Heb je ooit online gezocht naar de beste buikspieroefeningen? Dan is de kans groot dat je na afloop juist meer vragen had dan antwoorden.
Gelukkig is het opbouwen van een sterke core een stuk eenvoudiger dan je misschien denkt. Het draait om meer kracht, stabiliteit en controle, met een paar goed gekozen oefeningen.
In dit artikel deel ik de core-oefeningen die ik zelf het vaakst aanraad, leg ik uit wat je core precies doet en laat ik zien hoe je een eenvoudige routine opbouwt die je makkelijk volhoudt.
Welke spieren horen bij je core?
Als mensen het over hun buikspieren hebben, denken ze vaak alleen aan de spieren aan de voorkant van hun buik. Maar je core bestaat uit veel meer dan dat.
Je core bestaat uit verschillende spieren die samenwerken om je romp en bekken te ondersteunen, te bewegen en stabiel te houden. Hieronder vallen onder andere:
- De rechte buikspieren (rectus abdominis), de spiergroep die zorgt voor de bekende sixpack.
- De schuine buikspieren (interne en externe obliques), die je helpen bij draaien, zijwaarts buigen en het controleren van je romp.
- De dwarse buikspier (transversus abdominis), een dieper gelegen buikspier die zorgt voor spanning en ondersteuning rond je middel.
- Diepe rugstabilisatoren, zoals de multifidus.
- Onderrugspieren, zoals de erector spinae en quadratus lumborum.
- Het middenrif en de bekkenbodem, die ook bijdragen aan je ademhaling, drukregulatie en de stabiliteit van je core.
Er wordt vaak gesproken over 'bovenste' en 'onderste' buikspieren, maar dat zijn geen aparte spieren. De rechte buikspieren vormen één doorlopende spiergroep. Sommige oefeningen leggen meer nadruk op een bepaald deel of een specifieke beweging, maar je kunt één gedeelte van je buikspieren niet volledig afzonderlijk trainen.
De spieren van je core hebben allemaal hun eigen functie. Sommige helpen je om je romp te buigen, te draaien of zijwaarts te bewegen. Andere zorgen ervoor dat je beweging juist kunt tegenhouden, je wervelkolom en bekken stabiel blijven, kracht goed wordt overgebracht tussen je boven- en onderlichaam en je controle houdt tijdens dagelijkse activiteiten en trainingen.
Daarom is het niet genoeg om steeds dezelfde core-oefening te doen. Een sterke en functionele core bouw je op door verschillende bewegingen te trainen, met een goede techniek, geleidelijk meer uitdaging en voldoende variatie.
De beste buikspieroefeningen om op te focussen
Met deze zes oefeningen train je je core op verschillende manieren. Ze zijn geschikt voor elk fitnessniveau.
Plank
Wat train je? Je hele core, met extra nadruk op de diepere stabiliserende spieren.
Zo voer je de oefening uit:
- Plaats je onderarmen op de grond.
- Strek je benen naar achteren.
- Houd je lijf in één rechte lijn, van je hoofd tot je hielen.
- Houd de positie vast en blijf rustig doorademen.
Tip van de trainer: Laat je heupen niet doorzakken. Denk eraan om je navel rustig richting je wervelkolom te trekken.
Dead bug
Wat train je? De diepe spieren van je core en je coördinatie.
Zo voer je de oefening uit:
- Ga op je rug liggen met je armen recht omhoog.
- Til je knieën op zodat ze een hoek van 90 graden maken.
- Strek langzaam één arm en het tegenovergestelde been uit.
- Ga terug naar de beginpositie en wissel van kant.
Tip van de trainer: Houd je onderrug tijdens de hele beweging zachtjes tegen de vloer gedrukt.
Bicycle crunch
Wat train je? De rechte buikspieren en de schuine buikspieren.
Zo voer je de oefening uit:
- Ga op je rug liggen en plaats je handen losjes achter je hoofd.
- Breng één knie richting je borst terwijl je met de tegenovergestelde elleboog naar die knie draait.
- Wissel rustig en gecontroleerd van kant.
Tip van de trainer: Draai vanuit je bovenlichaam en trek niet aan je nek.
Hanging leg raises of lying leg raises
Wat train je? Het onderste deel van de rechte buikspieren en je heupbuigers.
Zo voer je de oefening uit:
- Ga op je rug liggen met je benen gestrekt.
- Til je benen langzaam op tot ze ongeveer recht omhoog wijzen.
- Laat ze daarna rustig en gecontroleerd zakken.
Tip van de trainer: Komt je onderrug los van de vloer? Maak de beweging dan iets kleiner. Laat je benen minder ver zakken, zodat je onderrug contact houdt met de vloer en je core goed aangespannen blijft.
Side plank
Wat train je? Je schuine buikspieren en de stabiliteit van je core.
Zo voer je de oefening uit:
- Ga op je zij liggen met je elleboog recht onder je schouder.
- Til je heupen op totdat je lijf een rechte lijn vormt.
- Houd deze positie vast en wissel daarna van kant.
Tip van de trainer: Houd je heupen recht boven elkaar en voorkom dat ze naar voren of achteren draaien.
Bird dog
Wat train je? De stabiliteit van je core en je onderrug.
Zo voer je de oefening uit:
- Begin op handen en knieën.
- Strek één arm en het tegenovergestelde been uit.
- Houd de positie kort vast.
