Na een slechte nacht is het zwaar om de dag door te komen. Misschien lig je uren wakker, word je midden in de nacht wakker of word je nog moe wakker. Slecht slapen komt vaak voor en kan je energie, focus en herstel flink onder druk zetten.
Goed nieuws: je kunt je lichaam trainen om beter te slapen. Met een paar kleine veranderingen val je sneller in slaap, slaap je dieper en word je uitgeruster wakker.
In dit artikel lees je 6 praktische tips om je slaapkwaliteit te verbeteren – gebaseerd op onderzoek en meteen toepasbaar.
1. Houd je aan een vast slaapritme
Je lichaam heeft een interne klok en werkt het best met regelmaat. Elke dag rond dezelfde tijd naar bed gaan en opstaan helpt bij het verbeteren van je slaapritme. Onderzoek toont aan dat mensen met een regelmatig slaappatroon beter slapen en zich fitter voelen.
Zo verbeter je je slaapritme
- Sta elke dag op hetzelfde tijdstip op – ook in het weekend.
- Zorg dat je 7,5 tot 8,5 uur in bed ligt zodat je minimaal 7 uur echte slaap pakt.
- Houd dutjes kort zodat je 's avonds makkelijker in slaap valt.
2. Creëer een rustgevende afsluitroutine
Je lichaam heeft een duidelijk signaal nodig dat de dag voorbij is. Een routine van 60 tot 90 minuten helpt je om uit de actieve modus te komen en je voor te bereiden op slaap. Dat helpt je om sneller te slapen en uitgeruster wakker te worden.
Tips voor een fijne avondroutine
- Leg je telefoon en laptop op tijd weg om prikkels te vermijden.
- Lees een paar bladzijden, luister naar rustige muziek of schrijf je hoofd leeg.
- Doe lichte rekoefeningen of ademhalingsoefeningen om spanning los te laten.
- Leg bijvoorbeeld je kleding klaar voor de volgende dag zodat je hoofd tot rust kan komen.
3. Gebruik licht in je voordeel
Licht beïnvloedt je interne klok. Daglicht in de ochtend maakt je alerter, verbetert je stemming en helpt je om 's nachts beter te slapen. Fel licht in de avond – vooral van schermen – remt de aanmaak van melatonine, waardoor je moeilijker in slaap valt en minder diep slaapt.
Zo gebruik je licht om beter te slapen
- Ga elke ochtend 10–30 minuten naar buiten voor natuurlijk licht.
- Gebruik ’s avonds zacht en warm licht om je lichaam klaar te maken voor de nacht.
- Blokkeer storend licht ’s nachts met verduisterende gordijnen of een slaapmasker.
4. Beperk cafeïne en alcohol op het juiste moment
Cafeïne en alcohol beïnvloeden je slaap – maar op heel verschillende manieren. Cafeïne is een stimulerend middel dat tot 5–6 uur actief blijft. Een koffie of energiedrank laat op de dag kan ervoor zorgen dat je minder lang en minder diep slaapt.
Alcohol helpt je misschien sneller in slaap te vallen, maar verstoort vooral de tweede helft van je nacht. Het vermindert je REM-slaap, zorgt dat je vaker wakker wordt en laat je minder uitgerust wakker worden.
Wanneer je beter kunt stoppen met cafeïne en alcohol
- Stop minstens 6–8 uur voor het slapengaan met cafeïne.
- Beperk koffie, thee en energiedrankjes tot de ochtend of vroege middag.
- Vermijd alcohol vlak voor bedtijd – het verstoort je slaapkwaliteit.
5. Maak van je slaapkamer een fijne slaapomgeving
Je slaapomgeving beïnvloedt hoe goed je slaapt. Onderzoek laat zien dat een koele, donkere en stille kamer helpt om in diepe, herstellende slaap te komen. Zelfs kleine hoeveelheden licht of geluid kunnen de aanmaak van melatonine onderdrukken, je stress verhogen en je slaap onderbreken.
Ook hoe je je slaapkamer gebruikt telt mee. Slaapexperts raden aan om je bed alleen te gebruiken om te slapen. Als je er werkt of scrollt, associeert je brein het minder met rust.
Tips voor een slaapkamer die helpt bij beter slapen
- Zorg voor een koele, goed geventileerde kamer.
- Gebruik verduisterende gordijnen of een slaapmasker om licht te blokkeren.
- Demp geluid met oordoppen of rustgevende achtergrondgeluiden.
- Gebruik je bed alleen om te slapen of uit te rusten – niet om te werken of te scrollen.
6. Beweeg op de juiste momenten van de dag
Regelmatig bewegen helpt om beter te slapen: je valt sneller in slaap, slaapt dieper en wordt minder vaak wakker. Onderzoek toont aan dat 150 minuten matig intensieve beweging per week je slaap én gezondheid verbeteren.
Maar ook het moment waarop je beweegt is belangrijk. Intensieve training vlak voor het slapengaan kan je wakker houden. Rustige beweging zoals stretchen of yoga helpt je juist ontspannen.
Zo gebruik je beweging om je slaap te verbeteren
- Beweeg ongeveer 150 minuten per week – dat is zo’n 30 minuten per dag, vijf dagen per week.
- Voeg twee krachttrainingen per week toe om je gezondheid en slaapkwaliteit te ondersteunen.
- Plan intensieve workouts eerder op de dag, minstens 2–3 uur voor bedtijd.
- Doe ’s avonds juist rustgevende dingen zoals stretchen, yoga of ademhalingsoefeningen.
Beter slapen met de Basic-Fit app
Wil je hulp bij het toepassen van deze tips? In de Basic-Fit app vind je het Boost je Slaap plan – speciaal ontwikkeld om je hoofd tot rust te brengen, je lichaam te ontspannen en slaapgewoontes op te bouwen die je echt helpen.
Dit zit er allemaal in het programma:
- 3 keer per week rustgevende yoga- of stretchsessies om spanning af te bouwen.
- 2 begeleide meditaties per week om je te helpen ontspannen voor het slapengaan.
- 1 ademhalingsoefening per week om je zenuwstelsel tot rust te brengen.
- 1 wekelijkse gewoontebooster met praktische slaaprituelen.
- 1 blogartikel per week met tips voor diepere, herstellende slaap.
Belangrijkste inzichten
De meeste slaapproblemen verbeteren als je je lichaam ondersteunt met gezonde dagelijkse gewoontes. Vaste slaaptijden, een rustige avondroutine, slim omgaan met licht en overdag genoeg bewegen helpen je om ’s nachts echt tot rust te komen.
Blijft je slaap slecht, ook na deze tips? Dan is het goed om verder te kijken. Zijn je klachten nieuw, heftig of duren ze al weken? Neem dan contact op met je huisarts voor de juiste begeleiding.
Sluit elke dag af met kleine acties die je lichaam vertellen dat het tijd is voor rust. Zo wordt je nachtrust steeds dieper en herstellender.
Beter slapen is beter herstellen.
