Musculation pour les coureurs

Si tu cours plusieurs fois par semaine, tu t’es probablement déjà dit : « Je sais que je devrais faire de la musculation, mais je ne sais pas par où commencer. »

Et c’est tout à fait normal. Entre les sorties tranquilles, les séances d’intervalles, les longues distances et tout le reste qui remplit tes semaines, trouver du temps pour la musculation peut sembler compliqué. Tu peux aussi te demander si cela va te fatiguer, affecter tes performances en course ou même si cela en vaut vraiment la peine.

La bonne nouvelle, c’est qu’il n’est pas nécessaire de passer des heures à la salle pour en ressentir les bénéfices. Quelques séances bien pensées peuvent t’aider à courir avec plus de puissance, améliorer ton efficacité et mieux préparer ton corps aux kilomètres à venir.

Dans ce guide, tu découvriras de combien de séances de musculation un coureur a réellement besoin, quels exercices sont les plus utiles et comment les intégrer à ton entraînement sans te compliquer la vie.

La musculation aide-t-elle vraiment à mieux courir ?

Oui. La musculation peut t’aider à courir plus efficacement, avec davantage de stabilité et moins de contraintes sur ton corps.

À chaque foulée, ton corps absorbe puis génère de la force encore et encore. Une jambe doit encaisser l’impact, stabiliser ton corps et te propulser vers l’avant.

Lorsque tes muscles, tes tendons et tes articulations sont mieux préparés à accomplir ce travail, courir devient souvent plus facile et plus fluide.

• Une meilleure économie de course : tu utilises moins d’énergie pour maintenir la même allure.*
• Plus de puissance : les côtes, les changements de rythme et les sprints finaux dépendent de ta capacité à produire de la force.*
• Plus de stabilité : des fessiers, des jambes et un tronc renforcés t’aident à conserver une bonne technique lorsque la fatigue arrive.*
• Un risque plus faible de blessures liées à la surutilisation : un corps plus fort tolère généralement mieux les impacts répétés de la course à pied.*

C’est pourquoi la musculation est l’un des meilleurs moyens de soutenir tes performances en course. Tu n’as pas besoin de remplacer tes kilomètres par des heures à la salle. Il suffit d’ajouter suffisamment de travail de renforcement pour aider ton corps à mieux performer.

Combien de fois par semaine un coureur doit-il faire de la musculation ?

Tu n’as pas besoin de faire de la musculation tous les jours. L’objectif est de compléter ton entraînement de course, pas de le remplacer.

Pour la plupart des coureurs, entre une et trois séances par semaine suffisent :

• 1 séance par semaine : la dose minimale efficace. Idéal si tu manques de temps, si tu cours beaucoup ou si tu débutes.
• 2 séances par semaine : le bon équilibre pour la majorité des coureurs. Cela permet de développer la force sans accumuler trop de fatigue.
• 3 séances par semaine : utile pendant l’intersaison ou si tu souhaites construire une solide base de force avant de préparer une course exigeante.

Les programmes de musculation pour les coureurs donnent généralement les meilleurs résultats lorsqu’ils sont suivis pendant plusieurs semaines, car le corps a besoin de temps pour s’adapter.* C’est pourquoi la régularité compte davantage que la perfection.

Il vaut mieux consacrer 20 à 30 minutes chaque semaine pendant plusieurs mois que tenter une séance parfaite de deux heures et abandonner après quelques semaines.

Quelle est la routine minimale efficace ?

La routine minimale efficace est une séance courte qui cible les jambes, les fessiers, les mollets et le tronc.

Tu n’as pas besoin de faire 12 exercices différents ni de changer de programme chaque semaine. Pour commencer, privilégie des mouvements de base qui t’aideront à courir avec plus de force et de stabilité.

Une séance simple à la salle pour les coureurs peut inclure :

• Un exercice pour les jambes, comme les squats, les fentes ou les montées sur banc.
• Un exercice ciblant les hanches, comme le soulevé de terre roumain, le hip thrust ou le pont fessier.
• Un exercice unilatéral, car la course se pratique une jambe après l’autre.
• Un exercice pour les mollets et les chevilles, essentiels pour créer l’impulsion nécessaire à chaque foulée et renforcer les structures qui la soutiennent.
• Un exercice pour le tronc afin de conserver une bonne stabilité lorsque la fatigue apparaît.

