Spierballen vangen de aandacht. Daarbij stralen biceps die gespierd zijn kracht uit. En sterke armen zijn uiteraard ook praktisch! In deze blog vertellen we precies welke de beste oefeningen zijn om je biceps te ontwikkelen. Begrijp je de beschrijving niet goed, of wil je er een afbeelding bij, zoek ze dan op in de Basic-Fit app.
Herhaal niet tijdens elke training dezelfde oefeningen. Maak een schema op waarin je genoeg afwisseling inplant om het hoogste resultaat te bereiken en ook de beste spierprikkels.
1. Biceps curl standing alternated
De "dumbbell curl" is de meest bekende biceps-training. Met deze eenvoudige isolatie-oefening, train je één spiergroep tegelijk. Hier volgt de uitleg voor de staande:
-
Sta recht, neem in elke hand een dumbbell en keer je handpalmen naar binnen toe .
-
Span je buik- en bilspieren, adem in en til het gewicht op door je biceps aan te spannen. Draai je polsen naar buiten vóórdat de onderarmen horizontaal zijn.
-
Als de dumbbells boven zijn, span je de biceps extra aan. Laat de gewichten geleidelijk terug zakken terwijl je uitademt.
2. Hammer curl
De "Hammer curl" is een prima training om, naast de biceps, ook de opperarm-spaakbeenspier te versterken. De oefening is gelijkaardig aan de vorige. Het verschil zit in de houding van de polsen. Je handpalmen zijn naar elkaar toe gericht, in plaats van naar boven.
3. Concentration Curl
De "concentration curl" is een andere klassieke isolatie-oefening voor de biceps.
-
Neem plaats op een fitnessbankje met een dumbbell en leun voorover.
-
Zet je elleboog tegen de binnenkant van je dijbeen.
-
Breng het gewicht naar boven en span je biceps goed aan.
-
Laat de dumbbell rustig weer naar beneden zakken.
4. Chin-up
De "chin-up" is een samengestelde training waarmee je niet alleen je biceps traint maar ook je rugspieren.
-
Ga aan de optrekstang hangen, met je handpalmen naar je gezicht toe en je duimen naar buiten. De afstand tussen je armen moet overeenkomen met je schouderbreedte.
-
Span je buik- en bilspieren, adem in en beweeg je schouderbladen naar elkaar toe.
-
Trek jezelf op tot je kin bij de halter is en laat je vervolgens rustig zakken.
5. Preacher curl
De "preacher curl" voer je uit op een fitnessbankje met een steunpunt voor je armen. De dumbbells heb je vast in je handen.
-
Neem plaats op een fitnessbankje en leg je armen op het steunkussen. Houd de gewichten vast en richt je handpalmen naar boven.
-
Om de gewichten op te heffen, buig je je armen. Als je armen een hoek van 90 graden bereiken, stop je.
-
Laat het gewicht zakken, en zorg dat je je armen net niet strekt.
