La clave para quemar grasa está en el equilibrio. Empieza con moverse a menudo, comer bien, dormir mejor y crear hábitos que puedas mantener a largo plazo. Cuando todo esto se alinea, tu cuerpo usa mejor la energía almacenada, y tú te sientes con más fuerza y energía.
Cada cuerpo es único, pero lo básico es igual para todos: para quemar grasa, necesitas gastar más energía de la que consumes. Eso no significa que tengas que hacer dietas estrictas o seguir reglas rígidas. Se trata de encontrar formas sencillas y realistas de crear equilibrio en tu día a día.
En este artículo encontrarás ideas prácticas para moverte más, comer mejor y recuperarte de formas que te hagan sentir bien.
Muévete de formas que te gusten
El ejercicio ayuda a tu cuerpo a usar la energía almacenada y a ganar fuerza. Pero no se trata solo de quemar calorías. También mejora tu ánimo, tu descanso y tu confianza.
Cada tipo de ejercicio tiene un papel diferente a la hora de ayudar a quemar grasa. A continuación te lo contamos:
Entrenamiento de fuerza
Ganar músculo es una de las formas más sostenibles de ayudar a tu cuerpo a quemar más energía, incluso en reposo. El músculo mejora tu postura, protege tus articulaciones y hace que las tareas diarias sean más fáciles.
Consejos para empezar:
- Intenta hacer 2 o 3 sesiones por semana.
- Entrena todos los grupos musculares: piernas, espalda, pecho, brazos y core.
- Usa lo que te resulte cómodo: pesas libres, máquinas, bandas elásticas o tu propio peso corporal.
- Céntrate en moverte despacio, con control y buena postura.
Consejo del entrenador: Empieza con poco peso para aprender bien la técnica sin forzar. Cuando te sientas con confianza, sube poco a poco la carga para seguir retando a tus músculos.
Si estás pensando en empezar a entrenar fuerza, échale un vistazo a nuestro artículo sobre cómo elegir el peso adecuado para tus entrenamientos.
Cardio
El cardio fortalece el corazón y los pulmones y ayuda a quemar energía durante y después del ejercicio. Puede ser moderado, como caminar a paso ligero o ir en bici, o más intenso, como los intervalos cortos de alta intensidad (HIIT).
Consejos para empezar:
- Empieza con 20-30 minutos unas cuantas veces por semana.
- Elige actividades que te gusten: caminar, bailar, nadar, montar en bici, correr...
- Si prefieres una recuperación más suave, empieza con una intensidad moderada.
- Añade pequeños intervalos cuando te sientas preparado/a para subir el ritmo.
- Escucha a tu cuerpo y ajusta el ritmo si lo necesitas.
Consejo del entrenador: Te recomendamos combinar fuerza y cardio a lo largo de la semana. La fuerza te ayuda a ganar músculo mientras el cardio mejora tu resistencia y apoya el gasto energético. Juntos hacen un gran equipo. Una semana equilibrada puede incluir dos o tres sesiones de fuerza y dos o tres de cardio. Puedes hacerlas en días diferentes o en la misma sesión.
Movimiento diario
Cómo te mueves entre entrenamientos tiene un gran impacto en la energía que gasta tu cuerpo. Esto incluye todas esas pequeñas actividades que no son entrenos: caminar por casa, subir escaleras, estirar, o hacer tareas del hogar.
Estas acciones pueden llegar a quemar más calorías en todo el día que una sola sesión de entrenamiento. Mantenerte activo durante el día ayuda a tu cuerpo a seguir usando energía constantemente.
Cómo moverte más:
- Da un paseo en tu descanso para comer.
- Sube por las escaleras en vez de usar el ascensor.
- Ponte de pie cada hora o dos para estirarte o moverte un poco.
- Juega con tus hijos, mascotas o haz alguna actividad divertida con tus personas favoritas.
Consejo del entrenador: Ponte recordatorios para levantarte y moverte varias veces al día. Incluso unos minutos de pie y estirándote ya activan tu cuerpo.
