Si alguna vez has buscado consejos de entrenamiento en internet, seguramente te has encontrado con términos como ejercicios push, ejercicios pull o incluso push/pull split.
Pero, ¿qué significa realmente?
Los ejercicios push y pull son sencillos. Son dos patrones básicos de movimiento que tu cuerpo utiliza durante el entrenamiento, y también en el día a día. Los ejercicios push consisten en empujar el peso alejándolo del cuerpo. Los ejercicios pull consisten en acercar el peso hacia el cuerpo.
Una vez entiendes la diferencia, es mucho más fácil estructurar tus entrenamientos, trabajar los músculos de forma más equilibrada y dejar de pensar constantemente si lo estás “haciendo bien”.
En este blog descubrirás:
- qué son los ejercicios push y pull y qué músculos trabajan
- por qué ambos son importantes
- si uno es mejor que el otro
- y cómo usar los dos en un entrenamiento sencillo para principiantes
¿Qué son los ejercicios push y pull?
Los ejercicios push y pull describen la dirección del movimiento.
Ejercicios push
En los ejercicios push, empujas el peso alejándolo del cuerpo.
Los movimientos push trabajan principalmente:
- pecho
- hombros
- tríceps
Ejemplos:
- press de pecho
- press de hombro
- flexiones
- extensión de tríceps en polea
Ejercicios pull
En los ejercicios pull, acercas el peso hacia tu cuerpo.
Los movimientos pull trabajan principalmente:
- espalda
- bíceps
- parte posterior de los hombros
Ejemplos:
- jalón al pecho
- remo sentado
- remo en polea
- remo con mancuernas
- curl de bíceps
¿Por qué es importante entrenar tanto ejercicios push como pull?
Tu cuerpo funciona como un solo sistema. Los músculos push y pull trabajan juntos para crear movimiento, controlar las articulaciones y mantener el cuerpo estable.
Si entrenas mucho más una parte que la otra, tus entrenamientos pueden desequilibrarse con el tiempo.
Por ejemplo, si entrenas mucho el pecho pero apenas trabajas la espalda, tus hombros pueden empezar a irse hacia delante, especialmente si además pasas gran parte del día sentado frente al ordenador.
Entrenar tanto ejercicios push como pull ayuda a:
- mejorar la postura
- fortalecer los hombros
- desarrollar los músculos de forma más equilibrada
- tener más control durante los ejercicios
- progresar en fuerza a largo plazo
¿Son mejores los ejercicios push o los pull?
Los dos son igual de importantes porque trabajan músculos diferentes. Los ejercicios push ayudan a ganar fuerza en el pecho, los hombros y los tríceps. Los ejercicios pull fortalecen la espalda, los bíceps y la parte posterior de los hombros.
La mayoría de los entrenamientos equilibrados incluyen ambos.
Por eso, un buen entrenamiento para principiantes suele incluir al menos:
- un movimiento push
- un movimiento pull
¿Deberías hacer más ejercicios pull que push?
Puede que hayas oído decir que deberías hacer más ejercicios pull que push.
Y puede haber una razón para ello.
Mucha gente pasa mucho tiempo sentada, conduciendo o mirando el móvil hacia abajo. Con el tiempo, esto puede favorecer una postura más encorvada hacia delante. Los ejercicios pull ayudan a fortalecer la espalda y la parte posterior de los hombros, lo que puede ayudar a equilibrar mejor tu entrenamiento.
Pero si estás empezando, no hace falta complicarlo demasiado. Un punto de partida sencillo es:
por cada ejercicio push, incluye al menos un ejercicio pull.
Por ejemplo:
- press de pecho + remo sentado
- press de hombro + jalón al pecho
- flexiones + remo en polea
Cómo incluir ejercicios push y pull en tu entrenamiento
No necesitas un programa complicado para incluir ejercicios push y pull.
La forma más sencilla es incluir ambos patrones de movimiento en el mismo entrenamiento. Si prefieres un poco más de guía, las rutinas en formato vídeo también pueden ayudarte a familiarizarte con diferentes movimientos push y pull a tu ritmo.
