Quand tu commences à t'entraîner, ce n'est pas toujours évident de savoir par où commencer. Combien de jours faut-il s’entraîner ? Que faire à chaque séance ? Comment savoir si ça marche ? Sans programme, on saute facilement d’un entraînement à l’autre, sans vraiment voir de progrès.
Un bon programme te donne une vraie structure : tu sais quand t’entraîner, comment équilibrer force et cardio, et quand récupérer pour que ton corps ait le temps de se renforcer.
Dans ce guide, on t’explique une méthode simple en 10 étapes pour construire une routine adaptée à tes objectifs et ton emploi du temps. À la fin, tu sauras exactement quoi faire à ta prochaine séance, et pourquoi.
1. Définis ton objectif itness
Commence par définir pourquoi tu t’entraînes. Un objectif clair t’aide à rester concentré et à voir tes progrès. Quand tu sais ce que tu veux, tu peux choisir les bons exercices, adapter ton repos et ton alimentation.
La plupart des objectifs entrent dans l’une de ces quatre catégories :
- Prendre du muscle : tu veux plus de forme et de définition. Tu vas entraîner les principaux groupes musculaires plusieurs fois par semaine et manger assez pour soutenir la croissance.
- Gagner en force : tu veux soulever plus lourd ou progresser sur des mouvements clés comme les squats ou les pompes. Tu vas travailler ta technique et augmenter les charges petit à petit.
- Perdre du gras et rester tonique : tu veux perdre du gras tout en gardant du muscle. Tu vas combiner musculation et activité régulière (marche, vélo, cardio léger), avec un léger déficit calorique.
- Mieux bouger et performer : tu veux te sentir plus rapide, plus fort, ou simplement plus à l’aise au quotidien. Tu vas travailler la force, la mobilité et l’endurance.
Choisis celui qui te parle le plus pour les deux ou trois mois à venir. Une fois que c’est clair, tout le reste devient plus simple à organiser.
2. Choisis le nombre de jours où tu peux vraiment t’entraîner
Avant de penser aux exercices ou au nombre de répétitions, demande-toi combien de jours tu peux t’entraîner de façon réaliste. Cette décision influence tout : ton rythme de récupération, ton planning, et ta progression.
Tu n’as pas besoin de t’entraîner tous les jours pour avoir des résultats. Ce qui compte le plus, c’est la charge de travail sur la semaine entière, pas le nombre de fois où tu muscles un groupe en particulier. En clair, le meilleur programme est celui que tu peux suivre régulièrement.
Voilà ce que ça peut donner dans la pratique :
- 3 jours/semaine: Full body. Chaque séance travaille tout le corps avec quelques mouvements de base. Idéal si tu débutes ou si tu manques de temps.
- 4 jours/semaine: Split haut/bas du corps. Deux séances haut, deux bas. Bon équilibre entre récupération et variété.
- 5 jours/semaine: Push / Pull / Legs (ou Haut/Bas + pump). Tu t’entraînes plus souvent, avec des séances plus courtes ciblées sur certains groupes. Top si tu récupères vite et que tu aimes passer du temps à la salle.
Voici un exemple de programme équilibré sur 4 jours, si ton objectif est de devenir plus fort, prendre du muscle ou te sentir en meilleure forme. On y utilise un split haut/bas qui fait travailler tous les groupes musculaires deux fois par semaine.
LUN – Haut A • Pousser + tirer (bases)
| Exercice | Séries × Répétitions | Repos |
|---|---|---|
| Développé couché (barre ou machine) | 3 × 6–10 | 2–3 min |
| Tirage horizontal assis (câble) | 3 × 8–12 | 2 min |
| Développé incliné avec haltères | 2 × 10–12 | 90–120 sec |
| Tirage vertical / Lat pulldown | 3 × 8–12 | 2 min |
| Élévations latérales (câble) | 2 × 15–20 | 60–90 sec |
| Extension triceps à la poulie | 2 × 10–15 | 60–90 sec |
MAR – Bas A • Quadriceps + fessiers
| Exercice | Séries × Répétitions | Repos |
|---|---|---|
| Goblet / Hack squat | 3 × 8–12 | 2–3 min |
| Hip thrust avec barre | 3 × 8–12 | 2 min |
| Fentes marchées | 2 × 10–12 / jambe | 90 sec |
| Extension des jambes | 2 × 12–15 | 60–90 sec |
| Mollets debout (élévations) | 3 × 10–15 | 60–90 sec |
JEU – Haut B • Épaules + bras
| Exercice | Séries × Répétitions | Repos |
|---|---|---|
| Développé au-dessus de la tête (haltères / machine) | 3 × 6–10 | 2–3 min |
| Tractions / Lat pulldown | 3 × 8–12 | 2 min |
| Écartés arrière à la poulie | 2 × 12–20 | 60–90 sec |
| Élévations latérales (câble) | 2 × 15–20 | 60–90 sec |
| Curl barre / EZ-curl | 2 × 8–12 | 90 sec |
| Extension triceps corde au-dessus de la tête | 2 × 10–15 | 90 sec |
VEN / SAM – Bas B • Chaîne postérieure + fessiers
| Exercice | Séries × Répétitions | Repos |
|---|---|---|
| Soulevé de terre roumain | 3 × 6–10 | 2–3 min |
| Fente bulgare | 3 × 8–12 / jambe | 2 min |
| Curl jambes assis (machine) | 3 × 10–15 | 90 sec |
| Kickback ou abduction (câble) | 2 × 15–20 | 60 sec |
| Mollets assis (élévations) | 3 × 10–15 | 60 sec |
Dans l’app Basic-Fit app, tu peux trouver des programmes prêts à l’emploi selon ton objectif, ton niveau et ton emploi du temps.
