Elegir el peso correcto puede parecer complicado, sobre todo si acabas de empezar. Si usas poco peso, tus músculos apenas se activan. Si usas demasiado peso, tu técnica puede resentirse. Lo ideal es un punto medio: un peso que te desafíe pero te permita mantener la postura.
Ya sea en una sesión en casa o en tu club Basic-Fit, entrenar con el peso adecuado te ayuda a mejorar tu forma física, evitar lesiones y notar resultados.
Vamos a descubrirlo juntos.
Empieza por tu objetivo
Antes de coger una pesa, piensa qué quieres lograr. ¿Fuerza, resistencia, tonificación? Cada objetivo requiere un enfoque distinto, y el peso debe ir en línea con eso.
Aquí tienes una guía rápida:
- ¿Quieres ganar fuerza? Usa más peso y haz entre 4 y 6 repeticiones
- ¿Buscas definición? Elige un peso medio y haz de 8 a 12 repeticiones
- ¿Quieres más resistencia? Usa poco peso y haz entre 15 y 20 repeticiones
Esto te da una buena base. Ahora toca probar cómo se siente ese peso al entrenar.
Usa la regla de “las dos últimas repeticiones”
El peso que elijas debería hacer que las últimas repeticiones te cuesten, pero sin que parezca una batalla. Si haces todas sin esfuerzo, es que es demasiado ligero. Si al final pierdes la técnica, te has pasado. Un buen truco para saber si estás usando el peso correcto: cuando termines la serie, deberías sentir que aún podrías hacer una o dos más… pero no muchas más.
Busca ese equilibrio justo: darlo todo, pero con buena técnica.
Entiende la diferencia entre esfuerzo y dolor
El esfuerzo es bueno, es señal de progreso. Pero si sientes un dolor agudo, algo no va bien.
Haz un chequeo rápido:
- ¿Notas que te cuesta, pero puedes con ello? Perfecto.
- ¿Sientes un dolor punzante o algo raro? Toca parar y bajar el peso.
Usa pesos diferentes según el ejercicio
Tu cuerpo tiene distintos niveles de fuerza, así que cada ejercicio requiere de un peso diferente.
- Tus piernas tienen los músculos más grandes, así que pueden con más peso, sobre todo en ejercicios como sentadillas o zancadas.
- Los músculos de los brazos y los hombros son más pequeños y se cansan antes, así que lo ideal es usar pesos más ligeros.
- Para trabajar el core puedes empezar con tu propio peso. Cuando tengas buen control, añade peso poco a poco.
¿Entrenas en casa?
¿No tienes mancuernas? No te preocupes, hay mil formas de moverte en casa.
Coge una mochila y llénala de libros o botellas de agua para los ejercicios de fuerza. Usa bandas elásticas o una silla resistente para ejercicios con tu peso corporal. ¿Tienes escaleras en casa? Son perfectas para una sesión intensa de cardio.
Y no te olvides de tus herramientas digitales. La la app de Basic-Fit está llena de ideas, vídeos y programas para entrenar en casa. Tanto si te apetece una sesión completa o una sesión exprés de 10 minutos, hay cientos de opciones que se adaptan a ti.
No necesitas un gimnasio entero para seguir en marcha. Solo un poco de espacio y ganas.
Cuándo subir el nivel
Llegará un momento en el que el peso que antes te costaba ya no te supone un reto. Buenas noticias: ¡te estás volviendo más fuerte!
Te darás cuenta cuando:
- Terminas todas las repes sin esfuerzo.
- Ya no notas el mismo reto que antes.
- Sientes que puedes dar un poco más.
Si te pasa eso, prueba a subir un poco el peso. No hace falta doblarlo: empieza con un 5 o 10% para ir probando.
Cuida tu técnica
El peso adecuado es el que te permite moverte bien, de principio a fin.
Mantén siempre la espalda recta, el core activado y las rodillas alineadas. ¿Sientes algo raro? Entonces para, baja el peso y reajusta. Esa es la clave para avanzar.
Trucos para tu próxima sesión
Antes de tu próxima sesión, pon esto en práctica:
- Prueba el peso antes de empezar tu primera serie
- Si tienes dudas, empieza ligero y ve subiendo poco a poco
- Apunta cuántas repes haces y cómo te has sentido
- Usa un espejo, pide a un coach de Basic-Fit que revise tu técnica o grábate con el móvil
Y recuerda: la técnica y el control important mucho más que el peso. Levanta lo que te permita moverte bien y con control.
Lo estás haciendo genial
Elegir el peso adecuado no tiene por qué ser complicado. Lo más difícil ya lo estás haciendo: estar aquí.
Escucha a tu cuerpo, empieza con cambios pequeños y sigue adelante. Así es como el entrenamiento se convierte en un hábito que disfrutas.
Estamos aquí para ayudarte.
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