Sigues con tu rutina de entrenamiento habitual, pero de repente notas que tus pesos de siempre te pesan más, estás más cansado de lo normal y parece que tu progreso se ha estancado. Al mismo tiempo, el trabajo, los estudios o simplemente el día a día te generan bastante estrés.
Puede que te preguntes: ¿el estrés afecta a mis progresos?
El estrés puede afectar a tu sueño, apetito, energía, concentración y recuperación. Por eso, entrenar a tu nivel habitual puede resultar más difícil. Pero ten en cuenta que una semana estresante no va a echar por tierra meses de entrenamiento.
Aquí te contamos cómo puede influir el estrés en tus entrenamientos, a qué señales hay que prestar atención y cómo adaptar tu rutina.
¿El estrés afecta al crecimiento muscular?
Puede hacerlo, sobre todo si se mantiene durante mucho tiempo. Pero no es tan sencillo como decir que tener estrés significa no ganar músculo.
El estrés puntual forma parte de la vida. Unos días estresantes probablemente no harán que dejes de progresar de repente.
Sin embargo, un nivel de estrés alto y prolongado sí puede tener más impacto. Un estudio observó que las personas con mayores niveles de estrés psicológico se recuperaban más lentamente después de un entrenamiento de fuerza intenso (Stults-Kolehmainen y Sinha, 2014).
También hay efectos indirectos. Cuando estás bajo estrés, puede que duermas menos, comas de forma diferente, tengas menos energía o te cueste más concentrarte. A largo plazo, esto puede hacer que sea más difícil entrenar con regularidad y recuperarte bien.
Como entrenador, he visto a clientes llegar a una sesión después de un día especialmente estresante en el trabajo pensando que tenían que entrenar todavía más duro porque todo les costaba más. Al bajar un poco el peso y centrarse en hacer repeticiones controladas, pudieron seguir entrenando de forma efectiva sin convertir el entrenamiento en otra fuente de estrés.
Cómo afecta el estrés a tu recuperación
El entrenamiento da a tus músculos un motivo para adaptarse. La recuperación les da la oportunidad de hacerlo.
Para ganar músculo, lo más importante es fijarte en si el estrés está afectando a tu sueño, tu alimentación y tu capacidad para entrenar con regularidad.
El sueño tiene un papel importante. En un estudio, dormir unas cuatro horas por noche durante cinco noches redujo la síntesis de proteínas miofibrilares en hombres jóvenes sanos (Saner et al., 2020). Dicho de forma sencilla, su cuerpo tenía más dificultades para producir y reparar las proteínas que forman los músculos.
Por ejemplo, una de mis clientas estaba frustrada porque sentía que había dejado de progresar. Al mismo tiempo, se despertaba varias veces cada noche para cuidar de su hijo pequeño. Cuando dejamos de comparar cada entrenamiento con sus mejores resultados y adaptamos su rutina a la recuperación que podía conseguir en ese momento, entrenar volvió a ser mucho más llevadero.
¿El cortisol afecta al crecimiento muscular?
El cortisol es una hormona que tu cuerpo produce de forma natural. Ayuda a tu organismo a gestionar el estrés y a disponer de energía cuando la necesitas.
Entonces, ¿por qué se relaciona tantas veces el cortisol con la pérdida de masa muscular?
El cortisol pertenece a un grupo de hormonas llamadas glucocorticoides. Cuando tu cuerpo está expuesto durante mucho tiempo a niveles elevados de glucocorticoides, esto puede afectar al equilibrio de las proteínas musculares. La síntesis de proteínas puede disminuir y su degradación puede aumentar. Por eso, el cortisol suele describirse como una hormona «catabólica».
Pero eso no significa que cualquier aumento del cortisol sea malo para tus músculos. Tus niveles de cortisol cambian de forma natural a lo largo del día y también pueden aumentar temporalmente durante el ejercicio. Ese aumento puntual es muy diferente de una exposición elevada o prolongada.
Señales de que el estrés puede estar afectando a tu entrenamiento
Que una sesión te cueste más de lo normal no significa automáticamente que necesites más recuperación. Todos tenemos días en los que un peso habitual parece de repente mucho más pesado.
Presta especial atención si notas los mismos cambios durante varias sesiones seguidas.
Por ejemplo:
- Tus pesos habituales cada vez te parecen más pesados
- Tu fuerza o el número de repeticiones sigue disminuyendo
- Las agujetas duran más de lo habitual
- Tu sueño o tu apetito han cambiado
- Empiezas el entrenamiento sintiéndote ya sin energía
- Entrenar te supone mucho esfuerzo mental
- Sientes que no te recuperas bien entre entrenamientos
Fíjate sobre todo en el conjunto. No valores tu progreso basándote en una sola sesión.
Entrenar cuando tienes estrés: ¿deberías hacerlo y cómo puedes adaptar tu entrenamiento?
No tienes por qué saltarte automáticamente un entrenamiento solo porque estés estresado. La pregunta más importante es qué tipo de entrenamiento te viene bien ese día.
