Cardio und Krafttraining werden oft als zwei völlig unterschiedliche Welten betrachtet. Manche Menschen konzentrieren sich hauptsächlich auf das Training mit Gewichten, während andere vor allem Cardio machen.
Vielleicht hast du schon mal Sätze gehört wie: „Wenn ich Cardio mache, verliere ich Muskeln“ oder „Wenn ich Krafttraining mache, werde ich langsam und zu muskulös.“
Für die meisten Menschen und Trainingsziele ist es aber sinnvoll, beides zu kombinieren. Krafttraining hilft dir dabei, Muskelkraft und Muskelmasse aufzubauen und deine Bewegungen besser zu kontrollieren. Cardio unterstützt deine Fitness, Gesundheit und Energie.
In diesem Artikel erfährst du, wann, wie und in welchem Umfang du Cardio und Krafttraining in einem alltagstauglichen Trainingsplan kombinieren kannst.
Was bringt dir Krafttraining?
Beim Krafttraining nutzt du Widerstand, um deine Muskeln zu fordern. Dafür kannst du Geräte, freie Gewichte, Kabelzüge, Widerstandsbänder, dein eigenes Körpergewicht oder eine Kombination daraus verwenden.
Krafttraining kann dir helfen, Folgendes zu verbessern:
- Muskelkraft
- Muskelwachstum
- Knochengesundheit
- Körperhaltung und Bewegungskontrolle
- körperliche Leistungsfähigkeit im Alltag
Krafttraining ist nicht nur etwas für Menschen, die schwere Gewichte heben möchten. Es ist auch sinnvoll, wenn du dich besser bewegen, dich im Alltag stärker fühlen und deinem Körper mehr Stabilität geben möchtest.
Was bringt dir Cardio?
Cardio ist eine Trainingsform, bei der deine Herzfrequenz über einen längeren Zeitraum erhöht bleibt. Dazu gehören zum Beispiel Gehen, Radfahren, Laufen, Rudern, Schwimmen oder das Training an Cardiogeräten im Fitnessstudio.
Cardio kann dir helfen, Folgendes zu verbessern:
- Fitness von Herz und Lunge
- Ausdauer
- Energie
- Erholung zwischen Belastungen
- allgemeine Gesundheit
Cardio muss nicht immer intensiv sein. Auch leichtes Cardiotraining, zum Beispiel Spazierengehen oder entspanntes Radfahren, kann wertvoll sein. Welches Cardiotraining am besten zu dir passt, hängt von deinem Ziel und deiner Erholung ab.
Kannst du Cardio und Krafttraining kombinieren?
Ja. Du kannst Cardio und Krafttraining problemlos in einem Trainingsplan kombinieren. Viele Menschen erzielen gute Ergebnisse, wenn sie beides machen.
Wenn du schnell außer Atem kommst, dich müde fühlst oder wenig Energie hast, kann es dir auch beim Krafttraining schwerfallen, mit ausreichend hoher Intensität zu trainieren. Eine bessere Kondition kann dich deshalb auch bei deinen Krafteinheiten unterstützen.
Eine einfache Faustregel lautet: Setze deine meiste Energie für dein wichtigstes Trainingsziel ein.
Trainierst du für einen Marathon? Dann sollte Cardio normalerweise Vorrang haben.
Wenn dein Hauptziel mehr Kraft, Muskelaufbau, Fettabbau oder eine bessere allgemeine Fitness ist, ist Krafttraining vor dem Cardio oft die bessere Wahl.
Wenn es für dich möglich ist, kannst du Cardio und Krafttraining auch an unterschiedlichen Tagen oder zu verschiedenen Tageszeiten machen. So hast du häufig mehr Energie und kannst dich von beiden Trainingsformen besser erholen.
Wie beeinflusst Cardio dein Krafttraining?
Cardio ist sinnvoll, aber der richtige Zeitpunkt und die Intensität spielen eine wichtige Rolle. Ein kurzes, leichtes Cardio-Warm-up vor dem Krafttraining kann dir helfen, deinen Körper aufzuwärmen und dich auf das Training vorzubereiten.