- Ga rustig terug naar de beginpositie.
Tip van de trainer: Stel je voor dat er een glas water op je rug staat. Zo blijf je stabiel tijdens de hele beweging.
Een eenvoudige core-workout om mee te beginnen
Je hebt geen lange training nodig om je core sterker te maken. Sterker nog, tien tot vijftien minuten, twee tot drie keer per week, is voor de meeste mensen al voldoende.
Je kunt bijvoorbeeld met deze twee schema's aan de slag:
Na een beentraining
- Plank, 3 × 30 tot 45 seconden
- Leg raises, 3 × 10 tot 12 herhalingen
- Side plank, 2 × 30 seconden per kant
Na een bovenlichaamtraining
- Dead bug, 3 × 10 herhalingen per kant
- Bicycle crunch, 3 × 12 tot 15 herhalingen
- Bird dog, 2 × 10 herhalingen per kant
Je kunt deze oefeningen natuurlijk ook achter elkaar doen als een korte, losse workout. Kies vooral wat het beste bij jouw planning past.
Train je liever met begeleiding? In de Basic-Fit app vind je verschillende core-workouts voor elk fitnessniveau.
Waar helpt een sterke core je bij?
Een sterke core draait om veel meer dan alleen zichtbare buikspieren. Je hebt er voordeel van bij bijna elke beweging die je maakt.
Met een sterke core kun je:
- Je balans en stabiliteit verbeteren.
- Gewichten met meer controle tillen.
- Je sterker en stabieler voelen tijdens hardlopen, springen en krachttraining.
- Je houding ondersteunen tijdens dagelijkse activiteiten.
- Onnodige belasting van je onderrug verminderen.
Als trainer zie ik vaak dat beginners denken dat core-oefeningen alleen uit crunches bestaan of iets zijn wat je aan het einde van een training doet. Zodra ze squats of deadlifts gaan uitvoeren, merken ze hoeveel hun core eigenlijk meewerkt. Door te leren hoe je je core goed aanspant, voelen die oefeningen vaak direct stabieler en gecontroleerder aan.
Hoe vaak moet je je core trainen?
Voor de meeste mensen is het voldoende om je core twee tot drie keer per week te trainen. Net als andere spiergroepen heeft ook je core tijd nodig om te herstellen. Meer trainen is dus niet altijd beter.
Ik heb mensen begeleid die elke sportsessie afsloten met dertig minuten aan willekeurige buikspieroefeningen, omdat ze dachten dat ze zo sneller resultaat zouden zien. In de praktijk herhaalden ze vooral steeds dezelfde bewegingen, zonder daar veel extra voordeel uit te halen.
Een korte, gestructureerde routine die je consequent blijft doen, levert veel meer op dan eindeloos crunches herhalen.
Krijg je zichtbare buikspieren met deze oefeningen?
Met deze oefeningen bouw je een sterke core op. Of je buikspieren ook zichtbaar worden, is een ander verhaal.
Zichtbare buikspieren hangen vooral af van je vetpercentage. Dat wordt beïnvloed door je voeding, hoeveel je beweegt, hoe je traint en je aanleg. Je kunt dus niet plaatselijk vet verbranden door één spiergroep extra te trainen.
Is een zichtbare sixpack je doel? Combineer je core-training dan met een gezond en gebalanceerd voedingspatroon én regelmatige krachttraining.
Veelgemaakte fouten bij het trainen van je buikspieren
Dit zijn een paar fouten die ik regelmatig zie in de sportschool.
Alleen crunches doen
Crunches zijn prima, maar ze zouden niet de enige oefening in je routine moeten zijn. Wissel af met oefeningen die ook je stabiliteit en rotatie trainen.
Te snel trainen
Langzame en gecontroleerde herhalingen zorgen ervoor dat je core harder moet werken dan wanneer je de beweging haastig uitvoert.
Je adem inhouden
Blijf tijdens elke oefening rustig doorademen. Span je core aan, maar niet zo hard dat je volledig stopt met ademen.
Denken dat meer altijd beter is
Je hoeft je buikspieren niet elke dag te trainen. Richt je liever op een goede uitvoering dan op zoveel mogelijk herhalingen.
Te snel resultaat verwachten
Een sterke core opbouwen kost tijd, net als sterker worden in de rest van je lijf.
Tot slot
Een sterke core is veel meer dan alleen zichtbare buikspieren. Je beweegt makkelijker, tilt met meer controle, verbetert je balans en voelt je sterker tijdens dagelijkse activiteiten.
Begin met de eenvoudige workout uit dit artikel, train je core twee of drie keer per week en voer elke oefening rustig en gecontroleerd uit.
Korte trainingen die je consequent volhoudt, brengen je uiteindelijk verder dan steeds achter de nieuwste buikspiertrend aanlopen.
De beste core-routine is de routine die je volhoudt. Probeer deze oefeningen tijdens je volgende training en blijf regelmatig oefenen. Wil je extra begeleiding? Ontdek dan de verschillende core-workouts in de Basic-Fit app.
Dit artikel is uitsluitend bedoeld ter algemene informatie. Iedereen is anders en jouw behoeften kunnen verschillen, afhankelijk van je gezondheid, trainingservaring en persoonlijke doelen. Heb je een medische aandoening of specifieke gezondheidsklachten? Vraag dan advies aan een gekwalificeerde zorgprofessional voordat je begint met trainen.
