Hay personas que se saltan por completo el calentamiento. Entran en el gimnasio, cargan peso en el primer ejercicio y empiezan a entrenar directamente.
Otras hacen justo lo contrario. Diez minutos se convierten en veinte. Un calentamiento rápido acaba siendo una larga sesión de cardio, interminables estiramientos o una rutina completa de movilidad antes incluso de empezar el entrenamiento.
Un buen calentamiento está justo en el punto intermedio. Prepara tu cuerpo para el entrenamiento que tienes por delante, sin agotar la energía que necesitarás para rendir al máximo.
En este artículo descubrirás cómo debe ser un buen calentamiento antes de un entrenamiento de fuerza, cuánto tiempo debería durar, cuándo merece la pena estirar y cómo preparar tu cuerpo para reducir el riesgo de lesiones.
¿Por qué es importante calentar antes del entrenamiento de fuerza?
El calentamiento prepara poco a poco tu cuerpo para el entrenamiento. Tu temperatura corporal aumenta ligeramente, la circulación se activa y tu frecuencia cardíaca empieza a subir.
También te ayuda a prepararte mentalmente. Es el momento de escuchar cómo se siente tu cuerpo. ¿Notas los músculos rígidos? ¿Alguna articulación está más sensible de lo habitual? ¿Puedes adoptar una buena posición para los ejercicios que vas a realizar?
Piensa en el calentamiento como un comienzo tranquilo. Comprueba cómo responde tu cuerpo, prepara los movimientos y aumenta progresivamente la carga hasta llegar al peso con el que vas a entrenar.
Un buen calentamiento te ayuda a:
- moverte con más control
- empezar el entrenamiento con menos rigidez
- centrarte en la sesión
- detectar a tiempo molestias o rigidez
- practicar el movimiento antes de levantar más peso
- empezar preparado sin llegar cansado
Saltarte el calentamiento no significa necesariamente que vaya a salir algo mal. Sin embargo, es posible que el primer ejercicio se sienta más pesado, más rígido o menos controlado. La clave no es hacer mucho, sino hacer lo necesario.
Un calentamiento sencillo en 3 pasos
Para la mayoría de los entrenamientos de fuerza, entre cinco y diez minutos de cardio suave son suficientes. En mi opinión, la elíptica suele ser la mejor opción porque trabajas tanto las piernas como los brazos. Así activas muchos de los músculos que utilizarás después, tanto si vas a hacer peso muerto, press de pecho, jalón al pecho, sentadillas o cualquier otro ejercicio de fuerza.
También puedes utilizar la cinta de correr, la bicicleta estática o cualquier otra máquina de cardio. Lo importante es que tu frecuencia cardíaca aumente ligeramente y que tu cuerpo entre en calor. Debes poder mantener una conversación sin dificultad, por lo que si ya estás sin aliento o notas las piernas cansadas, probablemente el calentamiento haya sido demasiado intenso.
Después de esos cinco o diez minutos, realiza el primer ejercicio de fuerza con una carga más ligera. En la mayoría de los casos, eso ya es suficiente para prepararte. No hace falta incluir siempre estiramientos o ejercicios de activación. Los estiramientos pueden ser útiles, pero solo cuando realmente aportan algo a tu cuerpo o al ejercicio que vas a realizar.
Paso 1: empieza con 5 a 10 minutos de cardio suave
Empieza en una máquina de cardio. La elíptica suele ser una muy buena opción porque pone en movimiento todo el cuerpo de forma progresiva. Trabajas piernas, brazos y tronco sin exigir demasiado esfuerzo.
Consejo de la entrenadora: el calentamiento no es una sesión de cardio. El objetivo no es quemar calorías ni esforzarte al máximo, se trata de preparar tu cuerpo para el entrenamiento de fuerza.
Paso 2: prueba el movimiento que vas a entrenar
Después del calentamiento general, comprueba que tu cuerpo está preparado para el movimiento que vas a realizar. Muchas veces, la mejor preparación es hacer el propio ejercicio con menos peso.
¿Vas a hacer sentadillas? Empieza con unas cuantas sentadillas sin peso. ¿Te sientes cómodo? Entonces añade algunas series ligeras. Si notas que no puedes bajar lo suficiente porque los tobillos limitan la profundidad del movimiento, haz un ejercicio corto de movilidad y vuelve a probar.
