Le cardio et la musculation sont souvent considérés comme deux mondes à part. Certaines personnes se concentrent surtout sur les poids, tandis que d'autres privilégient le cardio.
Tu as peut-être déjà entendu des phrases comme : « Si je fais du cardio, je vais perdre du muscle » ou « Si je fais de la musculation, je vais devenir plus lent et trop musclé ».
Pourtant, pour la plupart des personnes et des objectifs, combiner les deux est une bonne idée. La musculation t'aide à développer ta force musculaire, ta masse musculaire et le contrôle de tes mouvements. Le cardio améliore ta condition physique et contribue à ta santé et à ton énergie.
Dans cet article, tu vas découvrir quand, comment et dans quelles proportions combiner cardio et musculation dans une routine réaliste.
Quels sont les bienfaits de la musculation ?
La musculation consiste à utiliser une résistance pour faire travailler tes muscles. Tu peux t'entraîner avec des machines, des poids libres, des poulies, des bandes de résistance, le poids de ton corps ou une combinaison de ces équipements.
La musculation peut t'aider à améliorer :
- ta force musculaire
- ta croissance musculaire
- ta santé osseuse
- ta posture et le contrôle de tes mouvements
- tes capacités physiques au quotidien
La musculation n'est pas réservée aux personnes qui veulent soulever des charges lourdes. Elle est aussi utile si tu veux mieux bouger, te sentir plus fort au quotidien et apporter davantage de soutien à ton corps.
À quoi sert le cardio ?
Le cardio est un type d'entraînement qui maintient ta fréquence cardiaque élevée pendant une période prolongée. Pense à la marche, au vélo, à la course à pied, à l'aviron, à la natation ou aux appareils de cardio à la salle.
Le cardio peut t'aider à améliorer :
- la condition physique de ton cœur et de tes poumons
- ton endurance
- ton énergie
- ta récupération entre les efforts
- ta santé générale
Le cardio n'a pas toujours besoin d'être intense. Une activité douce, comme la marche ou le vélo à un rythme tranquille, peut aussi être bénéfique. Ton objectif et ta récupération déterminent le type de cardio qui te convient le mieux.
Peut-on combiner cardio et musculation ?
Oui. Tu peux tout à fait intégrer le cardio et la musculation dans une même routine d'entraînement. Beaucoup de personnes obtiennent de bons résultats en pratiquant les deux.
Si tu es rapidement essoufflé, que tu te sens fatigué ou que tu manques d'énergie, tu peux aussi avoir du mal à t'entraîner avec suffisamment d'intensité pendant tes séances de musculation. Améliorer ta condition physique peut donc aussi t'aider pendant tes entraînements de musculation.
Une règle simple à retenir : garde le maximum d'énergie pour ton objectif principal.
Tu prépares un marathon ? Dans ce cas, le cardio doit généralement passer en premier.
Si ton objectif principal est de gagner en force, de développer tes muscles, de perdre de la graisse ou d'améliorer ta forme physique générale, faire de la musculation avant le cardio est souvent le meilleur choix.
Si tu le peux, tu peux aussi faire du cardio et de la musculation à des jours différents ou à différents moments de la journée. Cela te permet souvent d'avoir plus d'énergie et de mieux récupérer entre les deux types d'entraînement.
Comment le cardio peut-il influencer tes séances de musculation ?
Le cardio est bénéfique, mais le moment où tu le pratiques et son intensité ont leur importance. Un échauffement cardio court et léger avant de soulever des poids peut t'aider à échauffer ton corps et à mieux te préparer.
Une séance de cardio longue ou intense avant la musculation peut réduire tes performances. Par exemple, si tu fais des intervalles intenses ou une longue course avant une grosse séance jambes, tes squats, deadlifts ou exercices à la presse à cuisses peuvent te sembler beaucoup plus difficiles. Tes jambes peuvent déjà être fatiguées, ta concentration peut diminuer et tu risques de développer moins de force pendant tes séries de travail.
Cela ne veut pas dire que le cardio freine tes progrès. Le problème vient généralement d'une intensité trop élevée, d'un volume d'entraînement trop important ou d'un manque de récupération.
Les meilleures façons de combiner cardio et musculation
Option 1 : échauffement léger, musculation, puis cardio
Commence par 5 à 10 minutes de cardio léger, enchaîne avec ta séance de musculation, puis termine par 10 à 30 minutes de cardio.
Cette approche fonctionne bien si ton objectif principal est de gagner en force, de développer tes muscles, d'améliorer ta condition physique générale ou de favoriser la perte de graisse. Tu gardes ainsi le maximum d'énergie pour les exercices qui demandent le plus de concentration, de contrôle et de force.
Option 2 : cardio et musculation à des jours différents
Cette option est intéressante si les deux types d'entraînement sont importants pour toi et que tu souhaites avoir plus de temps pour récupérer entre tes séances. Par exemple, tu peux faire de la musculation le lundi, du cardio le mardi et te reposer le mercredi.
Pas besoin de compliquer les choses. Marcher, faire du vélo ou t'entraîner tranquillement sur un appareil de cardio compte aussi comme une séance de cardio.
