El entrenamiento de fuerza es una de las mejores cosas que puedes hacer para tu cuerpo. Te ayuda a ganar músculo, protege tus articulaciones y mantiene tus huesos fuertes a medida que pasan los años. Esto es aún más importante para mujeres, ya que la pérdida ósea suele aumentar con el tiempo debido a cambios hormonales y fisiológicos.
En este artículo te explicaremos qué pasos puedes seguir para empezar a entrenar fuerza con seguridad y lo conviertas en parte de tu rutina.
Beneficios del entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza no solo cambia tu aspecto, sino también cómo te mueves y cómo te sientes en tu día a día.
- Te ayuda a ganar músculo y tonificar el cuerpo
- Contribuye a un envejecimiento saludable, ayudando a mantener una buena memoria y reduciendo el riesgo de deterioro cognitivo
- Se ha demostrado que el entrenamiento de fuerza reduce el cortisol (la hormona del estrés), lo que la convierte en una forma natural y eficaz de reducir el estrés
- Mejora tu postura y tu confianza.
- Favorece un descanso profundo y reparador.
- Se adapta a todas las etapas de la vida (incluyendo el embarazo, el postparto y la menopausia).
- Entrenar tus músculos te ayuda a equilibrar tu energía, reducir el estrés y sentirte orgullosa de lo que tu cuerpo es capaz de hacer.
Mitos comunes sobre el entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza cada vez es más popular, pero todavía circulan algunos mitos, especialmente cuando se trata de mujeres. Debido a esos mitos, muchas no se animan a entrenar para sentirse fuertes y seguras. Vamos a desmentir los más comunes.
Mito 1: “Levantar pesas te hace más grande”
La mayoría de las mujeres no producen suficiente testosterona como para desarrollar mucha masa muscular de forma natural. El entrenamiento de fuerza ayuda a tonificar, ganar forma y fortalecer tu cuerpo a largo plazo.
Mito 2: “Las mujeres solo deben usar pesos ligeros y muchas repeticiones”
Aunque los pesos ligeros ayudan a la resistencia y recuperación, no desafían a tus músculos lo suficiente como para ganar masa muscular. Usar más peso (con buena técnica) activa más fibras musculares, fortalece los huesos y favorece un mayor progreso a largo plazo.
Mito 3: “El cardio es la única forma de perder grasa”
Tanto el cardio como los ejercicios de fuerza ayudan a perder grasa, pero de formas diferentes. El cardio quema energía al momento mientras el entrenamiento de fuerza desarrolla músculo, lo que hace que quemes más energía incluso en reposo. Ganar músculo hace que tu cuerpo siga gastando energía mucho después de entrenar.
Mito 4: “Las pesas reducen la flexibilidad”
Si se hace con buena técnica, el entrenamiento de fuerza mejora tu flexibilidad y la movilidad de tus articulaciones. Ejercicios como sentadillas, zancadas o press de homrbos ayudan a que tus músculos y articulaciones se mantengan ágiles y fuertes.
Tu rutina de fuerza para principiantes
Una buena rutina de fuerza no tiene por qué ser complicada. Por eso hemos preparado un entrenamiento fácil de seguir, para que aprendas lo básico, te familiarices con los movimientos y empieces a entrenar fuerza a tu ritmo.
La sesión tiene siete ejercicios y dura entre 35 y 40 minutos. Puedes hacerla en el gimnasio o en casa. Hazla dos o tres veces por semana y deja al menos un día de descanso entre sesiones. Bebe agua y descansa entre 60 y 90 segundos entre series.
Qué necesitas:
- Un par de mancuernas ligeras o botellas de agua
- Un banco, una caja o una silla firme
- Una esterilla o superficie acolchada
- Un temporizador
Calentamiento (5 minutos)
Do 3–5 minutes of simple moves like marching in place, arm circles, and hip rolls to get your body ready.
Sentadillas sin peso
Trabaja: cuádriceps, glúteos y core
Ponte de pie con los pies un poco más abiertos que el ancho de los hombros. Lleva las caderas hacia atrás, como si fueras a sentarte. Baja hasta que los muslos queden casi paralelos al suelo y vuelve a subir empujando con los talones. Mantén el pecho arriba y la mirada al frente.
Haz 3 series de 10 repeticiones.
- Alternativa: también puedes sentarte en una caja o banco y volver a ponerte de pie si necesitas más estabilidad.
Flexiones inclinadas (manos sobre un banco)
Trabaja: pecho, hombros, tríceps y core
Coloca las manos en un banco y lleva los pies hacia atrás hasta formar una línea recta. Baja el pecho hacia el banco doblando los codos. Haz una pausa breve y vuelve a subir manteniendo el core activo.
