La musculation est l’un des meilleurs choix que tu puisses faire pour ton corps. Elle renforce les muscles, protège les articulations et contribue à maintenir des os solides avec le temps. C’est d’autant plus important pour les femmes, car les changements hormonaux et physiques au fil de la vie peuvent accentuer la perte de densité osseuse.
Ce guide te propose des étapes simples et motivantes pour débuter la musculation en toute confiance et en faire une habitude durable.
Les bienfaits de la musculation
La musculation n'impacte pas seulement l'apparence physique, mais aussi la manière de bouger et de te sentir au quotidien.
- Elle contribue à développer des muscles toniques et dessinés.
- Elle favorise un vieillissement en bonne santé en améliorant la mémoire et en réduisant les risques de déclin cognitif.
- La musculation aide à diminuer le taux de cortisol (l’hormone du stress), un moyen naturel et efficace de soulager le stress.
- Elle améliore ta posture et booste ta confiance en toi.
- Elle permet de mieux dormir et de te reposer en profondeur.
- La musculation permet d'aborder toutes les étapes de la vie (la grossesse, après l’accouchement et à la ménopause).
Travailler tes muscles t’aide à équilibrer ton énergie, à réduire ton stress et à te sentir fière de ce que ton corps est capable de faire.
Idées reçues sur la musculation
La musculation gagne en popularité, mais certains vieux clichés persistent, surtout quand il s’agit des femmes. Ces idées reçues peuvent freiner ta progression, ta santé et ta confiance. Controns-les ensemble !
Mythe 1 : “La musculation rend trop musclée”
La majorité des femmes ne produisent pas assez de testostérone pour développer une forte masse musculaire naturellement. La musculation t’aide à développer des muscles toniques, qui soutiennent ta force, ta silhouette et ta santé sur le long terme.
Mythe 2 : “Les femmes devraient se limiter aux petits poids et aux longues séries”
Les petits poids peuvent t’aider à travailler ton endurance et à récupérer, mais ils ne sollicitent pas assez tes muscles pour développer leur masse. Soulever plus lourd (avec une bonne technique) active plus de fibres musculaires, renforce tes os et t’aide à progresser sur le long terme.
Mythe 3 : “Il n’y a que le cardio qui permet de brûler des graisses”
Le cardio et la musculation aident tous deux à brûler des graisses, mais ils utilisent différents systèmes énergétiques. Le cardio brûle surtout pendant l’effort. La musculation, elle, développe le muscle — et plus tu as de muscle, plus tu brûles d’énergie, même au repos. Résultat : ton corps continue à dépenser de l'énérgie même après l’entraînement.
Mythe 4 : “La musculation rend moins souple”
Bien réalisée, la musculation améliore ta souplesse et la mobilité de tes articulations. Des exercices comme les squats, les fentes ou les développés militaires renforcent tes muscles tout en gardant ton corps fluide et mobile. L’essentiel : bouger en contrôle et en amplitude totale.
Ta routine de musculation pour bien débuter
Une bonne routine de musculation peut rester simple. C’est pourquoi nous t'avons préparé un entraînement facile à suivre, pour t’aider à apprendre les bases, t’habituer aux mouvements et t’y mettre à ton rythme.
La séance comprend sept exercices et dure entre 35 et 40 minutes. Tu peux la faire à la salle ou à la maison. Fais cet entraînement deux ou trois fois par semaine, en gardant au moins un jour de repos entre chaque session. Garde de l’eau à portée de main et prends 60 à 90 secondes de pause entre chaque série.
Ce qu’il te faut :
- Une paire d’haltères légers ou deux bouteilles d’eau
- Un banc, une box ou une chaise solide
- Un tapis ou un sol confortable
- Un chronomètre
Échauffement rapide (5 minutes)
Fais 3 à 5 minutes de mouvements simples comme marcher sur place, faire des cercles avec les bras ou des rotations de hanches pour bien réveiller ton corps.
Squat au poids du corps
Cible : cuisses, fessiers, sangle abdominale
Place tes pieds un peu plus larges que tes épaules. Recule les hanches comme si tu allais t’asseoir. Descends jusqu’à ce que tes cuisses soient presque parallèles au sol, puis pousse sur tes talons pour te redresser. Garde le dos droit et le regard vers l’avant.
Fais 3 séries de 10 répétitions.
- Tu peux aussi t’asseoir sur une box ou un banc pour plus de stabilité, puis te relever.
Pompes inclinées (mains sur un banc)
Cible : pectoraux, épaules, triceps, sangle abdominale
Place tes mains sur un banc solide et recule les pieds jusqu’à ce que ton corps forme une ligne droite. Descends la poitrine vers le banc en pliant les coudes. Marque une pause, puis pousse pour remonter en gardant la sangle abdominale engagée.
