Cardio en krachttraining worden vaak gezien als twee aparte werelden. Sommige mensen richten zich vooral op gewichten tillen, terwijl anderen voornamelijk cardio doen.
Misschien heb je weleens gehoord: ‘Als ik cardio doe, verlies ik spieren’, of ‘Als ik aan krachttraining doe, word ik langzaam en te gespierd.’
Maar voor de meeste mensen en doelen is het juist slim om beide te combineren. Krachttraining helpt je om spierkracht, spiermassa en controle over je bewegingen op te bouwen. Cardio ondersteunt je conditie, gezondheid en energie.
In dit artikel ontdek je wanneer, hoe en hoeveel cardio en krachttraining je kunt combineren in een trainingsroutine die bij je past.
Wat kan krachttraining voor je doen?
Bij krachttraining gebruik je weerstand om je spieren uit te dagen. Dat kan met apparaten, losse gewichten, kabels, weerstandsbanden, je eigen lichaamsgewicht of een combinatie daarvan.
Krachttraining kan helpen bij:
- spierkracht
- spiergroei
- gezonde botten
- je houding en controle over je bewegingen
- je fysieke belastbaarheid in het dagelijks leven
Krachttraining is er niet alleen voor mensen die zware gewichten willen tillen. Het is ook waardevol als je soepeler wilt bewegen, je sterker wilt voelen in het dagelijks leven en je lijf meer ondersteuning wilt geven.
Wat doet cardio voor je?
Cardio is een vorm van training waarbij je hartslag langere tijd verhoogd blijft. Denk aan wandelen, fietsen, hardlopen, roeien, zwemmen of trainen op cardioapparaten in de sportschool.
Cardio kan helpen bij:
- de conditie van je hart en longen
- je uithoudingsvermogen
- je energie
- je herstel tussen inspanningen
- je algemene gezondheid
Cardio hoeft niet altijd intensief te zijn. Rustige cardio, zoals wandelen of ontspannen fietsen, kan ook waardevol zijn. Je doel en je herstel bepalen welke vorm van cardio het beste bij je past.
Kun je cardio en krachttraining combineren?
Ja. Je kunt cardio en krachttraining prima combineren in dezelfde trainingsroutine. Veel mensen behalen goede resultaten door beide te doen.
Als je snel buiten adem raakt, moe bent of weinig energie hebt, kan het ook lastig zijn om tijdens krachttraining intensief genoeg te trainen. Een betere conditie kan je krachttraining dus ondersteunen.
Een eenvoudige vuistregel: geef je belangrijkste doel de meeste energie.
Train je voor een marathon? Dan krijgt cardio meestal voorrang.
Is je belangrijkste doel sterker worden, spieren opbouwen, vet verliezen of je algemene conditie verbeteren? Dan is krachttraining vóór cardio vaak de betere keuze.
Als het mogelijk is, kun je cardio en krachttraining ook op verschillende dagen of momenten van de dag doen. Zo heb je vaak meer energie en kun je beter herstellen van beide trainingen.
Welke invloed heeft cardio op krachttraining?
Cardio is waardevol, maar de timing en intensiteit maken verschil. Een korte, rustige cardiowarming-up voordat je gewichten gaat tillen, kan helpen om je spieren op te warmen en je voor te bereiden op je training.
Lange of intensieve cardio vóór krachttraining kan je prestaties verminderen. Doe je bijvoorbeeld zware intervaltraining of een lange hardloopsessie voordat je je benen zwaar gaat trainen? Dan kunnen squats, deadlifts of de leg press een stuk zwaarder aanvoelen. Je benen zijn misschien al vermoeid, je concentratie kan afnemen en je kunt minder kracht leveren tijdens je sets.
Dat betekent niet dat cardio je vooruitgang in de weg staat. Het probleem is meestal een te hoge intensiteit, te veel trainingsvolume of te weinig herstel.
De beste manieren om cardio en krachttraining te combineren
Optie 1: rustig opwarmen, krachttraining en daarna cardio
Begin met 5 tot 10 minuten rustige cardio, doe daarna je krachttraining en sluit af met 10 tot 30 minuten cardio.
Dit werkt goed als je vooral sterker wilt worden, spieren wilt opbouwen, je algemene conditie wilt verbeteren of vetverlies wilt ondersteunen. Zo gebruik je de meeste energie voor de oefeningen die de meeste concentratie, controle en kracht vragen.
Optie 2: cardio en krachttraining op verschillende dagen
Dit werkt goed als beide trainingsvormen belangrijk voor je zijn en je meer hersteltijd tussen je trainingen wilt. Je kunt bijvoorbeeld op maandag krachttraining doen, op dinsdag cardio en op woensdag rust nemen.
Het hoeft niet ingewikkeld te zijn. Wandelen, fietsen of een rustige training op een cardioapparaat telt ook gewoon als cardio.
