La forma en la que entrenas influye directamente en cómo te mueves. Ya sea que te estés preparando para una carrera, ganando fuerza en el gym o encontrando tu ritmo con los entrenamientos en casa, estos consejos te van a ayudar a mejorar tu condición física con más fuerza, control y constancia.
¿Necesitas ayuda? En la app de Basic-Fit encontrarás entrenamientos guiados, planes de fuerza y consejos de entrenadores, tanto para el gym como para casa.
Piernas fuertes = tu yo más fuerte
La fuerza comienza en la parte baja del cuerpo. Cuando tus glúteos, isquios y pantorrillas están fuertes, te mueves mejor, te sientes más estable y reduces el riesgo de lesiones, sobre todo en entrenamientos largos o intensos.
Cómo desarrollar esa fuerza:
- Zancadas con pausa (3 x 10–12 por pierna)
Da un paso al frente, baja la rodilla trasera hacia el suelo, haz una pausa al fondo y vuelve arriba con fuerza. Mantén el pecho erguido y haz el movimiento con control.
- Sentadilla contra la pared (30–60 segundos, 3 rondas)
Apóyate contra la pared y desliza hacia abajo hasta que tus rodillas formen un ángulo recto, como si estuvieras sentado en una silla invisible. Mantén la posición y activa el core.
- Subidas al banco con mancuernas (3 x 8–10 por pierna)
Sube un pie a un banco firme o escalón, empuja con el talón para elevar tu cuerpo, luego baja de nuevo. Empieza con mancuernas ligeras o solo tu peso.
Consejo del entrenador: No te saltes los ejercicios con una sola pierna. Mejoran el equilibrio y corrigen desequilibrios que se notan en el día a día.
Estabilidad de core: el ancla de tu cuerpo
Tus piernas hacen el trabajo duro, pero tu core es lo que te mantiene estable. Un core fuerte mejora tu postura, protege tu espalda baja y te da control en cada entrenamiento, incluso al pedalear.
Cómo fortalecerlo:
- Plancha estática (30–60 segundos)
Apóyate sobre los antebrazos con los codos bajo los hombros, piernas estiradas. Mantén el cuerpo en línea recta y el abdomen activado. Respira y no dejes caer las caderas.
- Bird dogs (3 x 10 por lado)
Ponte a cuatro patas. Estira al mismo tiempo el brazo derecho y la pierna izquierda, haz una pausa, vuelve y cambia de lado. Muévete lento y mantén las caderas estables.
- Plancha lateral con elevación de pierna (3 x 8–10 por lado)
Túmbate de lado apoyado sobre el codo. Eleva las caderas y estira la pierna superior. Sube y baja esa pierna lentamente sin perder el equilibrio.
Consejo del entrenador: Importa más la calidad que la cantidad. Concéntrate en el control y la respiración para sacarle el máximo a cada repetición.
Resistencia: constrúyela como un pro
La resistencia se gana con cardio constante. Las sesiones regulares te ayudan a ir más lejos, recuperarte más rápido y moverte con más seguridad durante tus entrenos y en tu día a día.
Así se ve en la práctica:
- Cardio constante (20–30 minutos, 3 veces/semana)
Elige algo que suba tu ritmo cardíaco a un nivel moderado: caminar rápido, pedalear, correr, remar o una sesión en la elíptica. Deberías sentir que te cuesta un poco respirar, pero aún eres capaz de hablar.
- Añade intervalos (30 segundos rápido, 90 segundos suave)
Alterna esfuerzos con recuperación. Puedes trotar 90 segundos y luego correr 30, o pedalear a ritmo constante y después subir velocidad o resistencia en ráfagas cortas. También vale con la elíptica o el remo. Los intervalos mejoran cómo gestionas la intensidad y te recuperas. ¿Buscas ayuda? En la app de Basic-Fit hay entrenos guiados con intervalos.
Sube poco a poco el tiempo, la resistencia o la velocidad. Los cambios pequeños suman un gran avance.
Consejo del entrenador: No todo entreno tiene que ser intenso. Alternar intensidades evita el agotamiento y acelera tu progreso.
El progreso empieza con la recuperación
Recuperar es cuando tu cuerpo reconstruye músculo, repone energía y se reinicia mentalmente. Sin descanso, no importa cuánto te esfuerces, no habrá avance.
- Añade la recuperación a tu rutina semanal:
- Bebe agua antes, durante y después del entrenamiento
- Estira después de entrenar (cuádriceps, caderas, gemelos)
- Usa el foam roller en las zonas con más tensión
- Duerme entre 7 y 9 horas por noche
Consejo del entrenador: Planea tus días de descanso igual que planeas tus entrenos.
