Wist je dat je menstruatiecyclus invloed kan hebben op hoe je je voelt tijdens het trainen, en op de resultaten die je ziet? Veel vrouwen houden week na week dezelfde routine aan, zonder te beseffen dat hun hormonen gedurende de maand veranderen.
In dit artikel ontdek je hoe de verschillende fases van je cyclus je energie, kracht en herstel beïnvloeden. Je leert welk type training, voeding en supplementen je kunnen helpen om het meeste uit elke fase te halen, zodat je slimmer traint, met minder frustratie en betere resultaten.
Waarom trainen geen rechte lijn is
De meeste trainingsschema’s zijn lineair opgebouwd: er wordt verwacht dat je elke week iets beter presteert dan de week ervoor. Het vrouwelijke lichaam werkt echter niet op die manier.
Als je je de ene dag sterk voelt en de volgende dag alsof alles twee keer zo zwaar is, betekent dat niet dat je vooruitgang hebt verloren. Het is je fysiologie. Door je menstruatiecyclus te begrijpen, kan je je tempo aanpassen, dagen met minder energie respecteren en het meeste halen uit de momenten waarop je je sterk voelt.
Als je doel is om je lichaamssamenstelling te verbeteren, of dat nu vetverlies of spieropbouw is, dan is het aanpassen van je training aan je hormonen de slimste strategie om op lange termijn consistent te blijven zonder opgebrand te raken.
Je cyclus begrijpen: de vier fases
De cyclus heeft vier hoofdfases, gekenmerkt door schommelingen in hormonen zoals oestrogeen en progesteron:
- Menstruatiefase: het begin van de cyclus.
- Folliculaire fase: de periode tussen je menstruatie en de eisprong.
- Ovulatiefase: het midden van de cyclus, wanneer de kans op zwangerschap het grootst is.
- Luteale fase: de dagen voorafgaand aan je volgende menstruatie.
Elke fase heeft zijn eigen ‘sterke punten’ en beperkingen die je in je voordeel kan gebruiken.
Fase per fase: trainen, eten en voelen
Menstruatiefase (ongeveer dag 1–5)
Tijdens deze fase zijn oestrogeen en progesteron op hun laagst. Het is heel normaal om je vermoeider te voelen dan gewoonlijk, of om krampen en een zwaar gevoel te ervaren.*
- Hoe train je
Forceer jezelf niet. Dit is een ideale fase voor actief herstel of training met lage intensiteit. Probeer mobiliteitssessies, lichte wandelingen op de loopband of een rustige yogales. Als je toch krachttraining wilt doen, verlaag dan het gewicht en focus op techniek.*
Je kunt zelfs een vriendin uitnodigen voor een lichte sessie en het combineren met een gezellig bijpraatmoment terwijl je beweegt.
- Voeding en supplementen
Geef prioriteit aan ijzerrijke voeding zoals spinazie, peulvruchten of mager vlees om het bloedverlies te compenseren.* Magnesium kan helpen om krampen te verminderen en omega 3 kan ondersteuning bieden bij het reguleren van ontstekingen.*
Tip van de coach: In de Basic-Fit app vind je stretch- en mobiliteitsroutines die perfect zijn voor dagen waarop je lichaam vraagt om het rustiger aan te doen, maar je toch wilt blijven bewegen.
Folliculaire fase (ongeveer dag 6–12)
Wanneer je oestrogeenniveau stijgt, neemt ook je energie toe. Je lichaam gebruikt koolhydraten efficiënter als brandstof en je herstelcapaciteit verbetert.*
- Hoe train je
Dit is jouw moment om te knallen. Focus op zware krachttraining en het verhogen van je gewichten.* Dit is het beste moment om voor persoonlijke records te gaan of nieuwe oefeningen uit te proberen.
- Voeding en supplementen
Zorg dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt voor spierherstel. Creatine* kan in deze fase een goede ondersteuning zijn om krachttoename te bevorderen.
Tip van de coach: Maak gebruik van deze motivatieboost om je meest intensieve krachttrainingen te plannen en je voortgang bij te houden in de Basic-Fit app.