Par exemple :

• Goblet squat : 3 séries de 8 à 10 répétitions
• Soulevé de terre roumain avec haltères : 3 séries de 8 à 10 répétitions
• Split squat : 2 séries de 8 répétitions par jambe
• Hip thrust : 3 séries de 10 répétitions
• Élévation des mollets debout : 3 séries de 12 répétitions
• Planche latérale : 2 séries de 30 secondes de chaque côté

Avec cela, tu disposes déjà d’une base très solide.

Si tu as du mal à tout organiser, l’application Basic-Fit te simplifie la tâche avec l’expérience Feel Stronger Every Run. Chaque programme comprend 2 séances de musculation par semaine, conçues pour compléter ton entraînement de course sans rien laisser au hasard.

Les exercices les plus importants pour les coureurs

Les meilleurs exercices ne sont pas forcément les plus compliqués. Ce sont ceux qui renforcent les mouvements dont tu as besoin pour courir : pousser, stabiliser, absorber les impacts et maintenir une bonne posture.

Tu n’as pas besoin de changer d’exercices chaque semaine. Répéter les mêmes mouvements pendant plusieurs semaines t’aidera à améliorer ta technique, mieux gérer ta charge d’entraînement et constater de vrais progrès.

Conseil du coach : si tu ne sais pas par où commencer, découvre l’expérience Feel Stronger Every Run dans l’application Basic-Fit. Tu y trouveras des programmes adaptés au temps qu’il te reste avant ta course : 12, 10, 8, 6 ou 4 semaines.

Les coureurs doivent-ils utiliser des charges lourdes ou légères ?

Il existe un mythe selon lequel les coureurs devraient uniquement utiliser des charges légères et faire beaucoup de répétitions pour « se tonifier ». Pourtant, si ton objectif est d’améliorer ta force, ta puissance et ton économie de course, travailler avec des charges modérées à lourdes peut être très bénéfique.*

Cela ne signifie pas que tu dois chercher à battre ton record sur une répétition ou t’entraîner jusqu’à l’épuisement. Il s’agit simplement de choisir une charge qui te met au défi tout en conservant une bonne technique.

• Charges légères : utiles pour apprendre les mouvements ou récupérer pendant les semaines d’entraînement intensif.
• Charges modérées : idéales pour la plupart des coureurs.
• Charges lourdes : intéressantes si tu as déjà de l’expérience et une technique solide.

Soulever des charges plus lourdes apprend à ton système nerveux à produire de la force plus efficacement.* Cela peut t’aider à mieux courir sans forcément prendre beaucoup de masse musculaire.*

Et non, la musculation ne te rendra pas automatiquement plus lent. Développer beaucoup de muscle nécessite un volume d’entraînement élevé, un apport calorique important et un programme axé sur l’hypertrophie. Une routine de musculation pour les coureurs vise au contraire à améliorer les performances sans ajouter de fatigue inutile.

Comment combiner course à pied et musculation sans s’épuiser

L’organisation de la semaine est souvent la partie la plus difficile. Tu peux avoir un excellent programme, mais s’il est mal planifié, tu risques d’avoir les jambes lourdes au moment où tu as besoin d’être en forme pour courir.

Ces règles peuvent t’aider :

• Évite les séances de musculation intensives avant ta sortie longue.
• Si tu fais une séance exigeante pour les jambes la veille, il est normal de moins bien courir le lendemain.
• N’accumule pas trop d’intensité.
• Associer une séance d’intervalles difficile et une séance de musculation lourde le même jour peut être trop exigeant si tu n’y es pas habitué.
• Si tu fais les deux le même jour, définis ta priorité.
• Si ton objectif principal est d’améliorer ta course, commence par courir puis réalise ta séance de musculation, idéalement en laissant quelques heures entre les deux.
• Adapte-toi à tes sensations.
• Si tu récupères d’une séance particulièrement difficile, réduis la charge ou opte pour une séance plus légère.

L’un des avantages de Feel Stronger Every Run dans l’application est qu’il ne se limite pas à te proposer des séances de musculation. Chaque semaine inclut également un article de blog lié à cette phase d’entraînement ainsi qu’une sortie facultative adaptée à l’objectif de la semaine. Tu ne fais donc pas que t’entraîner, tu comprends aussi pourquoi chaque étape est importante.