Estimula la quema de grasa con una alimentación equilibrada
La comida que eliges influye en cómo tu cuerpo usa la energía. Comer equilibrado, con suficiente proteína, grasas saludables y fibra te ayuda a sentirte saciado/a, cuidar los músculos y mantenerte con energía.
Aquí tienes algunas ideas para empezar:
- Añade proteína en cada comida: huevos, legumbres, pescado, pollo, lácteos o tofu te ayudan a saciarte y a reparar los músculos.
- Incluye grasas saludables como frutos secos, semillas, aguacate y aceite de oliva.
- Incluye suficiente fibra: las verduras, legumbres y cereales integrales ayudan a la digestión y mantienen estables tus niveles de azúcar en sangre.
- Mantente bien hidratado: beber agua durante el día apoya tu metabolismo y puede ayudarte a evitar el picoteo innecesario. Como referencia, apunta a unos 30-35 ml por kilo de peso al día. Ajusta según entrenes o haga calor.
- Ten a mano snacks sencillos: un puñado de frutos secos, yogur, fruta o verduritas cortadas.
Si buscas inspiración, en la app de Basic-Fit encontrarás recetas, ideas de comidas y herramientas para seguir tus hábitos, todo adaptado a tu estilo de vida.
El descanso y la recuperación
Descansar bien es la base para quemar grasa, recuperar los músculos y sentirte mejor. La recuperación es clave para mantenerte constante y motivado a largo plazo.
Sueño
Dormir bien regula hormonas que influyen en el hambre, la energía y el uso de grasa almacenada.
Consejos para dormir mejor:
- Intenta dormir entre 7 y 9 horas cada noche.
- Mantén una rutina fija de irte a dormir y despertarte.
- Evita pantallas y luces fuertes una o dos horas antes de acostarte.
- Crea un entorno tranquilo y cómodo para dormir.
- Si tienes la cabeza llena de cosas, apunta tus ideas o tareas antes de dormir.
- Evita las comidas pesadas unas tres horas antes de acostarte.
Estrés
El estrés continuo puede aumentar el cortisol, lo que afecta a tu recuperación y nivel de energía. Algunos hábitos sencillos pueden ayudarte a desconectar:
Simple habits can help you unwind:
- Haz algo de movimiento suave: estiramientos, yoga o paseos tranquilos.
- Sal a dar una vuelta para respirar aire fresco y recargar energía al sol.
- Prueba ejercicios de respiración cortos, como inhalar en 4 tiempos y exhalar en 6, o la respiración en caja.
El progreso más allá de la báscula
El número de la báscula no lo dice todo. Al entrenar y comer bien, puedes ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo. Como el músculo ocupa menos espacio que la grasa, tu peso puede no cambiar o incluso subir, aunque te veas más delgado/a y te sientas más fuerte.
Otras señales de que estás avanzando:
- Te sientes más fuerte y con más confianza en tu día a día.
- La ropa te queda más cómoda.
- Duermes mejor y te despiertas con más energía.
- Tienes una energía más estable durante el día.
- Te sientes más tranquilo/a y gestionas mejor el estrés.
Pide ayuda cuando la necesites
Cada cuerpo es distinto. Si tienes condiciones como SOP, problemas de tiroides o resistencia a la insulina, es normal que tu progreso se vea diferente.
Contar con apoyo extra puede darte más confianza e información útil. Considera hablar con un profesional de la salud o un entrenador personal que entienda tus objetivos.
En Basic-Fit encontrarás:
- Entrenadores personales que te ayudan a entrenar a tu ritmo.
- Una biblioteca de entrenamientos, recetas y consejos en la app de Basic-Fit.
- Un espacio acogedor donde probar cosas nuevas sin presión.
Recuerda: no hace falta hacerlo todo perfecto. Cada paso cuenta — un paseo largo, una comida rica, una buena noche de descanso — todo suma en tu camino hacia una vida más activa.