Ovulatiefase (ongeveer dag 13–15)
Dit is het moment waarop je oestrogeen piekt, met een lichte stijging van testosteron. Je kan je sterk en zelfverzekerd voelen.*
- Hoe train je
Je kan de intensiteit hoog houden, maar wees voorzichtig: sommige studies* suggereren dat het risico op gewrichtsblessures in deze periode iets toeneemt. Let extra op je techniek bij squats of leg presses.
- Voeding en supplementen
Zorg dat je goed gehydrateerd blijft en geef prioriteit aan voeding rijk aan antioxidanten zoals bessen en bladgroenten. Collageen kan extra ondersteuning bieden voor je bindweefsel.*
Tip van de coach: Heb je hulp nodig bij het verbeteren van je techniek, dan kan een sessie met een personal trainer je helpen om met meer vertrouwen en veiligheid te trainen.
Luteale fase (ongeveer dag 16–28)
Je progesteronniveau stijgt en daarmee ook je lichaamstemperatuur en rusthartslag. Je kan merken dat je sneller vermoeid raakt en last krijgt van bekende premenstruele cravings.
- Hoe train je
Pas je mindset aan. Kies voor matige krachttraining of circuits met meer herhalingen en minder gewicht. Vermijd extreme inspanning, omdat vermoeidheid langer kan aanhouden.
Dit kan ook een goed moment zijn om te focussen op hoe je je voelt. Sluit je training bijvoorbeeld af met wat stretches of een paar minuten in de massagestoel.
- Voeding en supplementen
Cravings zijn normaal, kies voor complexe koolhydraten zoals havermout of aardappelen om langer verzadigd te blijven. Tryptofaan, dat voorkomt in kalkoen en bananen, en vitamine B6 kunnen helpen om je stemming te ondersteunen.*
Tip van de coach: Als je merkt dat je tijdens cardio sneller buiten adem raakt, maak je geen zorgen, dat is progesteron dat zijn werk doet. Verlaag de intensiteit naar ‘matig’ en rond je sessie af zonder druk op jezelf te leggen.
Luisteren naar je lichaam is de sleutel tot echte vooruitgang
Slim trainen betekent niet opgeven wanneer je moe bent, het betekent de prikkel aanpassen zodat die blijft bijdragen aan je vooruitgang. Je routine afstemmen op je cyclus helpt blessures te voorkomen, vermindert de mentale stress van ‘niet kunnen bijhouden’ en verbetert vooral je consistentie.
Onthoud dat ieder lichaam anders is. Gebruik bij voorkeur een trainingsdagboek of trackingapp om wekelijks te noteren hoe je je voelt. Na verloop van tijd zie je patronen die je helpen om je eigen beste coach te worden.
Uiteindelijk is het beste trainingsschema het schema dat je maand na maand kan volhouden, met respect voor het natuurlijke ritme van je lichaam.
Als je wat extra ondersteuning wilt, kun je de Basic-Fit app gebruiken om je trainingen bij te houden en aan te passen aan je cyclus. Slimmer trainen begint met het begrijpen van je eigen ritme.
Deze blog is bedoeld als algemene informatie. Wat jij nodig hebt, hangt af van je gezondheid, ervaring en doelen. Heb je een medische aandoening of specifieke zorgen? Vraag dan advies aan een gekwalificeerde zorgprofessional.
Bronnen
- McNulty KL, et al. The effects of menstrual cycle phase on exercise performance. Sports Med. 2020.
- Coldewey J, et al. The influence of menstrual cycle phases on maximal strength performance. Sports. 2024.
- Meignié, A., et al. (2021). The Impact of Menstrual Cycle Phase on Athletes’ Performance: A Narrative Review. International Journal of Environmental Research and Public Health.
- Benito, P. J., et al. (2023). Effect of menstrual cycle phase on the recovery process of high-intensity interval exercise. IJERPH.
- Cleveland Clinic (2023). Nutrition and Exercise Throughout Your Menstrual Cycle.
