Hoe jij traint, bepaalt hoe je beweegt. Of je nu toewerkt naar een race, sterker wordt in de gym of je ritme vindt met thuisworkouts. De tips hieronder helpen je om je algehele fitheid te verbeteren met meer kracht, controle en regelmaat.
Op zoek naar wat extra hulp? De Basic-Fit app biedt kant-en-klare workouts, krachttrainingsschema’s en tips van pro trainers — voor in de gym én thuis.
Sterke benen = sterkere jij
Kracht begint in je onderlichaam. Sterke bilspieren, hamstrings en kuiten zorgen ervoor dat je efficiënter beweegt, stabieler bent en minder kans hebt op blessures — zeker bij langere of intensere workouts.
Zo bouw je die kracht op:
- Lunges met een pauze (3 x 10-12 per been)
Zet één voet naar voren, laat je achterste knie richting de vloer zakken, pauzeer onderin en duw jezelf gecontroleerd weer omhoog. Houd je borst omhoog en beweeg beheerst.
- Wall sits (30-60 seconden, 3 rondes)
Ga met je rug tegen een muur staan en zak omlaag tot je knieën in een rechte hoek staan — alsof je op een onzichtbare stoel zit. Houd deze houding vast en span je core aan.
- Step-ups met dumbbells (3 x 8-10 per been)
Zet één voet op een stevige bank of step, duw jezelf via je hiel omhoog en stap weer terug. Begin met lichte dumbbells of alleen je lichaamsgewicht.
Trainer tip: Sla eenbenige oefeningen niet over. Ze verbeteren je balans en corrigeren oneffenheden die je vaak onbewust meedraagt.
Core stability: het anker van je lichaam
Je benen doen het zware werk, maar je core houdt je stabiel. Een sterke core zorgt voor een betere houding, beschermt je onderrug en helpt je gecontroleerd te bewegen — ook tijdens het fietsen.
Zo bouw je die stabiliteit op:
- Plank hold (30–60 seconden)
Leun op je onderarmen met je ellebogen onder je schouders en je benen gestrekt. Hou je lichaam in een rechte lijn en span je core aan. Blijf rustig ademen en laat je heupen niet zakken.
- Bird dogs (3 x 10 per kant)
Begin op handen en knieën. Strek je rechterarm en linkerbeen tegelijk uit, pauzeer kort, en wissel dan van kant. Beweeg langzaam en hou je heupen stabiel.
- Side planks met beenlift (3 x 8-10 per kant)
Ga op je zij liggen en steun op je elleboog. Til je heupen omhoog en strek je bovenste been. Beweeg dat been langzaam op en neer zonder te wiebelen.
Trainer tip: Kwaliteit is belangrijker dan kwantiteit. Beweeg gecontroleerd en let op je ademhaling om het meeste uit elke herhaling te halen.
Uithoudingsvermogen: bouw het op als een pro
Uithoudingsvermogen bouw je op met regelmatige cardiotraining. Zo ga je langer door, herstel je sneller en beweeg je met meer vertrouwen tijdens je workouts én je dagelijkse bezigheden.
Zo ziet dat eruit in de praktijk:
- Constante cardio (20–30 minuten, 3x per week)
Kies iets waarbij je hartslag omhooggaat in een rustig tempo. Denk aan stevig wandelen, fietsen, hardlopen, roeien of een sessie op de crosstrainer. Je mag buiten adem zijn, maar je moet nog wel kunnen praten.
- Voeg intervallen toe (30 seconden snel, 90 seconden rustig)
Wissel korte piekmomenten af met herstelperiodes. Jog 90 seconden, sprint 30. Of fiets rustig en verhoog dan je tempo of weerstand. Ook ideaal op een roeimachine of crosstrainer. Intervallen helpen je om beter met intensiteit én herstel om te gaan. Hulp nodig? In de Basic-Fit app staan kant-en-klare intervalworkouts voor je klaar.
Verhoog je tijd, weerstand of snelheid stap voor stap. Kleine aanpassingen zorgen voor grote vooruitgang.
Trainer tip: Niet elke training hoeft intens te zijn. Wissel af in intensiteit om overbelasting te voorkomen en vooruitgang te versnellen.
Herstel is waar de progressie gebeurt
Herstel is het moment waarop je spieren zich opbouwen, je energie wordt aangevuld en je mentaal weer oplaadt. Zonder herstel geen vooruitgang, hoe hard je ook traint.
- Plan herstelmomenten in je week:
- Drink water voor, tijdens en na je workout
- Stretch na je training (bovenbenen, heupen, kuiten)
- Gebruik een foam roller op gevoelige plekken
- Slaap zeven tot negen uur per nacht
Trainer tip: Geen rust = geen progressie. Plan je rustdagen net zo serieus als je workouts.