Fais 3 séries de 8 répétitions.
- Tu peux aussi commencer contre un mur pour une version plus facile.
Pont fessier avec haltère
Cible : fessiers, ischios, bas du dos
Allonge-toi sur le dos, genoux pliés, pieds à plat. Pose un haltère léger sur tes hanches. Pousse avec les talons pour soulever les hanches jusqu’à former une ligne droite des épaules aux genoux. Serre les fessiers en haut, puis redescends lentement.
Fais 3 séries de 12 répétitions.
- Tu peux aussi faire le pont sans haltère au début, le temps de bien maîtriser le mouvement.
Soulevé de terre roumain avec haltères
Cible : ischios, fessiers, bas du dos
Tiens-toi debout, pieds à la largeur des hanches, avec deux haltères légers devant les cuisses. Fléchis légèrement les genoux, pousse les hanches vers l’arrière et descends les haltères le long des jambes. Garde le dos droit. Quand tu sens un étirement à l’arrière des jambes, pousse les hanches vers l’avant pour remonter.
Fais 3 séries de 10 répétitions.
- Tu peux t’entraîner d’abord sans poids, mains sur les hanches, pour bien apprendre le mouvement.
Rowing à un bras avec haltère
Cible : haut du dos, dorsaux, épaules arrière
Pose le genou gauche et la main gauche sur un banc, pied droit au sol. Tiens un haltère dans la main droite, bras tendu. Tire ton coude vers la hanche en resserrant les omoplates. Redescends lentement. Change de côté après les répétitions.
Fais 3 séries de 10 répétitions par bras.
- Tu peux aussi utiliser un poids plus léger ou une bande élastique passée sous ton pied pour faire le même mouvement.
Développé militaire à un bras en position demi-genou
Cible : épaules, triceps, stabilité du tronc
Mets-toi à genoux, jambe gauche au sol, pied droit devant. Tiens un haltère à l’épaule droite. Engage le tronc et pousse l’haltère au-dessus de la tête jusqu’à ce que ton bras soit aligné avec ton oreille. Redescends lentement. Change de côté après les répétitions.
Fais 3 séries de 8 répétitions par bras.
- Tu peux aussi faire l’exercice assis si la position à genoux manque de stabilité.
Farmer carry à un bras
Cible : sangle abdominale, prise, muscles posturaux
Tiens un haltère ou un kettlebell d’un côté. Garde le dos droit et marche 20–25 mètres en gardant les épaules alignées et les abdos engagés. Change de main et reviens.
Fais 2 séries de chaque côté.
- Tu peux raccourcir la distance à 10 m si tu manques de place.
Conseils simples pour progresser
- Contrôle chaque répétition avec un tempo 2-1-2 : deux temps pour descendre, une pause, deux temps pour remonter.
- Commence avec une charge qui te permet de terminer chaque série en gardant une bonne technique.
- Si les 2 dernières répétitions deviennent trop faciles, ajoute 1 à 2 kg ou 2 répétitions à ta prochaine séance.
- Note tes charges et répétitions dans l’application Basic-Fit pour suivre tes progrès.
- Sommeil, hydratation et alimentation équilibrée sont également importants pour la récupération et la croissance musculaire.
Le Pilates et le yoga sont aussi de bons compléments à la musculation. Ils mettent l'accent sur le contrôle, la stabilité et la mobilité, surtout au niveau du centre de gravité. Ils ne développent pas les muscles comme le fait la musculation, mais ils aident à améliorer ta posture, tes mouvements et ta conscience corporelle. Parfaits pour compléter ta routine de renforcement.
Reste régulier(ère), célèbre chaque séance et n’oublie pas : chaque répétition t’amène vers une version plus forte de toi-même.
Trouve l’inspiration et le soutien
Tu trouveras de nombreux autres entraînements comme celui-ci dans l'application Basic-Fit. Que tu cherches de la structure, de nouvelles idées ou un coup de boost, l’application a tout ce qu’il te faut pour créer ta routine et t’y tenir.
Voici comment elle peut t’aider à progresser :
- Choisis parmi des programmes prêts à l’emploi pour débutant(e)s, full body ou par groupe musculaire.
- Fixe-toi un objectif d’entraînement personnel et suis tes séances dans le temps.
- Essaye des entraînements vidéos, de musculation ou pilates, à la maison ou directement dans ton club.
- Suis les vidéos explicatives pour apprendre chaque exercice pas à pas.
- Note tes séances et active les rappels pour garder le rythme.
GO FOR IT!
*Lancez-vous"
