De Tour de France is één van de meest epische duursportevenementen ter wereld, maar je hoeft niet op de Franse wegen te zijn om die adrenaline te voelen. Bij Basic-Fit ervaar je dat gewoon vanuit de gym, op jouw tempo.
Je hebt vast wel eens van Alpe d’Huez gehoord: 21 bochten die eindeloos lijken en zelfs de beste wielrenners uitdagen. In de gym kun je die klim nabootsen op onze Smart Bikes en zie je bij elke sessie je vooruitgang.
Maar hoe train je hiervoor als je helemaal vanaf nul begint? Zo pak je het simpel en praktisch aan.
Zo begin je met trainen als een wielrenner
Als officiële partner van de Tour de France brengt Basic-Fit die ervaring dichterbij, in de gym én thuis.
In onze clubs train je op Smart Bikes waarmee je de weerstand aanpast, routes volgt en je voortgang in realtime ziet. Zo voelt elke sessie als een echte etappe.
Train je liever buiten of wil je meer bewegen in je dagelijkse leven? Dan kan dat ook met onze smart bikes, verkrijgbaar in de shop.
Zo ga je van start:
- Open de Basic-Fit app
- Ga naar ‘Ontdekken’
- Kies een fiets- of intervaltraining
- Stel de fiets af en begin op jouw tempo
Dit doet fietsen voor je lichaam
Fietstraining verbetert niet alleen je prestaties, maar heeft ook direct effect op hoe je je voelt en beweegt in het dagelijks leven.
- Verbetert je uithoudingsvermogen
- Maakt je benen en billen sterker
- Helpt bij vetverbranding
- Ontlast je gewrichten en verkleint de kans op blessures
Hoe consistenter je bent, hoe sneller je het verschil merkt.
Hoe vaak per week train je op de fiets?
Een veelgestelde vraag is hoeveel dagen per week je moet trainen om echt vooruitgang te zien. Voor beginners en licht gevorderden ligt de ideale frequentie rond de drie sessies per week*.
Dit geeft je hart en spieren genoeg prikkel om te verbeteren, zonder te overdrijven. Twijfel je over je planning? In de Basic-Fit app vind je een Beginner-plan (2 fietsdagen en 1 krachttraining) en een Intermediate-plan, klaar om te volgen.
Eerst kracht of eerst fietsen?
Om bergen te beklimmen, echt of digitaal, heb je kracht nodig. Maar wat heeft prioriteit: krachttraining of cardio? Dat hangt af van jouw doel.
Wil je presteren zoals in de Tour, dan doe je je fietstraining het best eerst, wanneer je energievoorraad nog vol is, of op aparte dagen van krachttraining*. Kracht is je basis:
- Lunges en step-ups: ideaal om per been kracht op te bouwen. Tijdens het fietsen werken je benen nooit exact gelijk, dus apart trainen helpt balans te houden en je knieën te beschermen.
- Je core als anker: een sterke core houdt je stabiel op het zadel en helpt rugklachten voorkomen. Oefeningen zoals planks en bird-dogs zorgen dat je kracht direct naar de pedalen gaat.
Zo gebruik je HIIT voor meer uithoudingsvermogen
Je hoeft niet uren te fietsen om beter te worden. HIIT is één van de snelste manieren om je conditie te verbeteren*.
Probeer de 30/90-methode: 30 seconden voluit, gevolgd door 90 seconden rustig trappen. Herhaal dit 8 keer en je bouwt sneller conditie op dan met een uur rustig fietsen.
In ‘Ontdekken’ vind je intervaltrainingen die je stap voor stap kunt volgen.
Probeer deze workout bij je volgende sessie
Wil je dit meteen toepassen? Probeer deze sessie bij je volgende bezoek aan de gym. Je combineert fietsen met kracht, een fijne manier om je basis op te bouwen.
Fiets (20–25 min)
- 5 min rustig
Comfortabel tempo, je kunt makkelijk praten.
- 4 rondes: 30 sec snel + 90 sec rustig
Verhoog snelheid of weerstand tot het pittig voelt. Praten wordt lastig. Daarna gas terug en herstellen.
- 1 laatste ronde: 45 sec snel + 90 sec rustig
Iets zwaarder dan de vorige, maar niet voluit.
- 5 min rustig afronden
Kracht
Kies een gewicht dat zwaar voelt in de laatste herhalingen, zonder dat je je techniek verliest.
- Leg curl machine → 3 x 12
Stel het gewicht zo in dat de laatste herhalingen zwaar zijn, maar je de beweging onder controle houdt.
- Lunges → 3 x 10 per been
Houd je balans en blijf in controle.
- Plank → 3 x 30–40 sec
Houd je lichaam recht en laat je heupen niet zakken.
Zo herstel je na je training
Hard trainen is maar de helft van het werk, de andere helft gebeurt tijdens je herstel. Zo beperk je spierpijn:
- Blijf goed hydrateren: drink voor, tijdens en na je training.
- Slaap goed: in 7 tot 9 uur herstelt je lichaam je spieren*.
- Werk aan mobiliteit: lichte stretches of yoga helpen je soepel te blijven.
Jouw Tour begint vandaag
Het maakt niet uit of je nog nooit op een racefiets hebt gezeten. Het gaat erom dat je elke dag een beetje beter wordt. Jouw training is jouw etappe.
Stel je zadel af, kies je programma in de app en GO FOR IT. Tot boven op Alpe d’Huez.
Dit artikel is alleen bedoeld ter informatie en vervangt geen professioneel advies. Jouw behoeften kunnen verschillen per persoon. Raadpleeg bij twijfel een professional.
Sources
- Rønnestad, B. R., & Mujika, I. (2014). Optimizing strength training for running and cycling endurance performance. Sports Medicine
- Hausswirth, C., & Mujika, I. (2012). Recovery for Performance in Sport. Human Kinetics
- Gibala, M. J., & Jones, A. M. (2013). Physiological adaptations to low-volume, high-intensity interval training. The Journal of Physiology
- Alle Tour de France-beelden in dit artikel zijn van A.S.O. / Billy Ceusters & Charly Lopez