Langes oder intensives Cardiotraining vor dem Krafttraining kann deine Leistung verringern. Wenn du zum Beispiel intensive Intervalle oder einen langen Lauf machst, bevor du deine Beine mit schweren Gewichten trainierst, können sich Kniebeugen, Kreuzheben oder die Beinpresse deutlich anstrengender anfühlen. Deine Beine sind möglicherweise schon müde, deine Konzentration lässt nach und du kannst bei deinen Trainingssätzen weniger Kraft aufbringen.
Das bedeutet nicht, dass Cardio deine Fortschritte zunichtemacht. Meistens liegt das Problem an einer zu hohen Intensität, einem zu großen Trainingsumfang oder zu wenig Erholung.
Die besten Möglichkeiten, Cardio und Krafttraining zu kombinieren
Option 1: Leichtes Aufwärmen, Krafttraining und danach Cardio
Starte mit 5 bis 10 Minuten leichtem Cardiotraining, mach anschließend dein Krafttraining und beende deine Einheit mit 10 bis 30 Minuten Cardio.
Diese Variante eignet sich gut, wenn du vor allem stärker werden, Muskeln aufbauen, deine allgemeine Fitness verbessern oder den Fettabbau unterstützen möchtest. So nutzt du deine meiste Energie für die Übungen, die besonders viel Konzentration, Kontrolle und Kraft erfordern.
Option 2: Cardio und Krafttraining an verschiedenen Tagen
Diese Variante eignet sich gut, wenn dir beide Trainingsformen wichtig sind und du zwischen deinen Einheiten mehr Zeit zur Erholung haben möchtest. Du könntest zum Beispiel montags Krafttraining machen, dienstags Cardio und mittwochs einen Ruhetag einlegen.
Es muss nicht kompliziert sein. Auch Spazierengehen, Radfahren oder eine lockere Einheit an einem Cardiogerät zählen als Cardiotraining.
Option 3: Leichtes Cardio an Ruhetagen
Leichtes Cardiotraining, zum Beispiel Spazierengehen oder entspanntes Radfahren, kann dir helfen, aktiv zu bleiben, ohne deinem Körper die Erholung zu erschweren. Das ist besonders sinnvoll, wenn du dich mehr bewegen und gleichzeitig effektiv Krafttraining machen möchtest.
Wie viel Cardio brauchst du?
Für die allgemeine Gesundheit empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation (WHO) Erwachsenen, 150 bis 300 Minuten aerobe Bewegung mit moderater Intensität pro Woche anzustreben. Alternativ sind es 75 bis 150 Minuten Bewegung mit hoher Intensität oder eine entsprechende Kombination aus beidem. Außerdem empfiehlt die WHO, an mindestens zwei Tagen pro Woche Übungen zur Kräftigung aller großen Muskelgruppen zu machen.
Ein einfacher Einstieg sind 2 bis 3 Cardioeinheiten pro Woche. Je nach deinem Trainingsniveau können diese 10 bis 30 Minuten dauern. Halte die meisten Einheiten leicht bis moderat, besonders wenn dir auch Krafttraining wichtig ist.
Wenn du vor allem stärker werden oder Muskeln aufbauen möchtest, solltest du den Großteil deines Cardiotrainings mit kontrollierter Intensität absolvieren und nicht plötzlich viele intensive Cardioeinheiten hinzufügen. So gibst du deinem Körper genug Zeit, sich zu erholen und stärker zu werden.
150 Minuten pro Woche entsprechen ungefähr 22 Minuten pro Tag. Damit du das leichter in deinen Alltag integrieren kannst, findest du in der Basic-Fit App 22-minütige Trainingspläne. Sie konzentrieren sich auf drei Dinge, die du dir von deinem Training wünschen könntest: mehr Energie, mehr Selbstvertrauen oder eine ruhigere Trainingseinheit.