Exemple simple d’une semaine d’entraînement

Il n’existe pas de semaine parfaite qui convienne à tout le monde, mais cette structure fonctionne bien si tu cours trois ou quatre fois par semaine :

• Lundi : musculation
• Mardi : sortie facile
• Mercredi : repos ou mobilité
• Jeudi : intervalles ou séance de qualité
• Vendredi : musculation
• Samedi : repos ou sortie très facile
• Dimanche : sortie longue

Si tu cours cinq jours par semaine, tu peux conserver une ou deux séances de musculation plus courtes, en évitant de les placer juste avant tes entraînements les plus importants.

Si tu préfères ne pas construire ton planning toi-même, tu peux suivre l’un des programmes Feel Stronger Every Run dans l’application. Ils sont conçus pour t’aider à préparer ta course en combinant semaine après semaine musculation, conseils pratiques et accompagnement à la course.

La musculation peut-elle aider à prévenir les blessures ?

La plupart des blessures liées à la course à pied ne sont pas causées par un seul mauvais mouvement, mais par l’accumulation de la charge d’entraînement.

Le syndrome de l’essuie-glace, les douleurs au tendon d’Achille, les douleurs à la hanche, la fasciite plantaire ou les blessures aux mollets ont souvent un point commun : à un moment donné, le corps reçoit plus d’impact qu’il n’est capable d’en supporter.

La musculation aide parce qu’elle améliore ta capacité à absorber, contrôler et produire de la force.* Des fessiers solides contribuent à stabiliser les hanches. Des mollets et des muscles soléaires renforcés offrent un meilleur soutien de la cheville. Un tronc stable aide à conserver une meilleure posture.

Cela ne signifie pas que la musculation élimine totalement le risque de blessure. Aucun programme d’entraînement ne peut le garantir. En revanche, elle peut aider ton corps à être mieux préparé aux contraintes répétées de la course à pied.*

Commence dès aujourd’hui

N’attends pas d’être blessé pour commencer la musculation. Le meilleur moment pour devenir plus fort, c’est lorsque tu te sens déjà bien.

Tu n’as pas besoin de séances interminables, de machines compliquées ou d’un nouveau programme chaque semaine. Commence avec 20 à 30 minutes régulières, concentre-toi sur les bases et laisse à ton corps le temps de s’adapter.

Et si tu veux te faciliter encore plus la tâche, ouvre l’application Basic-Fit et recherche Feel Stronger Every Run. Choisis le programme qui correspond le mieux au temps qu’il te reste avant ta prochaine course ou ton prochain événement, suis tes séances de musculation hebdomadaires et profite des articles dédiés à chaque phase pour mieux comprendre comment préparer ton corps.

Il ne te reste plus qu’à te rendre au club, appuyer sur « Lecture » et commencer à construire un corps de coureur plus fort, plus efficace et prêt à donner le meilleur de lui-même.

À bientôt sur les routes… et à la salle.

Sources

• Blagrove, R. C., Howatson, G., & Hayes, P. R. (2018). Effects of strength training on the physiological determinants of middle- and long-distance running performance: A systematic review. Sports Medicine, 48(5), 1117–1149. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0835-7
• Denadai, B. S., de Aguiar, R. A., de Lima, L. C. R., Greco, C. C., & Caputo, F. (2017). Explosive training and heavy weight training are effective for improving running economy in endurance athletes: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 47(3), 545–554. https://doi.org/10.1007/s40279-016-0604-z
• Llanos-Lagos, C., Ramirez-Campillo, R., Moran, J., & Sáez de Villarreal, E. (2024). Effect of strength training programs on middle- and long-distance runners’ economy at different running speeds: A systematic review with meta-analysis. Sports Medicine, 54, 895–932. https://doi.org/10.1007/s40279-023-01978-y
• Paavolainen, L., Häkkinen, K., Hämäläinen, I., Nummela, A., & Rusko, H. (1999). Explosive-strength training improves 5-km running time by improving running economy and muscle power. Journal of Applied Physiology, 86(5), 1527–1533. https://doi.org/10.1152/jappl.1999.86.5.1527

Cet article est fourni à titre informatif uniquement. Les besoins individuels peuvent varier en fonction de ton état de santé, de ton expérience d’entraînement et de tes objectifs personnels. Si tu souffres d’un problème de santé ou si tu as des questions spécifiques concernant ton bien-être, consulte un professionnel de santé qualifié.