¿Vas a hacer peso muerto? Si puedes levantar la barra o un peso ligero con buena técnica, no necesitas añadir más ejercicios automáticamente. Ese peso muerto ligero ya puede servirte como calentamiento. ¿Te cuesta coger la barra sin redondear la espalda? Entonces estira brevemente los glúteos y los isquiotibiales antes de volver a intentarlo.
¿Vas a hacer press de hombro o press de pecho? Empieza con una barra vacía o con poco peso. Si los hombros se sienten estables y controlados, aumenta la carga poco a poco.
El principio es muy sencillo: primero prueba el movimiento. Solo añade ejercicios extra si notas que no consigues una buena posición o que algo no se siente bien.
Si te cuesta encontrar una buena técnica en determinados ejercicios, un entrenador personal puede ayudarte a mejorar tu ejecución y a encontrar la mejor forma de entrenar según tu cuerpo.
Paso 3: utiliza series de calentamiento con menos peso
Las series de calentamiento suelen ser la parte más importante de la preparación para un entrenamiento de fuerza. Consisten en hacer el mismo ejercicio que realizarás después, pero con una carga más ligera.
Así preparas los músculos, perfeccionas la técnica y mejoras la concentración. Además, puedes comprobar cómo responde tu cuerpo ese día antes de empezar con las series principales.
Imagina que normalmente haces la prensa de piernas con 100 kg. Podrías prepararte así:
- 40 kg durante 10 repeticiones
- 70 kg durante 5 a 10 repeticiones
- Después, empieza tus series principales con 100 kg
Las series de calentamiento no deben fatigarte. Su objetivo es prepararte, no agotarte. Si con 70 kg ya notas el peso después de cinco o seis repeticiones, es suficiente. No necesitas llegar siempre a diez repeticiones para estar preparado.
En cuanto notes que los músculos empiezan a quemar o que tu fuerza disminuye, el calentamiento estará restando energía a tus series principales. El objetivo es que estas sean mejores, no empezar ya cansado.
¿Necesitas hacer cardio antes del entrenamiento de fuerza?
Una sesión corta de cardio puede ser una buena forma de prepararte para el entrenamiento de fuerza, siempre que mantengas una intensidad suave. Entre cinco y diez minutos suelen ser suficientes para elevar ligeramente la frecuencia cardíaca y calentar el cuerpo.
¿Vienes caminando o en bicicleta al gimnasio? Entonces puedes saltarte el cardio y empezar directamente con las series de calentamiento o, si lo necesitas, con unos estiramientos breves.
Si tu objetivo principal es ganar fuerza, no conviertas el calentamiento en una larga sesión de cardio. Empezar con una sesión de veinte o treinta minutos puede ser una buena opción si ese es tu objetivo, pero justo antes de un entrenamiento de fuerza puede hacer que llegues con menos energía.
Ejemplos prácticos de calentamiento
La base siempre es la misma: empieza con un calentamiento general y después realiza el ejercicio que vas a entrenar con una carga más ligera. Solo añade más ejercicios si realmente tu cuerpo lo necesita.
Tren inferior
Empieza con 5 a 10 minutos de cardio suave, preferiblemente en la elíptica. ¿Vas a hacer sentadillas o prensa de piernas? Prueba primero el movimiento con sentadillas sin peso, una barra vacía o una carga ligera. Si todo va bien, aumenta poco a poco con algunas series de calentamiento del ejercicio que vas a realizar. Comprueba también que tus caderas, rodillas y tobillos se mueven con comodidad.
Tren superior
Empieza con 5 a 10 minutos de cardio suave. En la elíptica ya habrás activado ligeramente los brazos, los hombros y la espalda. Después, realiza el primer ejercicio del tren superior con una carga ligera y presta atención a cómo se sienten los hombros y los codos.
Entrenamiento de cuerpo completo
Empieza con 5 a 10 minutos en la elíptica. Después, realiza una o varias series de calentamiento antes de cada ejercicio y comprueba que tobillos, rodillas, caderas, hombros y codos se mueven con facilidad.
Errores más habituales durante el calentamiento
1. Saltarte el calentamiento por completo
Empezar directamente con mucho peso puede hacer que el primer ejercicio se sienta más rígido, más pesado o menos controlado. Por eso conviene dedicar al menos unos minutos a un calentamiento general y realizar algunas series ligeras antes de empezar.
