La creatina es uno de esos suplementos que despiertan muchas opiniones. Hay quienes la defienden a muerte. Otros la evitan porque han oído que provoca aumento de peso, retención de líquidos o problemas de riñón. Con tanta información cruzada, puede ser difícil saber si realmente te conviene.
La verdad es mucho más sencilla. La creatina es uno de los suplementos más estudiados en el deporte y el fitness*. Si entrenas con regularidad, puede ayudarte a mejorar tu fuerza y tu rendimiento. No es un atajo, pero sí una opción práctica que funciona mejor cuando encaja con tu rutina y tus objetivos de entrenamiento.
En este artículo descubrirás qué es la creatina, cómo puede ayudarte en tus entrenamientos, qué afirmaciones son ciertas y cuáles no, cómo tomarla de forma segura y si tiene sentido incluirla en tu rutina.
¿Qué es la creatina?
La creatina es un compuesto formado por tres aminoácidos: arginina, glicina y metionina. Tu cuerpo la produce de forma natural, y también la obtienes al comer carne o pescado.
La mayor parte de la creatina se almacena en tus músculos. Allí ayuda a producir energía rápida en esfuerzos breves e intensos como levantamientos pesados, sprints o movimientos explosivos que duran solo unos segundos.
Si consumes pocos o ningún producto de origen animal, es probable que tus niveles naturales de creatina sean más bajos. Por eso, muchas veces las personas vegetarianas o veganas notan más claramente los efectos al suplementarse.
Los suplementos de creatina suelen ser veganos y de origen sintético. La forma más común y estudiada es la creatina monohidrato.
Cómo actúa la creatina en tus entrenamientos
La creatina mejora el rendimiento en esfuerzos cortos e intensos*. Ayuda a tus músculos a regenerar energía más rápido, lo que puede marcar la diferencia cuando entrenas duro.
En la práctica, eso puede traducirse en:
- Hacer una o dos repeticiones más antes de fatigarte
- Mantener la potencia durante series o sprints repetidos
- Progresar más rápido en ejercicios como sentadillas o press de banca
Con el tiempo, esas pequeñas mejoras se acumulan. Si puedes entrenar con un poco más de volumen o intensidad, tu cuerpo recibe una señal más fuerte para adaptarse. Por eso la creatina se asocia a menudo con más fuerza y masa muscular magra cuando se combina con entrenamiento de fuerza.*
La creatina no construye músculo por sí sola. Su beneficio viene de usarla junto con un entrenamiento constante. Sin ese estímulo, su efecto es mínimo.
La creatina es especialmente útil para:
- Entrenamiento de fuerza
- Workouts por intervalos o basados en sprints
- Deportes en equipo con acciones repetidas de alta intensidad
Mitos y verdades sobre la creatina
There are a lot of persistent myths around creatine. Let’s clear up the most common ones.
- Mito 1: La creatina es un esteroide anabólico
La creatina no es una hormona ni un esteroide. Es un compuesto que tu cuerpo ya produce de forma natural todos los días.
- Mito 2: La creatina es solo para culturistas o atletas profesionales
La creatina puede beneficiar a cualquiera que entrene con intensidad, incluyendo a principiantes, personas que van al gimnasio por ocio o personas mayores que quieren mantener su fuerza.
- Mito 3: La creatina hace que ganes grasa
La creatina no aumenta la grasa corporal. Algunas personas notan una pequeña subida de peso al principio, normalmente por el agua adicional que se almacena en los músculos.
- Mito 4: La creatina provoca calambres o deshidratación
Grandes estudios con atletas no muestran más calambres ni deshidratación en quienes usan creatina. Aun así, mantenerse bien hidratado siempre es importante, con o sin suplementos.
Beneficios de la creatina más allá de la fuerza
La creatina es conocida sobre todo por su apoyo en entrenamientos de fuerza e intensidad. Es ahí donde ofrece los resultados más claros. Pero en algunas personas también beneficia otras áreas de un estilo de vida activo.
