Alleen trainen kan top zijn. Maar samen sporten? Dat geeft je motivatie een flinke boost. Je sleept elkaar erdoorheen, houdt vol als het zwaar wordt en hebt onderweg gegarandeerd plezier.
Deze zeven oefeningen zijn perfect voor jou en je sportmaatje. Je wisselt af, ondersteunt elkaar en blijft samen in beweging. Alles wat je nodig hebt: een matje, wat ruimte en je favoriete trainingsbuddy. Een medicijnbal of dumbbell is bij een paar moves handig, maar niet verplicht.
Tijd om te zweten, te bewegen en elkaar high-fives te geven. Deze workout is er één waar jullie allebei van gaan genieten.
Voordat je begint
Deze workout is gemaakt voor twee. Sommige oefeningen doe je tegelijk, andere om en om. Het hoeft niet perfect te zijn, als je maar samenwerkt, elkaar steunt en de energie erin houdt. Praat erover, lach erom en neem pauze als je die nodig hebt.
Klaar? Let’s go.
Full body buddy workout
Elke oefening heeft een duidelijke uitleg én een lichtere variant. Dus of je nu net begint of al wat ervaring hebt, je kan het helemaal op jouw niveau doen.
1. Inchworm walk & clap
Doelspieren: core, schouders, hamstrings
Ga tegenover elkaar staan, met ongeveer een meter ertussen. Buig voorover en loop met je handen naar een hoge plank. Geef elkaar een snelle high five met je rechterhand. Loop terug en kom rechtop. Wissel van hand bij de volgende herhaling. Blijf in sync en hou het soepel.
3 rondes van 8 tot 10 herhalingen
- Of doe het zo: laat de high five weg of blijf een paar seconden in de plank als je meer balans nodig hebt.
2. Plank hand taps
Doelspieren: core, borst
Begin in een hoge plank, tegenover elkaar. Tik tegelijk elkaars rechterhand aan met je rechterhand, daarna links. Hou je heupen stabiel en zet je voeten iets wijder voor balans.
3 rondes van 10 taps per kant
- Of doe het zo: zak door je knieën als je schouders wat rust kunnen gebruiken.
3. Partner squat and ball pass
Doelspieren: benen, core, coördinatie
Ga rug aan rug staan. Eén van jullie houdt een bal of iets zwaars vast. Draai naar één kant om de bal door te geven, terwijl de ander de bal aanneemt door naar dezelfde kant te draaien. Blijf die richting op draaien voor een hele ronde, en wissel dan van kant.
2 rondes van 12 tot 15 passes per kant
- Of doe het zo: geen bal? Doe alsof je hem doorgeeft voor een lichtere versie.
4. Push-up and clap
Doelspieren: bovenlichaam, core
Ga tegenover elkaar staan in een plank. Doe een push-up en klap daarna met één hand tegen elkaar. Wissel per herhaling van hand en focus op timing en controle.
3 rondes van 10 tot 12 herhalingen
- Of doe het zo: doe push-ups vanaf je knieën of minder herhalingen als dat beter voelt.
5. Squat jump battle
Doelspieren: benen, uithoudingsvermogen
Begin zij aan zij in een squat. De één springt één keer en zakt terug in de squat. De ander springt twee keer. Blijf afwisselen en verhoog steeds het aantal sprongen. Degene die wacht, blijft in squat-positie.
1 round of 1 to 2 minutes
- Of doe het zo: laat het springen achterwege en doe om de beurt gewone squats.
6. 6. Sit-up met pas
Doelspieren: buikspieren, coördinatie
Ga tegenover elkaar zitten met je voeten tegen elkaar. Eén van jullie houdt een bal of lichte dumbbell vast. Doe samen een sit-up en geef het gewicht aan elkaar door als je omhoog komt. Wissel bij elke herhaling van rol.
3 rondes van 12 tot 15 herhalingen
- Of doe het zo: laat het gewicht weg of gebruik iets lichts.
7. Burpee estafette
Doelspieren: hele lichaam, cardio
Doe om de beurt 5 burpees. Terwijl de één bezig is, rust de ander of houdt een plank vast. Wissel zodra je buddy klaar is.
Iedereen 3 rondes van 5 burpees
- Of doe het zo: vervang burpees door step-back burpees of jumping jacks.
Samen sporten deze zomer? Nodig je vrienden gratis uit
Al iemand in gedachten om mee te nemen? Nu is het moment. Als Basic-Fit lid mag je deze zomer tot vier vrienden uitnodigen om twee weken gratis met je mee te trainen.
Onze missie deze zomer: trainen leuker en motiverender maken. En wist je dat samen sporten écht helpt om gemotiveerd te blijven en je workout leuker te vinden?
Dus zoek je nog een reden om te komen opdagen? Deze is behoorlijk goed.
Nodig je vrienden uit via deze link
Meer partner workouts? Check de app
In de Basic-Fit app vind je workouts voor elke locatie: de club, thuis of buiten. Met trainingsschema’s, demo’s en tips om je fit journey vol te houden.
Er zijn ook schema’s speciaal voor twee. Zo train je samen van begin tot eind. Dat helpt om vol te houden, maakt het leuker én geeft jullie allebei een extra stok achter de deur.
Samen fit worden? Go for it
Deze circuittraining pakt je benen, core, armen én je hartslag, zonder machines. Dus trommel je buddy op en ga ervoor. Of stuur hem/haar deze blog en prik samen een tijd.
GO FOR IT!