2. Calentar durante demasiado tiempo
Una sesión larga de cardio, demasiados estiramientos o muchos ejercicios adicionales consumen tiempo y energía que necesitarás para las series principales. Mantén el calentamiento centrado en el entrenamiento que vas a hacer.
3. Hacer las series de calentamiento demasiado pesadas
Una serie de calentamiento no es una serie principal. Si ya notas que los músculos queman o tienes que esforzarte demasiado, el peso es excesivo o estás haciendo demasiadas repeticiones. Detente a tiempo para llegar con energía a las series principales.
4. Hacer solo cardio general
Unos minutos de cardio elevan la temperatura corporal, pero no siempre preparan el cuerpo para el movimiento concreto que vas a realizar. Por eso también es importante hacer algunas series ligeras del ejercicio que vas a entrenar.
5. Estirar sin un motivo concreto
Los estiramientos pueden ser útiles, pero no necesitas una rutina completa de movilidad antes de cada entrenamiento. Inclúyelos solo cuando te ayuden a adoptar una mejor posición durante el ejercicio.
Una regla sencilla es esta: si puedes realizar el ejercicio con buena técnica y recorrer todo el movimiento con comodidad, probablemente no necesites estirar antes. Si alguna articulación está rígida o te cuesta colocarte en la posición correcta, un estiramiento breve o un ejercicio de movilidad sí puede ayudarte.
Lo que debes saber sobre los estiramientos
Los estiramientos estáticos pueden hacer que te sientas más flexible en ese momento. Al mantener una posición durante unos segundos, tu cuerpo acepta temporalmente un mayor rango de movimiento. Eso puede ser útil, pero no significa necesariamente que mejores tu movilidad a largo plazo.
- Los estiramientos estáticos ayudan sobre todo a que tu cuerpo tolere una posición de estiramiento durante un tiempo limitado.
- El entrenamiento de fuerza con un recorrido completo enseña a tu cuerpo a mantener esa posición con fuerza y control mientras soporta carga.
Esa es la gran diferencia.
Piensa, por ejemplo, en una sentadilla controlada, un peso muerto rumano, una sentadilla búlgara o un jalón al pecho. En estos ejercicios el músculo no solo se estira, sino que también permanece activo, fuerte y estable durante todo el movimiento.
Con el tiempo, esto puede ayudarte a desarrollar una movilidad que realmente puedas utilizar durante tus entrenamientos.
Una regla fácil de recordar: los estiramientos estáticos pueden hacer que te sientas más flexible al momento. El entrenamiento de fuerza con un recorrido completo te ayuda a desarrollar una movilidad útil y duradera.
Lista de comprobación para tu calentamiento
Antes de tu próximo entrenamiento de fuerza, comprueba lo siguiente:
- ¿He dedicado entre 5 y 10 minutos a moverme de forma suave?
- ¿Mi cuerpo está caliente, pero sin sensación de fatiga?
- ¿He comprobado cómo se siente mi cuerpo hoy?
- ¿Puedo adoptar una buena posición para mi primer ejercicio?
- ¿He empezado con una carga más ligera?
- ¿Las series de calentamiento han sido lo bastante ligeras para no afectar a mis series principales?
Si puedes responder "sí" a todas estas preguntas, tu calentamiento está cumpliendo perfectamente su función.
Conclusión
Un buen calentamiento no tiene por qué ser largo ni complicado. Su objetivo es que empieces el entrenamiento con el cuerpo preparado para rendir al máximo.
La base es sencilla: dedica entre 5 y 10 minutos a un cardio suave, preferiblemente en la elíptica, prueba el movimiento que vas a entrenar y aumenta la carga poco a poco con series de calentamiento ligeras.
Los estiramientos, los ejercicios de movilidad u otros ejercicios adicionales solo son necesarios si te ayudan a colocarte mejor para realizar el movimiento. Calienta para que tu entrenamiento sea más efectivo, no para llegar cansado antes de empezar.
¿Listo para poner estos consejos en práctica? Abre la app de Basic-Fit y empieza tu próximo entrenamiento.
Este artículo tiene únicamente fines informativos y no sustituye el asesoramiento de un profesional. Lo que mejor funciona para ti dependerá de tu estado de salud y de tu experiencia entrenando. Si tienes dudas o preguntas específicas, consulta con un profesional cualificado.
