Cómo sobrevivir al reto de la plancha

El récord mundial

La mejor marca mundial en el ejercicio de la tabla le corresponde oficialmente a George E. Hood, que con 62 años consiguió hacer 8 horas, 15 minutos y 15 segundos seguidos. Esto demuestra que nunca es tarde para ponerse en forma y que el reto de la tabla se puede realizar a cualquier edad. Hood entrenó durante siete horas todos los días durante 18 meses y reveló su rutina de entrenamiento: “Me mantengo en la posición de tabla durante 4 ó 5 horas al día, luego hago 700 flexiones, 2.000 abdominales y 500 sentadillas.”

Sin necesidad de establecer un nuevo récord mundial ni exagerar tanto con los entrenamientos, vamos a proponerte un reto que te permita superarte a ti mismo cada día.

Reto de la plancha en 30 días

El reto de la plancha en 30 días para principiantes consiste en lo siguiente:

1. Túmbate boca abajo con las piernas estiradas apoyando los dedos de los pies en el suelo.
2. Eleva el tronco flexionando los codos y apoyando el peso de tu cuerpo sobre los antebrazos. Carga el peso sobre los antebrazos y no sobre las manos.
3. Todo tu cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros hasta los tobillos como si fuera una tabla.
4. Tensa los músculos abdominales y de la espalda para no perder la posición por efecto de la gravedad.

Mantén la posición de forma correcta durante 30 segundos. Si vas bien, repítelo 4 veces. Al día siguiente repite los 30 segundos 6 veces, y al tercer día prueba a aumentar de 30 a 40 segundos. Cada día tienes que desafiarte un poco más. ¡Por algo se llama “reto”!

Si tienes un nivel más avanzado, puedes empezar el día 1 del reto de la plancha con más repeticiones y/o más duración, pero tampoco te desafíes tanto desde el primer momento, ya que lo más importante es realizar bien la postura e ir incrementando la intensidad del entrenamiento poco a poco.

Abdominales y buena postura
Según vayas aumentando la duración y las repeticiones, notarás mejoras en los músculos del abdomen, de los hombros y de la espalda, lo que te permitirá adoptar una mejor postura en tu día a día. Si consigues realizar el reto de la plancha durante 30 días seguidos prevendrás dolores de espalda y, además, conseguirás un vientre más fuerte.

Motivación
A veces es difícil mantener la motivación. Después de la ilusión de los primeros días, nos empieza a dar pereza hacer el ejercicio o subir la intensidad. ¡A todos nos ha pasado! Para evitarlo, una buena idea es hacer el reto de la plancha junto a otra persona. Desafíate a ti mismo y a tu acompañante para realizar ambos los 30 días seguidos. Todos los días tenéis que hacer una videollamada para aseguraros de que los dos acudís a la cita. Si no tenéis la misma preparación física no pasa nada, cada uno lo hace a su ritmo. Lo importante es no faltar a la cita diaria.

¡A por el reto!

Blog escrito por uno de nuestros personal trainers, Angelina Hammond.