? Remplace-les par des jumping jacks ou des burpees sans saut.
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