Estructura sencilla para principiantes
Empieza con:
- un ejercicio push
- un ejercicio pull
Por ejemplo:
- press de pecho
- jalón al pecho
Solo con eso tu entrenamiento ya será más equilibrado. También puedes usar la app de Basic-Fit para encontrar entrenamientos para principiantes que ya combinan ejercicios push y pull de forma sencilla.
Si quieres añadir más, elige otro ejercicio push o pull desde un ángulo diferente.
Por ejemplo:
- press de pecho = empujar hacia delante
- press de hombro = empujar hacia arriba
- jalón al pecho = tirar desde arriba
- remo sentado = tirar hacia el cuerpo
Ejemplo de entrenamiento para principiantes
Press de pecho (ejercicio push)
2–3 series de 8–12 repeticiones
Jalón al pecho (ejercicio pull)
2–3 series de 8–12 repeticiones
Press de hombro (ejercicio push)
2–3 series de 8–12 repeticiones
Remo sentado (ejercicio pull)
2–3 series de 8–12 repeticiones
Esto te da:
- dos ejercicios push
- dos ejercicios pull
- una estructura sencilla
Consejo del entrenador: añade prensa de pierna, curl femoral y crunch abdominal si quieres convertirlo en un entrenamiento full body.
¿Necesitas un push/pull split si eres principiante?
No, si estás empezando no necesitas un push/pull split. Un push/pull split significa entrenar ejercicios push un día y ejercicios pull otro día diferente.
Por ejemplo:
- Día 1: Push
- Día 2: Pull
- Día 3: Piernas
Esto puede ser útil si entrenas con más frecuencia y quieres centrarte más en ciertos grupos musculares.
Pero para la mayoría de principiantes, una rutina sencilla full body o tren inferior/tren superior (upper/lower split) funciona muy bien. Si quieres aprender a organizar tu semana de entrenamiento paso a paso, puede ayudarte empezar con un plan simple que encaje con tu horario y tu nivel de experiencia.
Por ejemplo:
- entrenamientos full body 2–3 veces por semana
- División tren inferior/tren superior 4 veces por semana
Errores comunes de principiantes con ejercicios push y pull
1. Hacer solo los ejercicios que te gustan
La mayoría de las personas prefieren los ejercicios con los que ya se sienten cómodas.
Pero si solo haces lo que te resulta fácil, algunos músculos pueden quedar más olvidados con el tiempo.
Una rutina equilibrada incluye ejercicios push y pull.
2. Hacer demasiados ejercicios
Hacer más ejercicios no mejora automáticamente tus resultados.
Si estás empezando, normalmente sacarás más partido a unos pocos ejercicios bien ejecutados que a un entrenamiento largo lleno de movimientos aleatorios.
Empieza de forma sencilla.
3. Cambiar de entrenamiento demasiado a menudo
Si cambias tu entrenamiento en cada sesión, será difícil seguir tu progreso.
Mantén los mismos ejercicios básicos durante un tiempo y céntrate en ganar fuerza y confianza con ellos.
4. Ignorar la técnica
Una buena técnica te ayuda a trabajar los músculos correctos y moverte con más control.
No te centres solo en mover el peso. Presta atención también a la estabilidad, el control y la calidad del movimiento.
Si algunos ejercicios todavía te resultan incómodos o confusos, trabajar con un entrenador personal puede ayudarte a mejorar la técnica y sentirte con más confianza en el gimnasio.
Para terminar
Los ejercicios push y pull son una forma sencilla de dar más estructura a tu entrenamiento.
Los ejercicios push trabajan músculos como el pecho, los hombros y los tríceps. Los ejercicios pull trabajan la espalda, los bíceps y la parte posterior de los hombros.
Los entrenamientos para principiantes más efectivos incluyen ambos patrones de movimiento.
Si estás empezando, no necesitas un push/pull split complicado. Puedes incluir ambos patrones de movimiento en tus entrenamientos full body y avanzar desde ahí.
La próxima vez que estés en el gimnasio, pregúntate:
“¿He incluido hoy al menos un ejercicio push y un ejercicio pull?”
Si la respuesta es sí, ya estás construyendo una rutina de entrenamiento más equilibrada.
Este artículo tiene únicamente fines informativos y no sustituye el asesoramiento profesional. Las necesidades individuales pueden variar según tu salud y tu nivel de experiencia. Consulta con un profesional si tienes preguntas específicas.
