El Tour de France es una de las pruebas de resistencia más épica del mundo, pero no necesitas estar en las carreteras francesas para sentir su adrenalina. En Basic-Fit, puedes acercarte a esa experiencia desde el gimnasio, a tu ritmo.
Puede que te suene el Alpe d’Huez: 21 curvas que parecen no acabar nunca y que hacen sufrir incluso a los mejores ciclistas. En el gym puedes recrear ese reto en nuestras bicicletas inteligentes y comprobar en cada sesión cómo vas subiendo de nivel.
Pero, ¿cómo se entrena para algo así desde cero? En este artículo te contaré cómo empezar.
Cómo empezar a entrenar como un ciclista
Como partner oficial del Tour de France, en Basic-Fit te acercamos esa experiencia tanto en el gym como en casa.
Puedes entrenar en nuestros clubes con bicicletas inteligentes, que te permiten ajustar la resistencia, seguir recorridos guiados y ver tu progreso en tiempo real. Así, cada sesión se siente más cercana a una etapa del Tour.
Si prefieres entrenar fuera o moverte más en tu día a día, también puedes hacerlo con nuestras e-bikes, disponibles en la tienda.
Para empezar, puedes hacerlo así:
- Entra en la app de Basic-Fit
- Ve a la sección “Explorar”
- Elige un entrenamiento de ciclismo o de intervalos
- Ajusta la bici y empieza a tu ritmo
Qué beneficios tiene el ciclismo para tu cuerpo
Entrenar en bicicleta no solo mejora tu rendimiento: también tiene un impacto directo en cómo te sientes y te mueves en el día a día.
- Mejora tu resistencia cardiovascular
- Fortalece piernas y glúteos
- Ayuda a quemar grasa
- Protege tus articulaciones evitando lesiones por impacto
Cuanto más constante seas, más notarás estos cambios.
¿Cuántos días a la semana debes entrenar en ciclismo?
Una de las dudas más comunes al empezar es saber cuántos días a la semana se necesitan para notar una mejoría real. La ciencia del deporte sugiere que, para un nivel principiante o intermedio, el "punto dulce" son 3 sesiones semanales*.
Este volumen permite que tu corazón y tus músculos reciban el estímulo necesario para progresar sin caer en el sobreentrenamiento. Si no sabes cómo organizar esos días, en la app de Basic-Fit tienes el plan Beginner (2 días de ciclismo y 1 de fuerza) o el Intermediate, que ya vienen estructurados para que solo tengas que llegar al club y empezar.
¿Es mejor hacer pesas antes o después de la bici?
Para subir montañas (reales o digitales), necesitas potencia. Sin embargo, surge el eterno debate: ¿debo priorizar las pesas o el cardio? La respuesta depende de tu objetivo principal.
Si tu meta es brillar en el reto del Tour de France, la recomendación es realizar el entrenamiento de ciclismo primero (cuando tus reservas de glucógeno están a tope) o, idealmente, en días separados de las pesas*. La fuerza es el "seguro de vida" del ciclista:
- Zancadas y Step-ups: Son fundamentales para trabajar la potencia unilateral. Al pedalear, nunca usas las dos piernas a la vez con la misma carga; entrenarlas por separado corrige desequilibrios y protege tus rodillas.
- El Core como ancla: Un abdomen fuerte evita que te balancees en el sillín, lo que previene el dolor lumbar tan común en principiantes*. Ejercicios como la plancha frontal o el "bird-dog" ayudan a que toda tu energía se transmita directamente a los pedales.
Cómo usar intervalos para mejorar tu resistencia en ciclismo
No hace falta pedalear durante horas para mejorar. El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) ha demostrado ser la forma más rápida de aumentar tu capacidad máxima de oxígeno (VO2 máx)*.
Prueba el método 30/90 en nuestras bicicletas inteligentes: 30 segundos de esfuerzo máximo (como si estuvieras esprintando hacia la meta) seguidos de 90 segundos de pedaleo muy suave. Repetir esto 8 veces mejora tu resistencia mucho más que una hora de paseo lento.
En la sección de "Explorar" de nuestra app, encontrarás rutinas de intervalos guiadas que puedes seguir en tiempo real.
Entrenamiento para tu próxima sesión en el gym
Si quieres empezar a aplicar todo esto, prueba esta sesión la próxima vez que vayas al gym. Combina un bloque de bici para trabajar la resistencia con algunos ejercicios básicos de fuerza. Es una forma sencilla de empezar a construir base y acostumbrar a tu cuerpo al esfuerzo.
Bicicleta (20–25 min)
- 5 min suave
Ritmo cómodo. Puedes hablar sin problema.
- 4 rondas: 30 seg rápido + 90 seg suave
Sube la velocidad o resistencia hasta notar esfuerzo alto. Te cuesta hablar. Después, baja el ritmo y recupera.
- 1 ronda final: 45 seg rápido + 90 seg suave
Un poco más exigente que las anteriores, pero sin ir al máximo.
- 5 min suave para terminar
Fuerza
Elige un peso que te cueste en las últimas repeticiones, pero sin perder la técnica.
- Curl femoral en máquina → 3 x 12
Ajusta el peso para que las últimas repeticiones te cuesten, pero sin perder el control del movimiento.
- Zancadas → 3 x 10 por pierna
Mantén el equilibrio y controla el movimiento.
- Plancha → 3 x 30–40 seg
Mantén el cuerpo recto, sin dejar caer las caderas.
Cómo recuperarte después de entrenar
Entrenar duro es solo la mitad del trabajo; la otra mitad ocurre mientras duermes. Muchos usuarios se preguntan cómo evitar las agujetas después de una sesión intensa de piernas. La clave no es un remedio mágico, sino la combinación de tres factores:
- Hidratación constante: Beber agua antes, durante y después es vital para la función muscular.
- Sueño reparador: Es durante las 7-9 horas de sueño cuando tu cuerpo reconstruye las fibras musculares dañadas*.
- Movilidad: Realizar una sesión de estiramientos suaves o yoga ayuda a mantener el flujo sanguíneo y reduce la rigidez.
Tu Tour empieza hoy
No importa si nunca has montado en una bicicleta de carretera. Lo que cuenta es tu voluntad de mejorar un 1% cada día. El Tour de France es una historia de superación, y tu entrenamiento en Basic-Fit es tu propia etapa reina.
Ajusta el sillín, elige tu programa en la app y a por ello ¡Nos vemos en la cima del Alpe d'Huez!
Este artículo es informativo y no sustituye el asesoramiento profesional. Las necesidades individuales pueden variar según tu estado de salud y nivel de experiencia. Consulta con un profesional si tienes dudas específicas.
Fuentes
- Rønnestad, B. R., & Mujika, I. (2014). Optimizing strength training for running and cycling endurance performance. Sports Medicine
- Hausswirth, C., & Mujika, I. (2012). Recovery for Performance in Sport. Human Kinetics
- Gibala, M. J., & Jones, A. M. (2013). Physiological adaptations to low-volume, high-intensity interval training. The Journal of Physiology
- Todas las imágenes del Tour de France en este artículo son de A.S.O. / Billy Ceusters & Charly Lopez