Haz 3 series de 8 repeticiones.
- Alternativa: también puedes empezar apoyando las manos en una pared para mayor facilidad.
Puente de glúteos con mancuerna
Trabaja: glúteos, isquios y zona lumbar
Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados. Coloca una mancuerna ligera sobre las caderas. Empuja con los talones para levantar las caderas hasta formar una línea recta de hombros a rodillas. Contrae los glúteos en la parte alta y baja con control.
Haz 3 series de 12 repeticiones.
- Alternativa: también puedes hacer el puente sin mancuerna, hasta que te sientas lista.
Peso muerto rumano con mancuernas
Trabaja: isquios, glúteos y zona lumbar
Colócate con los pies a la altura de las caderas y sujeta dos mancuernas frente a los muslos. Flexiona un poco las rodillas, lleva las caderas hacia atrás y baja las mancuernas manteniéndolas cerca del cuerpo. Mantén la espalda larga. Cuando sientas el estiramiento en la parte trasera de las piernas, empuja las caderas hacia delante para volver a subir.
Haz 3 series de 10 repeticiones.
- Alternativa: también puedes practicar el movimiento sin peso, con las manos en la cadera, para dominar la técnica.
Remo unilateral con mancuerna
Trabaja: espalda alta, dorsales y deltoides posteriores
Apoya la rodilla y la mano izquierda en un banco, y coloca el pie derecho en el suelo. Sujeta una mancuerna con la mano derecha, con el brazo extendido. Lleva el codo hacia la cadera, juntando los omóplatos al final del movimiento. Baja con control y cambia de lado cuando termines las repeticiones.
Haz 3 series de 10 repeticiones por brazo.
- Alternativa: también puedes usar un peso más ligero o una banda de resistencia bajo el pie para un movimiento similar.
Press de hombros de rodillas
Trabaja: hombros, tríceps y estabilidad del core
Arrodíllate con la rodilla izquierda en el suelo y el pie derecho al frente. Sujeta una mancuerna en el hombro derecho. Activa el core y empuja la mancuerna hacia arriba hasta que el brazo quede alineado con la oreja. Baja con control. Cambia de lado al terminar las repeticiones.
Haz 3 series de 8 repeticiones por brazo.
- Alternativa: también puedes hacer el press sentada si te sientes inestable de rodillas.
Paseo del granjero
Trabaja: core, agarre y músculos de la postura
Sujeta una mancuerna o kettlebell a un lado con una mano. Camina erguida durante 20–25 metros, manteniendo los hombros rectos y el core activo. Cambia de mano y vuelve.
Haz 2 series en cada lado.
- Alternativa: también puedes acortar la distancia a 10m si no tienes mucho espacio.
Consejos para seguir avanzando
- Controla cada repetición con un ritmo 2-1-2: baja en dos tiempos, pausa uno, sube en dos.
- Empieza con un peso que te permita terminar cada serie sin perder la forma.
- Si las dos últimas repeticiones te resultan demasiado fáciles, añade entre 1 y 2 kg o dos repeticiones más en la próxima sesión.
- Registra los pesos y repeticiones en la app de Basic-Fit para seguir tu evolución.
- Dormir bien, beber suficiente agua y llevar una alimentación equilibrada te ayudarán a recuperar y hacer crecer tus músculos
Pilates y yoga también pueden complementar tu entrenamiento de fuerza. Estas prácticas se enfocan más en el control, la estabilidad y la movilidad, sobre todo del core. Aunque no desarrollan músculo de la misma forma que levantar pesas, son ideales para mejorar la postura, el movimiento y la conexión con tu cuerpo. Funcionan muy bien como complemento a una rutina de fuerza.
Sé constante, celebra cada entrenamiento y recuerda: cada repetición es un paso hacia una versión más fuerte de ti.
Encuentra inspiración y apoyo
En la app de Basic-Fit encontrarás muchos entrenamientos como este. Ya sea que busques una rutina, nuevas ideas o un poco de motivación, ahí tienes todas las herramientas para crear tu rutina y mantenerla.
Cómo la app te ayuda con tu entrenamiento:
- Elige entre programas ya diseñados: para principiantes, full body o enfocados en grupos musculares concretos
- Marca tu propio objetivo de entrenamiento y sigue tu progreso con el tiempo
- Prueba entrenamientos en vídeo como fuerza o pilates, ya sea en casa o en las pantallas del club
- Sigue vídeos paso a paso para aprender cada ejercicio con buena técnica
- Registra tus entrenamientos y recibe recordatorios para no perder el ritmo
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