Superset d’entraînement des épaules en 45 minutes

14 octobre 2021
Vous voulez des épaules en acier mais vous avez peu de temps ? Avec ce superset d'entraînement des épaules vous pouvez les muscler avec une session relativement courte mais intense. La différence entre un superset et un entraînement des épaules conventionnel réside dans les pauses. Durant les entraînements de musculation habituels, vous prenez une bonne pause après chaque série. Alors qu’avec les supersets, vous faites deux ou trois exercices de 10 répétitions chacun sans vous reposer. Une fois que vous terminez le superset, vous prenez deux minutes de pause et faites une autre série de deux autres exercices du même groupe musculaire. Ainsi vous vous focalisez sur des muscles concrets, ce qui vous aide à les développer plus rapidement.
Entraînement
Superset d’entraînement des épaules en 45 minutes - photo 1.1

Remarque importante : Ne vous forcez pas ! Adaptez l’entraînement des épaules à votre condition physique actuelle. Augmentez le poids petit à petit. Si c’est nécessaire, au début, vous pouvez vous reposer quelques secondes entre chaque série.

Voici 2 supersets différents pour les épaules qui vous permettront d’obtenir des résultats en peu de temps.


Superset 1
Exercice 1 : Banc de musculation

  • Allongez-vous sur un banc avec une barre au-dessus de vous, posée sur le support. Positionnez-vous de telle manière que la barre se trouve face à vos yeux.
  • Tenez la barre à hauteur de vos épaules et poussez pour la faire sortir du support au-dessus de votre torse avec les bras tendus. Il s’agit de la position initiale.
  • Inhalez et baissez lentement la barre jusqu’à votre sternum. Expirez et poussez la barre vers le haut.
  • Nombre de répétitions : 10

Vous avez terminé avec le banc de musculation? Prenez 20 secondes de pause et passez directement à l’exercice suivant !

Exercice 2 : Développés épaules avec barre à disques

  • Debout avec la barre au niveau de la poitrine, les bras fléchis et les mains et les pieds séparés à la largeur des épaules. Les coudes doivent être légèrement vers l’extérieur et les poignets bien droits.
  • Activez les abdos et les fessiers, levez la barre au-dessus de la tête et maintenez le dos droit. Revenez doucement dans la position initiale.
  • Nombre de répétitions : 10

Après avoir fait ces deux exercices, prenez une pause d’environ 2 minutes et répétez la série complète : banc de musculation & développés épaules avec barre à disques


Superset 2
Exercice 1 : Développés épaules avec haltères

  • Asseyez-vous sur un banc avec dossier en position complètement verticale et prenez un haltère dans chaque main. Posez fermement les pieds au sol, à la largeur des hanches et fléchissez les coudes de telle manière que la partie supérieure des bras se trouve à la hauteur des épaules et les haltères à la hauteur de vos oreilles.
  • Activez l’abdomen pour protéger le dos et levez les haltères au-dessus de votre tête. Quand vos bras sont complètement étirés et les haltères se touchent presque, ramenez-les à la position initiale.
  • Nombre de répétitions : 10

Prêt ? Reposez-vous 20 secondes et passez à l’exercice suivant !

Exercice 2: Elévations latérales

  • Prenez une haltère dans chaque main et laissez vos bras le long du corps.
  • Activez les abdos et maintenez les épaules basses et vers l’arrière.
  • Pendant que vous expirez, levez les bras sur les côtés en position horizontale sans dépasser la hauteur de vos épaules. Descendez lentement les haltères jusqu’à arriver à la position initiale.
  • Nombre de répétitions : 10


Après avoir réalisé ces deux exercices, faites une pause de 2 mn et répétez la série complète : développés épaules avec haltères & elévations latérales.

Après avoir terminé les deux séries complètes, s’il vous reste de la force, vous pouvez recommencer.

Après avoir fait cet entraînement des épaules, reposez-vous au moins un jour. Si vous souhaitez vous entraîner le lendemain, je vous conseille de travailler d’autres groupes musculaires.
 

Cet article a été écrit par un de nos entraîneurs personnels : Angelina Hammond.