3. Planifie le volume de travail pour chaque groupe musculaire
Pour progresser, tes muscles ont besoin d’un bon équilibre entre effort et repos. En général, 10 à 15 séries «intenses» par groupe musculaire et par semaine suffisent à stimuler la croissance sans t'épuiser.
Une « série intenses», c’est quand tu t’arrêtes alors qu’il ne te reste qu’une ou deux reps possibles, en gardant une bonne forme. En général, 8 à 15 reps par série est l’idéal : peu de reps pour les charges lourdes, plus de reps pour les machines ou les mouvements d’isolation.
Concrètement, cela signifie entraîner chaque grand groupe (jambes, poitrine, dos, épaules, bras) environ deux fois par semaine, avec deux à trois exercices par zone. Commence léger, observe comment ton corps réagit, et augmente seulement si tu récupères bien.
4. Choisis tes exercices selon les grands mouvements
Chaque bonne routine couvre tous les grands types de mouvements du corps. Penser en « types de mouvements » te permet de répartir l’effort, construire une force équilibrée et éviter de trop charger certaines zones en oubliant d’autres.
Chaque semaine, essaie d’inclure des exercices de ces catégories-là :
- Dominant genoux : squats, leg press, fentes bulgares
- Dominant hanches (hinge) : deadlifts (soulevés de terre), hip thrusts, soulevés de terre roumains
- Poussée/traction horizontale : développé couché, chest press, tirages à la poulie ou à la machine
- Poussée/traction verticale : développé militaire, tractions ou tirages verticaux
- Isolation/accessoires : curls, triceps, élévations latérales, mollets
Tu peux utiliser des machines ou des poids libres, les deux sont efficaces pour prendre du muscle. Les machines sont plus faciles à maîtriser, surtout pour les séries longues. Les poids libres apportent de la variété et travaillent la coordination. Choisis ce qui te met à l’aise tout en gardant une bonne technique.
5. Choisis le bon nombre de reps et ton niveau d’effort
Le nombre de reps que tu fais et l’intensité que tu y mets déterminent tes résultats. Les reps fixent l’objectif, force, muscle ou endurance et l’effort correspond à ton niveau de proximité avec l’échec, tout en gardant une bonne exécution.
Autrement dit, chaque série doit être difficile sur la fin, comme si tu pouvais encore faire une ou deux reps max si tu te donnais à fond.
Voici un repère simple pour adapter le nombre de reps à ton objectif :
- 5–8 reps : pour développer ta force et ta puissance, avec des charges lourdes
- 8–12 reps : pour gagner en volume et définition, avec des charges moyennes
- 12–15+ reps : pour l’endurance et la maîtrise, idéal avec des charges plus légères ou à la machine
6. Planifie tes temps de repos
Le temps que tu prends entre les séries influence combien tu peux soulever, comment tu récupères et les progrès que tu peux faire sur le long terme.
Les études montrent que des pauses plus longues (environ 2–3 minutes) entre les gros exercices (squats, développés, tirages) permettent de faire plus de volume et stimulent mieux la prise de muscle. Pour les exercices plus simples ou à la machine, 60 à 90 secondes suffisent souvent.
En résumé :
- Exercices lourds (squats, soulevés de terre, développés, tirages) : 2–3 minutes de repos.
- Isolation ou machines (curls, extensions de jambes, élévations latérales) : 60–90 secondes de repos.
7. Utilise toute l’amplitude du mouvement
Chaque exercice fait passer ton muscle d’une position étirée à une position contractée. Travailler sur toute l’amplitude, surtout quand le muscle est sous tension dans la partie étirée, favorise le développement et la force sur tout le mouvement.
Des études récentes montrent que les muscles grandissent souvent plus quand ils sont sollicités en position étirée. C’est pourquoi des reps profondes et contrôlées donnent en général de meilleurs résultats que des mouvements partiels.
Comment appliquer ça dans ta séance :
- Descends lentement jusqu’à sentir un bon étirement dans le muscle ciblé.