Beispiele für wöchentliche Trainingspläne
Anfänger, 3 Tage pro Woche
- Tag 1: Ganzkörper-Krafttraining + 10 bis 20 Minuten leichtes Cardio
- Tag 2: Ruhetag oder Spazierengehen
- Tag 3: Ganzkörper-Krafttraining
- Tag 4: Ruhetag
- Tag 5: Ganzkörper-Krafttraining + 10 bis 20 Minuten leichtes Cardio
- Tag 6: Ruhetag oder Spazierengehen
- Tag 7: Ruhetag
Anfänger, 4 Tage pro Woche
- Tag 1: Oberkörper-Krafttraining + 10 bis 20 Minuten leichtes Cardio
- Tag 2: Unterkörper-Krafttraining
- Tag 3: Ruhetag
- Tag 4: Oberkörper-Krafttraining + 10 bis 20 Minuten leichtes Cardio
- Tag 5: Unterkörper-Krafttraining
- Tag 6: Ruhetag
- Tag 7: Ruhetag
Das sind nur Beispiele. Der beste Trainingsplan ist der, den du langfristig durchhalten kannst und bei dem du dich ausreichend erholst.
Häufige Fehler
- Zu viel auf einmal machen. Wenn du gleichzeitig mehrere Cardio- und Krafteinheiten in deinen Trainingsplan aufnimmst, kann es schwierig werden, dich ausreichend zu erholen. Steigere dein Training deshalb schrittweise.
- Jede Cardioeinheit intensiv gestalten. Intensive Intervalle können sinnvoll sein, aber nicht jede Cardioeinheit muss anstrengend sein. Leichtes Cardiotraining funktioniert ebenfalls gut, besonders wenn Krafttraining für dich Priorität hat.
- Intensives Cardio vor einem schweren Beintraining machen. Das kann deine Leistung beim Krafttraining verringern. Wenn dir starke Beine wichtig sind, trainiere zuerst mit Gewichten oder plane dein Cardio zu einem anderen Zeitpunkt ein.
- Die Erholung vernachlässigen. Sowohl Cardio als auch Krafttraining belasten deinen Körper. Achte deshalb auf dein Energielevel, deinen Schlaf, Muskelkater und deine Leistung. Wenn sich alles immer anstrengender anfühlt, brauchst du möglicherweise mehr Erholung.
- Denken, dass Cardio deine Fortschritte verhindert. Cardio hindert dich nicht automatisch daran, stärker zu werden oder Muskeln aufzubauen. Probleme entstehen meistens durch eine zu hohe Intensität, einen zu großen Trainingsumfang oder zu wenig Erholung.
- Cardio für das falsche Ziel einsetzen. Zum Beispiel trainierst du auf dem StairMaster auch deine Gesäßmuskeln. Viele Wiederholungen und starke Ermüdung bedeuten aber nicht automatisch, dass deine Muskeln besser wachsen. Wenn du deine Gesäßmuskeln aufbauen möchtest, sollte Krafttraining dein wichtigstes Mittel dafür sein. Nutze Cardio hauptsächlich für deine Kondition, Erholung und Gesundheit.
Fazit
Cardio und Krafttraining lassen sich sehr gut miteinander kombinieren. Krafttraining hilft dir, stärker zu werden und Muskeln aufzubauen, während Cardio deine Fitness, Gesundheit und Energie unterstützt.
Mach es dir am Anfang einfach. Überlege dir, was dein wichtigstes Ziel ist, setze dafür deine meiste Energie ein und ergänze die andere Trainingsform so, dass dein Körper genügend Zeit zur Erholung hat.
Die Basic-Fit App kann dir dabei helfen, diese Routine aufzubauen. Dort findest du eine große Auswahl an Cardio-Workouts und Video-Workouts, die du machen kannst, wann immer es in deinen Alltag passt. Such dir eine Einheit aus, die zu dir passt, und baue darauf auf.
Dieser Artikel dient ausschließlich der allgemeinen Information. Individuelle Bedürfnisse können je nach Gesundheitszustand, Trainingserfahrung und persönlichen Zielen unterschiedlich sein. Wenn du eine Erkrankung hast oder dir wegen deiner Gesundheit besondere Sorgen machst, solltest du in Erwägung ziehen, dich von einer qualifizierten medizinischen Fachperson beraten zu lassen.