Puede ayudarte distinguir entre falta de motivación y falta de recuperación.
¿Hoy no tienes muchas ganas de entrenar, pero físicamente te encuentras como siempre y tu rendimiento sigue estable? Puede que simplemente sea un día de poca motivación. Empieza con el calentamiento o proponte hacer solo los primeros diez minutos. Después, decide si te apetece seguir.
La falta de recuperación suele sentirse de otra manera. Puede que tus pesos habituales lleven varias sesiones pareciéndote más pesados de lo normal, que sigas teniendo agujetas o que estés físicamente agotado antes incluso de empezar. En ese caso, esforzarte todavía más probablemente no sea la mejor opción.
Por suerte, tienes muchas formas de adaptar tu entrenamiento. Por ejemplo:
- Hacer menos series
- Utilizar pesos un poco más ligeros
- Dejar algunas repeticiones en reserva
- Elegir ejercicios que conozcas bien
- Acortar tu entrenamiento
- Tomarte un día extra de recuperación
- Planificar una semana de entrenamiento más suave
En lugar de hacer seis ejercicios con tres series cada uno, puedes elegir cuatro ejercicios y hacer dos o tres series. Así mantienes tu rutina sin exigirte el mismo rendimiento durante una época más intensa.
A veces empiezas a calentar y te sientes mucho mejor de lo que esperabas. Otras veces te das cuenta de que lo que realmente necesitas es descansar. Las dos opciones están bien.
¿No tienes claro cómo adaptar tus entrenamientos durante una época de mucho estrés o con una agenda a tope? Un entrenador personal puede ayudarte a ajustar tu rutina a lo que sea realista para ti en ese momento.
Cómo favorecer la recuperación muscular
Céntrate en lo básico, que probablemente sea lo que más diferencia marque. Descansa cuando puedas, come con regularidad y asegúrate de tomar suficientes proteínas, mantente bien hidratado y deja suficiente tiempo de recuperación entre los entrenamientos intensos.
La Organización Mundial de la Salud recomienda al menos 150 minutos de actividad física de intensidad moderada a la semana. Son unos 22 minutos al día. En octubre, la app de Basic-Fit te ayuda a integrar fácilmente esos minutos en tu día a día. Elige Energy, Confidence o Calm y sigue una serie de sesiones de 22 minutos adaptada a lo que necesitas ese día.
No necesitas mejorar todo a la vez.
Una vez tuve una clienta que estaba pasando por una época especialmente intensa en el trabajo. Le daba muchas vueltas a las cosas, se saltaba comidas con frecuencia y, al mismo tiempo, intentaba mantener todos sus entrenamientos habituales. En lugar de intentar cambiarlo todo de golpe, elegimos dos cosas que le parecían realistas. Empezó a preparar una comida sencilla para los días de más trabajo y sustituimos uno de sus entrenamientos más intensos por un día extra de recuperación. Así, su rutina volvió a ser más llevadera sin tener que dejar de entrenar por completo.
Después de entrenar, también puedes tomarte un momento para desconectar con un masaje en uno de los sillones de masaje de tu club.
Tu rutina de recuperación debería ayudarte a quitarte presión, no a añadir más.
¿Cuándo puede ser buena idea buscar apoyo adicional?
El estrés forma parte de la vida, pero no tienes que gestionar por tu cuenta un estrés que se mantiene durante mucho tiempo. Si el estrés continúa o afecta a tu sueño, apetito, relaciones, trabajo o vida diaria, plantéate hablar con un profesional sanitario.
Lo mismo ocurre si entrenar empieza a generarte sobre todo culpa o presión en lugar de ayudarte a sentirte bien.
Dependiendo de lo que estés viviendo, tu médico, un psicólogo u otro profesional cualificado puede ayudarte a encontrar el apoyo adecuado.
Lo que debes recordar
El estrés puede afectar al crecimiento muscular y a la recuperación, sobre todo cuando se mantiene durante mucho tiempo. Pero una semana difícil no va a borrar de repente todo el trabajo que ya has hecho.
Fíjate en los patrones de tu recuperación y date la libertad de adaptar tus entrenamientos cuando lo necesites.
Antes de tu próximo entrenamiento, hazte una pregunta: ¿hoy simplemente me falta motivación o estoy notando señales de que todavía no me he recuperado bien?
La respuesta puede ayudarte a decidir si haces tu entrenamiento habitual, bajas un poco el ritmo o te das un día extra de recuperación.
Elijas lo que elijas, la app de Basic-Fit te ayuda a adaptar tu entrenamiento a cómo te sientes. Elige un vídeo entrenamiento, haz una sesión de yoga o pilates, o dedica unos minutos a meditar si necesitas un poco más de calma y recuperación.
Este artículo tiene únicamente fines informativos generales. Lo que necesitas depende, entre otras cosas, de tu estado de salud, tu experiencia entrenando y tus objetivos personales. Si tienes alguna afección médica o preguntas específicas sobre tu salud, pide consejo a un profesional sanitario cualificado.
