Ejercicios de estiramiento estáticos
Su nombre lo dice todo: con este tipo de estiramiento no te mueves. Las piernas o los brazos permanecen en posición fija, mientras que los músculos se estiran mediante la tensión de la posición que se mantiene de 15 a 30 segundos. La posición puede ser un poco incómoda o tal vez nos entreguemos demasiado, pero nunca debe llegar a provocarnos dolor o a dificultar nuestra respiración.. Si te fuerzas más de la cuenta, puedes correr el riesgo de provocarte un desgarro muscular y ese no es el objetivo.
Eejemplo de estiramiento estático para los isquiotibiales: túmbate en el suelo boca arriba con una pierna levantada y tira de los dedos de los pies hacia abajo con una cinta colocada alrededor del pie. Inténtalo y verás cómo sientes la tensión en la parte posterior de tus muslos.
Ejercicios de estiramiento dinámicos
Los estiramientos dinámicos consisten en incrementar paulatinamente la tensión en los músculos mediante movimientos elásticos. Un ejemplo es lo que suelen hacer los velocistas antes de la carrera, cuando se tocan los dedos de los pies doblados al mismo tiempo que se inclinan hacia adelante. Aquí es donde hay que tener mucho cuidado para no forzar demasiado el movimiento ya que si estiras de forma demasiado intensa puedes sufrir una lesión o un calambre.
¿Estirar de forma estática o dinámica?
Las opiniones difieren, pero la mayoría de los expertos están de acuerdo en una serie de cuestiones. El estiramiento estático antes de un entrenamiento puede ser contraproducente. Esto se debe a que disminuye la tensión muscular y, si justo a continuación realizas un entrenamiento de fuerza, estás sometiendo a los músculos a un cambio muy brusco, ya que para la mayoría de ejercicios de fuerza, los músculos deben tensarse. Sin embargo, los movimientos suaves ayudan a mejorar el flujo sanguíneo, lo que viene muy bien antes de entrenar. Un ejemplo es balancear las piernas hacia adelante y atrás o aflojar las caderas.
Un gran beneficio durante el entrenamiento es hacer estiramientos dinámicos. Por ejemplo, para evitar la rigidez de los músculos antes de hacer press de piernas es recomendable hacer los movimientos elásticos que describimos anteriormente (con el ejemplo de los velocistas).
Estirar después de entrenar normalmente sienta muy bien, pero una investigación reciente descubrió que no es aconsejable realizar el estiramiento de forma intensa. Lo mejor es ir reduciendo gradualmente el ritmo del entrenamiento. Por ejemplo, si estás corriendo, camina a paso rápido durante un par de minutos antes de parar y, a continuación, podrás empezar con los ejercicios de estiramiento estático. También, es importante llevar ropa de abrigo suficiente para no quedarse frío. Cuando termines de estirar, te recomendamos que te des una ducha templada, te hidrates y realices una comida rica en proteínas. De esta forma, proporcionas a tu organismo las condiciones ideales para su recuperación, al igual que hacen los deportistas de élite.
Trucos y consejos:
- No recomendamos realizar estiramientos estáticos antes de un entrenamiento.
- La mejor forma de prepararte para un entrenamiento es aflojar las caderas y soltar piernas y brazos mediante movimientos suaves.
- Realiza siempre los ejercicios de estiramiento de forma controlada y sin que aparezca dolor.
- Recuerda que la forma de vestir para el estiramiento no siempre es la misma que durante el entrenamiento.
- Si realizas una sesión de estiramiento prolongada (por ejemplo, durante una clase de yoga), asegúrate de beber suficiente agua (1-1.5 litros).
Blog escrito por uno de nuestros personal trainers, Angelina Hammond.
