À Votre Tour de Mouiller le Maillot entraîne-toi comme un coureur du Tour

Basic-Fit s'associe à l'événement cycliste le plus emblématique du monde : le Tour de France. En tant que Partenaire Officiel Fitness, nous sommes fiers de partager cette passion du mouvement et cette énergie dans nos clubs, nos séances, ainsi qu’au fil de ton parcours fitness personnel. Que tu pédales en plein air, depuis chez toi ou que tu avances simplement vers un objectif qui te fait du bien, c’est le moment de te lancer.

Nous avons nommé ce défi « À Votre Tour de Mouiller le Maillot » : un clin d'œil inspirant aux coureurs du Tour de France. L’idée ? Célébrer ton engagement, à ta manière et à ton rythme, car chaque effort compte.

Le Mont Ventoux, c’est l’une des montées les plus mythiques du Tour. Pentes raides, vent imprévisible… c'est là que les coureurs se dépassent. Que tu vises un exploit similaire ou un défi bien à toi, ce que tu donnes compte tout autant.

Ton Mont Ventoux à toi, ça peut être de finir ta toute première session de vélo à la maison, de revenir à la salle après un temps d'arrêt, ou encore d’intégrer le sport dans ta routine. Peu importe ton objectif, c’est toi qui le définis.

Chacun son Tour. Et nous, nous sommes déjà fan du tien.

Ta façon de t’entraîner influe sur ta façon de bouger. Que tu prépares une course, souhaites gagner en force à la salle ou t'entraîner à ton rythme chez toi, ces conseils vont t’aider à progresser avec plus de maîtrise, de force et de régularité.

Besoin d’un coup de main ? L’application Basic-Fit est là pour toi avec des programmes clés en main, des programmes d'entraînement et les conseils de coachs certifiés, que tu sois à la salle ou à la maison.

Des jambes solides pour te sentir plus fort(e)

La puissance part du bas. Des fessiers, ischios et mollets solides, c’est la base pour bouger mieux, garder l’équilibre et limiter les blessures, surtout sur les efforts longs ou intenses.

Voici comment renforcer le bas de ton corps :

• Fentes avec pause (3 x 10–12 par jambe)

Avance un pied, baisse le genou arrière vers le sol, marque une pause en bas, puis remonte. Garde le buste droit et maîtrise chaque mouvement.

• Chaise contre un mur (30–60 secondes, 3 fois)

Adosse-toi à un mur, descends jusqu'à avoir les genoux à angle droit, comme si tu étais assis sur une chaise invisible. Reste bien gainé(e).

• Montées sur step avec haltères (3 x 8–10 par jambe)

Monte sur une marche ou un banc, pousse avec le talon pour te hisser, puis redescends. Commence avec des haltères légers ou fais l'exercice au poids de corps.

Astuce coach : ne mets pas de côté les exercices à une jambe. Ils améliorent ton équilibre et corrigent les petits déséquilibres que tu peux rencontrer au quotidien.

Stabilité du tronc : ton ancrage

Tes jambes font le plus dur, mais c'est ton tronc qui maintient tout cela en place. Une ceinture abdominale forte améliore ta posture, protège le bas de ton dos et t'aide à bouger en toute maîtrise, que ce soit à vélo ou lors de n'importe quel autre entraînement.

Voici comment renforcer ta stabilité :

• Planche (30–60 secondes)

Appuie-toi sur les avant-bras, coudes sous les épaules, jambes tendues. Garde le corps bien droit et contracte le tronc. Respire profondément et évite de laisser tomber les hanches.

• Bird dogs (3 x 10 de chaque côté)

Mains et genoux au sol, tends le bras droit et la jambe gauche en même temps. Tiens la position, puis change de côté. Va doucement et stabilise bien tes hanches.

• Planche latérale avec élévation de jambe (3 x 8–10 de chaque côté)

Mets-toi sur le côté, en appui sur un coude. Lève les hanches et tends la jambe du dessus. Lève-la puis redescends-la lentement, sans perdre l’équilibre.

Astuce coach : la qualité avant la quantité. Maîtrise tes mouvements et ta respiration pour en tirer le meilleur parti.

Endurance : améliore-la comme un pro

L'endurance, ça se gagne avec du cardio régulier. Des séances fréquentes te permettent d’aller plus loin, de mieux récupérer, et de bouger avec plus d’assurance, à l'entraînement comme au quotidien.

Voilà à quoi cela ressemble concrètement :

• Cardio modéré (20–30 minutes, 3x/semaine)

Choisis une activité qui fait monter ton rythme cardiaque à allure moyenne. Marche rapide, vélo, course, rameur, elliptique... Tu dois être un peu essoufflé(e), mais encore capable de parler.

• Ajoute des intervalles (30 sec rapide, 90 sec lente)

Alterne effort et récupération. Cours 90 secondes puis sprinte 30 secondes, ou pédale à rythme constant avant d'accélérer ou d'augmenter l'effort petit à petit. Marche, rameur ou vélo elliptique : ça fonctionne aussi. Les intervalles boostent ton endurance et ta récupération. Besoin d'idées ? L'appli Basic-Fit peut t'aider !

• Progresse petit à petit

Augmente la durée, la résistance ou la vitesse progressivement. Les petites avancées font les grandes différences.

Astuce coach : pas besoin de tout donner à chaque fois. Alterne les intensités pour éviter le surmenage et continuer à progresser.

La récupération t'aide à progresser

C’est là que ton corps reconstruit ses muscles, recharge les batteries et que le mental repart de zéro. Sans récupération, pas de progrès, même si tu t’entraînes à fond.

Intègre la récupération dans ta semaine :

• Bois de l’eau avant, pendant et après tes séances
• Étire-toi après l'entraînement (quadris, hanches, mollets)
• Utilise un rouleau de massage pour les zones sensibles
• Dors entre 7 et 9 heures par nuit

Astuce coach : pas de repos, pas de progrès. Planifie tes jours off comme tes séances.

Il y a des séances plus faciles que d'autres et c’est normal. L’important n'est pas d’être parfait(e), c’est de revenir et de recommencer.

Pour booster ton état d'esprit :

• Fixe-toi des objectifs clairs : « 3 séances de vélo par semaine » ou « +5 minutes à chaque fois »
• Suis tes progrès (dans l’application ou sur papier)
• Fête tes petites victoires : être allé(e) à la salle, avoir fini ta séance, ou juste te sentir mieux qu’avant

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Tu veux pédaler plus souvent, sans te soucier de la météo ou des horaires de la salle ? Le Smartbike Basic-Fit te permet de parcourir la route depuis chez toi, avec des programmes d’entraînement, un suivi de ta progression et une liberté totale.

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À ton tour de mouiller le maillot

Cet été, les sommets sont partout : ceux du Tour... et les tiens. Chaque montée compte. 

Ton effort compte. Ta sueur compte. Ton moment « je l’ai fait » compte.

Alors… c’est quoi, ton Mont Ventoux ?

"Go For It !* *Lancez-vous"

Toutes les images du Tour de France dans cet article sont signées A.S.O. / Billy Ceusters.