Option 3 : cardio léger les jours de repos
Le cardio léger, comme la marche ou le vélo à un rythme tranquille, peut t'aider à rester actif sans compliquer la récupération de ton corps. C'est une bonne option si tu veux bouger davantage tout en gardant des séances de musculation efficaces.
Combien de cardio faut-il faire ?
Pour rester en bonne santé, les recommandations officielles de l'Organisation mondiale de la santé (OMS) conseillent aux adultes de viser 150 à 300 minutes d'activité aérobie d'intensité modérée par semaine, ou 75 à 150 minutes d'activité d'intensité élevée, ou une combinaison équivalente des deux. L'OMS recommande également de pratiquer des activités de renforcement musculaire sollicitant tous les principaux groupes musculaires au moins deux jours par semaine.
Pour commencer simplement, tu peux prévoir 2 à 3 séances de cardio par semaine. Elles peuvent durer de 10 à 30 minutes, selon ton niveau. Garde une intensité légère à modérée pour la plupart de tes séances, surtout si la musculation est aussi importante pour toi.
Si ton objectif principal est de gagner en force ou de développer tes muscles, garde une intensité maîtrisée pour la plupart de tes séances de cardio et n'ajoute pas soudainement beaucoup de cardio intense. Tu laisses ainsi suffisamment de temps à ton corps pour récupérer et devenir plus fort.
150 minutes par semaine, cela représente environ 22 minutes par jour. Pour t'aider à mettre ça en pratique, l'application Basic-Fit propose des programmes d'entraînement de 22 minutes axés sur trois choses que tu peux rechercher pendant ta séance : plus d'énergie, plus de confiance en toi ou un entraînement plus calme.
Exemples de programmes d'entraînement hebdomadaires
Débutant, 3 jours par semaine
- Jour 1 : musculation de tout le corps + 10 à 20 minutes de cardio léger
- Jour 2 : repos ou marche
- Jour 3 : musculation de tout le corps
- Jour 4 : repos
- Jour 5 : musculation de tout le corps + 10 à 20 minutes de cardio léger
- Jour 6 : repos ou marche
- Jour 7 : repos
Débutant, 4 jours par semaine
- Jour 1 : musculation du haut du corps + 10 à 20 minutes de cardio léger
- Jour 2 : musculation du bas du corps
- Jour 3 : repos
- Jour 4 : musculation du haut du corps + 10 à 20 minutes de cardio léger
- Jour 5 : musculation du bas du corps
- Jour 6 : repos
- Jour 7 : repos
Ce ne sont que des exemples. Le meilleur programme, c'est celui que tu peux suivre régulièrement tout en récupérant suffisamment.
Les erreurs les plus fréquentes
- En faire trop, trop vite. Ajouter plusieurs séances de cardio et de musculation en même temps peut compliquer ta récupération. Augmente progressivement ton entraînement.
- Faire toutes tes séances de cardio à haute intensité. Les intervalles intenses peuvent être utiles, mais toutes tes séances de cardio n'ont pas besoin d'être difficiles. Le cardio léger fonctionne aussi très bien lorsque la musculation fait partie de tes priorités.
- Faire du cardio intense avant une grosse séance jambes. Cela peut réduire tes performances en musculation. Si tu veux surtout renforcer tes jambes, commence par la musculation ou prévois ton cardio à un autre moment.
- Négliger la récupération. Le cardio et la musculation sollicitent tous les deux ton corps. Fais attention à ton niveau d'énergie, à ton sommeil, à tes courbatures et à tes performances. Si tout te semble de plus en plus difficile, tu as peut-être besoin de récupérer davantage.
- Penser que le cardio freine tes progrès. Faire du cardio ne t'empêche pas automatiquement de devenir plus fort ou de développer tes muscles. Les problèmes viennent généralement d'une intensité trop élevée, d'un volume d'entraînement trop important ou d'un manque de récupération.
- Utiliser le cardio pour un objectif qui ne lui correspond pas. Par exemple, le StairMaster fait travailler tes fessiers, mais un grand nombre de répétitions et une fatigue importante ne signifient pas automatiquement une meilleure croissance musculaire. Si ton objectif est de développer tes fessiers, privilégie la musculation. Utilise principalement le cardio pour améliorer ta condition physique, favoriser ta récupération et prendre soin de ta santé.
Conclusion
Le cardio et la musculation peuvent très bien se compléter. La musculation t'aide à gagner en force et à développer tes muscles, tandis que le cardio améliore ta condition physique et contribue à ta santé et à ton énergie.
Commence simplement. Détermine ton objectif principal, consacre-lui le maximum d'énergie et ajoute l'autre type d'entraînement en laissant suffisamment de temps à ton corps pour récupérer.
L'application Basic-Fit peut t'aider à construire cette routine. Tu y trouveras un large choix d'entraînements cardio et de séances vidéo à suivre quand tu veux, selon ton emploi du temps. Choisis une séance qui te convient et continue à progresser à ton rythme.
Cet article est fourni uniquement à titre d'information générale. Les besoins de chacun peuvent varier selon l'état de santé, l'expérience en matière d'entraînement et les objectifs personnels. Si tu as un problème de santé ou des préoccupations particulières concernant ta santé, pense à demander conseil à un professionnel de santé qualifié.