Optie 3: rustige cardio op rustdagen
Rustige cardio, zoals wandelen of ontspannen fietsen, kan je helpen actief te blijven zonder dat je lijf daardoor moeilijker herstelt. Dit kan handig zijn als je meer wilt bewegen en tegelijkertijd effectief wilt blijven trainen met gewichten.
Hoeveel cardio heb je nodig?
Voor een goede algemene gezondheid adviseert de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) volwassenen om te streven naar 150 tot 300 minuten matig intensieve aerobe beweging per week, of 75 tot 150 minuten intensieve beweging, of een vergelijkbare combinatie van beide. Daarnaast adviseert de WHO om op minstens twee dagen per week spierversterkende oefeningen te doen voor alle grote spiergroepen.
Een eenvoudig begin is 2 tot 3 cardiosessies per week. Afhankelijk van je niveau kunnen die 10 tot 30 minuten duren. Houd de meeste sessies rustig tot matig intensief, vooral als krachttraining ook belangrijk voor je is.
Wil je vooral sterker worden of spieren opbouwen? Houd je cardio dan grotendeels rustig en voeg niet ineens veel intensieve cardiotraining toe. Zo geef je je lijf voldoende ruimte om te herstellen en sterker te worden.
150 minuten per week komt neer op ongeveer 22 minuten per dag. Om je te helpen dat in de praktijk te brengen, vind je in de Basic-Fit app trainingsschema's van 22 minuten. Die richten zich op drie dingen die je misschien uit je training wilt halen: meer energie, meer zelfvertrouwen of een rustigere training.
Voorbeelden van trainingsschema's per week
Beginner, 3 dagen per week
- Dag 1: full-body krachttraining + 10 tot 20 minuten rustige cardio
- Dag 2: rust of wandelen
- Dag 3: full-body krachttraining
- Dag 4: rust
- Dag 5: full-body krachttraining + 10 tot 20 minuten rustige cardio
- Dag 6: rust of wandelen
- Dag 7: rust
Beginner, 4 dagen per week
- Dag 1: krachttraining voor je bovenlichaam + 10 tot 20 minuten rustige cardio
- Dag 2: krachttraining voor je onderlichaam
- Dag 3: rust
- Dag 4: krachttraining voor je bovenlichaam + 10 tot 20 minuten rustige cardio
- Dag 5: krachttraining voor je onderlichaam
- Dag 6: rust
- Dag 7: rust
Dit zijn slechts voorbeelden. Het beste trainingsschema is er een dat je kunt volhouden en waarvan je goed kunt herstellen.
Veelgemaakte fouten
- Te veel doen in te korte tijd. Als je meerdere cardio- en krachttrainingen tegelijk aan je routine toevoegt, kan het lastig zijn om voldoende te herstellen. Bouw je trainingen daarom rustig op.
- Elke cardiosessie intensief maken. Zware intervaltraining kan nuttig zijn, maar niet elke cardiosessie hoeft zwaar te zijn. Rustige cardio werkt ook goed, zeker als krachttraining voor jou belangrijk is.
- Intensieve cardio doen vóór een zware beentraining. Dit kan je krachtprestaties verminderen. Wil je vooral sterkere benen? Doe dan eerst krachttraining of plan je cardio op een ander moment.
- Herstel overslaan. Zowel cardio als krachttraining belasten je lijf. Let daarom op je energie, slaap, spierpijn en prestaties. Blijft alles steeds zwaarder aanvoelen? Dan heb je misschien meer hersteltijd nodig.
- Denken dat cardio je vooruitgang tegenhoudt. Cardio zorgt er niet automatisch voor dat je minder sterk wordt of geen spieren opbouwt. Problemen ontstaan meestal door een te hoge intensiteit, te veel trainingsvolume of te weinig herstel.
- Cardio gebruiken voor het verkeerde doel. Op de StairMaster gebruik je bijvoorbeeld je bilspieren, maar veel herhalingen en flinke vermoeidheid betekenen niet automatisch dat je meer spieren opbouwt. Wil je grotere bilspieren? Gebruik krachttraining dan als belangrijkste trainingsvorm. Zet cardio vooral in voor je conditie, herstel en gezondheid.
Conclusie
Cardio en krachttraining kunnen heel goed samengaan. Krachttraining helpt je om sterker te worden en spieren op te bouwen, terwijl cardio je conditie, gezondheid en energie ondersteunt.
Houd het simpel. Bepaal wat je belangrijkste doel is, besteed daar de meeste energie aan en voeg de andere trainingsvorm toe op een manier die je lijf voldoende tijd geeft om te herstellen.
De Basic-Fit app kan je helpen om die routine op te bouwen. Je vindt er allerlei cardiowork-outs en videowork-outs die je kunt volgen wanneer het jou uitkomt. Kies een training die bij je past en bouw van daaruit verder.
Dit artikel is alleen bedoeld als algemene informatie. Wat je nodig hebt, kan verschillen afhankelijk van je gezondheid, trainingservaring en persoonlijke doelen. Heb je een medische aandoening of specifieke zorgen over je gezondheid? Overweeg dan om advies te vragen aan een gekwalificeerde zorgprofessional.