Cuando se combina con entrenamiento regular, la investigación* indica que también puede ayudar con:
- Mantener la masa muscular y la fuerza con la edad, sobre todo si el entrenamiento de fuerza forma parte de tu rutina
- Mejorar el uso de energía en el cerebro, algo que algunas personas notan como mayor concentración en momentos de estrés o alta carga mental
- Mantener la constancia en semanas de entrenamiento intenso, cuando el cansancio podría hacerte abandonar antes
También se ha estudiado la creatina en relación con el estado de ánimo, la regulación del azúcar en sangre y la salud ósea. Los resultados son variados, pero algo está claro: la creatina funciona mejor cuando va acompañada de ejercicio regular. Refuerza tu esfuerzo, pero no lo sustituye.
Creatina para mujeres
La creatina suele asociarse con hombres y ganancia muscular, pero también puede beneficiar a las mujeres. Si entrenas con regularidad, puede ayudarte a ganar fuerza y repetir esfuerzos de alta intensidad.
Cuando las mujeres usan creatina junto con un entrenamiento constante, suelen notar:*
- Mejora en la fuerza y el rendimiento en el entrenamiento
- Mayor capacidad para mantener la potencia durante varias series o intervalos
- Cambios sutiles en el tamaño muscular, más visibles en el rendimiento que en la apariencia
Como el crecimiento muscular suele ser más lento en mujeres, la creatina suele mejorar la calidad y la constancia del entrenamiento más que cambiar visiblemente la forma del cuerpo. Te ayuda a sacar más partido a los entrenos que ya haces.
Cómo tomar la creatina correctamente
La creatina no funciona como un pre-entreno que se nota al momento. Se acumula poco a poco en los músculos. Por eso, más que el “cómo”, lo importante es tomarla con constancia y sin complicaciones.
Esto es lo que suele funcionar mejor para la mayoría:
- Elige creatina monohidrato
La mayoría de los estudios sobre la creatina se han hecho con creatina monohidrato*. Ha demostrado ser eficaz para mejorar la fuerza y el rendimiento, sin ventajas añadidas frente a versiones más caras o modificadas.
- Mantén una dosis de 3 a 5 gramos al día
Una dosis diaria de tres a cinco gramos suele ser suficiente para llenar y mantener los niveles de creatina en los músculos.
- Tómala en un momento fácil de recordar
El momento es menos importante que la constancia. Mucha gente la toma después de entrenar o con una comida, simplemente porque así es más fácil mantener el hábito.
- Mantente bien hidratado/a
Bebe suficiente agua, igual que harías si entrenas con regularidad.
El papel de la creatina en tu entrenamiento
La creatina es uno de los suplementos más estudiados en el mundo del fitness y puede ayudarte a mejorar tu fuerza, potencia y progresión constante, siempre que entrenes de forma regular. Tus resultados dependen de lo que haces cada semana: entrenar, descansar y mantener una rutina que puedas sostener.
Si quieres sacar más partido a tus entrenamientos, céntrate en ser constante y entrenar con cabeza. La creatina puede reforzar ese esfuerzo, y la app de Basic-Fit te ayuda a seguir enfocado con sesiones adaptadas a tu nivel.
Este artículo tiene fines exclusivamente informativos. Si tienes alguna condición médica, tomas medicación o estás embarazada o en periodo de lactancia, consulta con un profesional de la salud antes de usar suplementos como la creatina. Los suplementos funcionan mejor como parte de una alimentación equilibrada y una rutina de entrenamiento regular.
Fuentes
- Kreider RB et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
- Kazeminasab F et al. Effects of creatine supplementation on strength and power: a systematic review and meta-analysis. Nutrients, 2025.
- Forbes SC et al. Creatine supplementation and aging muscle: a meta-analysis. Nutrients, 2021.
- Xu C et al. Effects of creatine monohydrate on cognitive function: systematic review and meta-analysis. Frontiers in Nutrition, 2024.
- Balestrino M, Adriano E. Creatine and brain energy metabolism. Amino Acids.
- Longobardi I et al. Is it time for a requiem for creatine supplementation–induced kidney failure? Nutrients, 2023.
- BMC Nephrology. Creatine supplementation and kidney function: systematic review and meta-analysis, 2025.
