1 week niet trainen, dit zijn de effecten
Ga je binnenkort op vakantie? Of heb je andere verplichtingen waardoor je niet aan je vaste trainingssessie toekomt? Het kan natuurlijk voorkomen dat je even niet je vaste trainingsschema kunt volgen. Ben je bang dat je als een weekje overslaat, de resultaten van je harde werken in de maanden ervoor een deuk oploopt? En is dat ook echt zo?
Is een vakantie tijdens trainen goed of niet?
Hoeveel rust kan je nemen voordat er verandering in je conditie plaatsvindt? Een weekje rust nemen kan in principe helemaal geen kwaad. Sterker nog, dit kan juist vele voordelen bieden. Professionele atleten plannen vaak ook iedere acht à tien weken een weekje rust in. Op deze manier kunnen je lichaam en spieren tot rust komen en herstellen. Vooral als je merkt dat je niet echt meer resultaat boekt, de motivatie begint kwijt te raken of als je bijvoorbeeld zelfs last krijgt van bepaalde spieren, kan het een goed idee zijn om een vakantie van de sportschool in te plannen.
Hoe lang duurt het voor je resultaten begint te verliezen?
Dit is natuurlijk erg persoonlijk en het hangt van verschillende factoren af hoe snel je conditie en kracht achteruitgaan. Over algemeen neemt cardio wel vaak sneller af dan kracht. De volgende cijfers en resultaten zijn gebaseerd zijn op onderzoeken onder goed getrainde atleten.
- Aerobic power (het vermogen van je spieren om zuurstof te gebruiken en dit om te zetten in energie) kan binnen drie weken met ongeveer 5-10% verminderen.
- Het kost ongeveer 2 maanden inactiviteit om de winsten die je hebt gemaakt volledig te verliezen.
- Extreem fitte sporters zullen een snelle afname van hun fitheid ervaren tijdens de eerste drie weken van inactiviteit.
- Spierkracht en uithoudingsvermogen gaan langer mee dan aerobic power. Je spieren kunnen oefeningen namelijk wel weken of maanden onthouden.
Weer aan de slag na je rustperiode
Na je vakantie van fitness of rustperiode wil je weer terug in je ritme komen. Hoe kun je dat het beste doen? Allereerst is het belangrijk om langzaamaan van start te gaan. Neem bijvoorbeeld je laatste routine als uitgangspunt en verlicht deze iets door minder herhalingen uit te voeren of lichtere gewichten te nemen. Verder is het belangrijk om je lichaam de tijd te geven en weer te wennen dus neem op z'n minst twee weken de tijd om weer helemaal terug in je ritme te komen. Verwacht niet dat je op dag twee alweer net zo veel kunt liften als op de laatste dag voor je vakantie! En als laatste is het goed om tussen je trainingssessies in wat meer rustdagen in te plannen aangezien je spieren weer wat meer hersteltijd nodig hebben in het begin.
