Así es como se hacen las dominadas

02 diciembre 2020
Las dominadas o pull ups son uno de los ejercicios más famosos para trabajar la parte superior del cuerpo. Consiste en colgarse de una barra y levantar verticalmente el propio peso del cuerpo. Al hacer dominadas ejercitas múltiples grupos musculares y además el único equipo necesario es la barra en la que colgarse. Por todo ello, es un ejercicio muy popular en los programas de entrenamiento de fuerza.
Training
Así es como se hacen las dominadas - photo 1.1

A la hora de realizarlas, la pregunta más frecuente es la diferencia que existe entre el tipo de dominadas. Las dos más populares son las que se realizan agarrando la barra con las palmas de las manos mirando hacia ti y los brazos separados a la altura de los hombros (chin up) y las que se realizan con las palmas de las manos mirando hacia afuera y los brazos más separados (pull up). La principal diferencia entre ambas es que con el pull up se trabaja más el dorsal ancho; y el chin up requiere mayor fuerza en los brazos, por lo que generalmente es un poco más difícil de realizar. 

Aunque independientemente del tipo de dominada que vayas a realizar, debes asegurarte de mantener la espalda recta y los hombros atrás, expandiendo el pecho y juntando los omóplatos. También es importante activar glúteos y abdomen para mantener una postura adecuada durante todo el ejercicio.

Si es la primera vez que vas a hacer dominadas, ¡ten paciencia! Lo normal es que pasen algunas semanas antes de que puedas levantar tu propio peso. A continuación te dejamos unos consejos para prepararte adecuadamente y que no te rindas antes de conseguirlo.

Practica primero en una máquina
Antes de lanzarte a hacer dominadas te recomendamos que practiques el ejercicio pull down en máquina para ir adquiriendo fuerza en los músculos y buenos hábitos posturales. En la máquina puedes regular el peso, lo que te permitirá preparar los músculos y evitar lesiones.

Agarre para ejercitar el tren superior
Si al intentar hacer tu primera dominada ves que no puedes levantar tu peso y no tienes un gimnasio a mano para practicar en la máquina, no te desanimes. En este caso te recomendamos entrenar la fuerza de agarre colgándote de la barra y tratando de mantenerte suspendido el mayor tiempo posible. Trata de sujetarte a la barra con los brazos separados al ancho de tus hombros. Un agarre demasiado ancho puede causar molestias o incluso lesiones en los hombros.

Ejercicios excéntricos
El siguiente paso para entrenar las dominadas consiste en subirse a una silla o similar para empezar desde el punto más alto del ejercicio y descender de forma controlada. Trata de bajar lo más lentamente posible poniendo mucha atención al abdomen y espalda para así ganar fuerza en los músculos mientras controlas la postura.

Tu primera dominada
¡Por fin consigues levantar tu propio peso y logras tu primera dominada! Asegurate de que mantienes la espalda recta y que acabas el ejercicio llevando el pecho a la barra para evitar que tus hombros se vayan hacia adelante.

Dos veces a la semana
Intenta practicar las dominadas dos veces por semana. No te obsesiones con el número de repeticiones, céntrate en hacer el ejercicio correctamente. Esto te permitirá controlar la técnica y evitar lesiones.

Uno más cada semana
¿Ya lo tienes controlado? Intenta hacer una repetición más cada semana sin dejar de prestar atención a tu técnica. Si tienes cualquier duda sobre la postura pide ayuda al entrenador personal del gimnasio.

Blog escrito por nuestros personal trainers, Charmain and Dimitri Sittrop.