- Marque une courte pause (½ à 1 seconde) dans cette position avant de remonter.
- Ne rebondis pas et ne force pas une amplitude inconfortable.
- Commence léger pour maîtriser le mouvement et garder le contrôle.
8. Échauffe-toi de façon simple et efficace
Un bon échauffement prépare tes muscles et tes articulations pour mieux bouger et t'entraîner en toute sécurité, sans griller ton énergie avant de commencer.
Garde ça simple :
- 5–10 minutes de cardio léger (vélo, tapis ou rameur) pour faire monter le rythme cardiaque et la température du corps.
- Mouvements dynamiques comme balancer les jambes, faire des cercles avec les bras ou des squats au poids du corps pour mobiliser les articulations.
- 2 à 4 séries d’échauffement sur ton premier exercice, en commençant léger et en ajoutant du poids à chaque série jusqu’à atteindre ta charge de travail.
Évite les étirements longs et statiques avant la musculation, rester en position étirée plus d’une minute peut temporairement réduire ta force. Garde-les pour après l’entraînement ou les jours de repos.
9. Continue à faire progresser ton entraînement
À force de répéter les mêmes séances, ton corps s’y habitue. C’est normal, c’est comme ça que tes muscles s’adaptent et deviennent plus forts. Mais pour continuer à progresser, il faut leur donner une nouvelle raison de se développer.
Si ta séance commence à devenir trop facile, ajoute quelques répétitions ou augmente légèrement la charge (environ 5 %), tout en gardant une bonne technique. Ce sont ces petits ajustements réguliers qui construisent tes résultats sur le long terme.
Tu ne sais pas trop comment choisir tes charges ou quand les augmenter ? Consulte notre article sur comment choisir les bons poids pour tes entraînements ombien tu peux soulever
10. Ajoute du cardio pour à ton entraînement
Le cardio renforce ton cœur et tes poumons, aide à mieux récupérer entre les séances et te permet d’enchaîner plus facilement les entraînements sur le long terme. Il soutient aussi la perte de graisse, l’énergie et ta santé globale. L’important, c’est de trouver une forme de cardio qui s’intègre bien dans ta routine et complète ta muscu.
L’idéal, c’est de faire 2 à 3 séances de cardio par semaine. Et si tu les fais le même jour que la muscu, fais toujours ta séance de force avant.
Tu peux choisir parmi trois formats principaux :
- LISS – Low-Intensity Steady State : une activité à intensité faible et stable, comme la marche rapide, le vélo tranquille ou le tapis en pente. Tu dois pouvoir parler sans pouvoir chanter. Durée : 20 à 40 minutes. Idéal pour récupérer, brûler des graisses et éviter la fatigue. Parfait les jours de repos ou après une grosse séance.
- MISS – Moderate-Intensity Steady State : un effort continu à intensité modérée, comme un footing léger, du rameur ou du stepper. Tu travailles assez dur pour que parler devienne difficile, mais tu peux continuer. Durée : 20 à 30 minutes. Améliore l’endurance et consomme plus d’énergie que le LISS. À faire après une séance haut du corps ou un jour différent de l’entraînement jambes.
- HIIT – High-Intensity Interval Training : des intervalles à haute intensité avec alternance entre efforts courts et pauses. Par exemple, une séance Tabata = 20 secondes d’effort, 10 secondes de repos, sur plusieurs tours. Le HIIT booste ton endurance, renforce ton cœur et brûle beaucoup d’énergie en peu de temps. Limite à 15–25 minutes et commence par une séance par semaine si tu fais aussi de la muscu.
Bien récupérer et nourrir ta progression
Ce que tu fais en dehors de la salle compte autant que ce que tu fais dedans. L’entraînement casse les fibres, mais c’est la récupération, le sommeil et l’alimentation qui les reconstruisent plus fortes. Si tu dors bien et que tu manges correctement, ton énergie reste haute, ton corps s’adapte plus vite et chaque séance devient plus efficace.
Priorise ton sommeil, bois assez d’eau et mange équilibré selon ton type d’entraînement.
- Pour gagner en force ou en muscle, mange un peu plus que ce que tu brûles et garde un bon apport en protéines.
- Pour perdre de la graisse, reste en léger déficit calorique tout en mangeant des repas riches en nutriments.
Garde les glucides autour de tes séances pour avoir de l’énergie et mieux récupérer.
Et si tu veux un coup de main pour rester régulier, ouvre l’app Basic-Fit. Tu y trouveras :
- Des programmes prêts à l’emploi adaptés à ton objectif et au temps que tu as.
- Des recettes simples selon ton objectif pour manger équilibré sans te compliquer la vie.
Le meilleur programme, c’est celui que tu arrives à suivre dans la durée. Continue à t’entraîner, récupère bien, mange en lien avec ton objectif, et utilise les outils qui t’aident à rester régulier.
GO FOR IT!
