Sentir cansancio todo el día, incluso después de dormir bien, es más habitual de lo que parece. Los bajones de energía, el cansancio por la tarde y la fatiga constante muchas veces vienen de hábitos diarios que sin darte cuenta te van dejando sin fuerzas.
Lo que comes, cómo te mueves, cuánta agua bebes o cuándo descansas influyen en cómo te sientes durante el día. Y con solo cambiar un par de hábitos, puedes empezar a notarlo casi de inmediato.
En este artículo, te traemos cinco formas efectivas de aumentar tu energía de forma natural, respaldadas por la ciencia y fáciles de incluir en tu rutina.
1. Prioriza tus horas de sueño
Dormir bien es una de las mejores formas de recuperar energía. Los expertos recomiendan al menos siete horas por noche. Dormir menos aumenta el cansancio diario y el riesgo de problemas de salud a largo plazo.
Pero no solo importa cuánto duermes, sino cuándo. Un estudio encontró que las personas con horarios de sueño regulares tienen mejor salud y viven más. En otras palabras, tu cuerpo funciona mejor cuando sigues una rutina.
La luz también influye. La luz natural por la mañana ayuda a ajustar tu reloj interno, mejora tu energía durante el día y favorece un sueño más profundo. En cambio, la luz fuerte o las pantallas por la noche pueden retrasar el sueño y dificultar el descanso.
Cómo mejorar tu descanso
- Ponte una hora fija para despertarte y mantenla todos los días.
- Intenta estar entre 7,5 y 8,5 horas en la cama para dormir al menos siete.
- Sal a la calle por la mañana entre 10 y 30 minutos para ayudar a ajustar tu reloj interno.
- Crea una rutina relajante de 60–90 minutos: baja las luces, haz algo tranquilo, estira o lee.
- Evita la cafeína al menos ocho horas antes de acostarte.
- Apaga las pantallas una hora antes de dormir.
2. Mantente en movimiento
Mover tu cuerpo puede cambiar tu energía por completo. Un paseo corto, unos estiramientos o un entreno rápido hacen que cuerpo y mente se activen casi al instante. La ciencia lo confirma: tanto el ejercicio regular como los esfuerzos puntuales ayudan a reducir la fatiga y aumentar la vitalidad.
Una revisión de más de 80 estudios mostró que las personas que se mueven de forma habitual tienen menos fatiga y más vitalidad que las personas sedentarias. El ejercicio moderado es especialmente eficaz para recargar energía.
Y no hace falta pasarse horas entrenando. Incluso sesiones de solo 20 minutos ya aportan beneficios.
Cómo activar tu energía con movimiento
- Sal a dar un paseo en tu descanso para comer y despeja tu cuerpo y mente.
Cambia trayectos cortos en coche por ir andando o en bici siempre que puedas.
Haz una rutina exprés de 10–15 minutos entre tareas: estira o ponte un vídeo entrenamiento.
Apúntate a una clase colectiva para un chute de energía compartida.
Sube por las escaleras en vez de utilizar el ascensor.
La OMS recomienda al menos 150 minutos de actividad moderada a la semana y dos sesiones de fuerza. Pero no olvides: todo movimiento extra también cuenta.
3. Come bien e hidrátate para tener energía todo el día
Lo que comes y bebes influye muchísimo en tu energía. Las comidas pesadas y con carbohidratos de digestión rápida pueden darte un bajón después. En cambio, los alimentos que se digieren más despacio ayudan a mantener un nivel de energía más estable. Añadir proteínas y fibra a cada comida también ayuda a evitar picos y caídas bruscas.
Estar bien hidratado también es clave. Incluso una deshidratación leve puede empeorar el cansancio y el estado de ánimo. Lo mejor es adelantarte a la sed. El agua, las infusiones y los alimentos con alto contenido en agua ayudan, y lo ideal es repartir el consumo a lo largo del día.
Cómo comer e hidratarte para mantener tu energía
- Elige carbohidratos de bajo índice glucémico (como la avena, las lentejas o las manzanas) para evitar bajones después de comer.
- Añade proteínas y fibra a tus comidas para que la digestión sea más lenta y la energía se mantenga más estable.
- Cambia los refrescos y snacks azucarados por fruta, frutos secos o yogur para evitar subidones bruscos.
- Si las comidas copiosas te dejan KO, opta por almuerzos más ligeros o en menor cantidad.
- Reduce los carbohidratos refinados (pan blanco, bollería, cereales azucarados), que provocan bajones más tarde.
Si siempre estás cansado, pídele a tu médico que te revise los niveles de hierro y vitamina B12. Tener la ferritina baja (sobre todo si menstruas) o déficit de B12 son causas comunes de fatiga.
4. Recarga energías durante el día
Forzarte a seguir sin parar puede parecer productivo, pero tu cuerpo y tu mente rinden mucho mejor cuando incluyes descansos. Los microdescansos (menos de 10 minutos) ayudan a reducir la fatiga y a recargar energías. Incluso algo tan simple como estirar o apartar la vista de la pantalla puede resetearte mentalmente.
Las siestas también funcionan, pero el truco está en la duración y el momento. Dormir entre 10 y 20 minutos a primera hora de la tarde mejora el ánimo, la concentración y el rendimiento.
Cómo recargar energías durante el día
- Haz una pausa de 2 a 5 minutos cada 60–90 minutos de trabajo intenso: estira, muévete o sal un momento al exterior.
- Haz microdescansos (de menos de 10 minutos) para resetearte: ponte de pie, bebe agua o habla con alguien.
- Si necesitas una siesta, intenta que sea de 10 a 20 minutos entre la 1 y las 3 de la tarde.
- Ponte una alarma para no pasarte y acabar con más sueño que antes.
5. Reduce el estrés con micro descansos
El estrés consume tu energía sin que te des cuenta. Cuando tu cuerpo está en modo alerta constante, gasta más de lo que recupera. La buena noticia es que incluso con prácticas muy cortas puedes reducir el estrés y recuperar energía.
Se ha demostrado que el mindfulness reduce la fatiga en perfiles muy distintos, desde oficinistas hasta personas con cáncer. En un estudio, solo cinco minutos de respiración lenta y controlada (con exhalaciones largas) mejoraron el ánimo más que una sesión guiada.
Y si prefieres moverte en lugar de quedarte quieto, pasar unas 2 horas a la semana en la naturaleza (parques, bosques o playa) se asocia con mejor salud y bienestar, aunque lo repartas en ratitos.
Cómo reducir el estrés y recuperar energía
- Prueba con 5 minutos de respiración lenta, centrándote en exhalar despacio.
- Sal a dar un paseo corto, aunque solo sea la vuelta a la manzana.
- Intenta pasar más tiempo en la naturaleza. Apunta a 2 horas semanales al aire libre.
- Haz un escaneo corporal de 1 minuto: cierra los ojos, recorre mentalmente tu cuerpo de arriba a abajo y observa cómo se siente cada parte.
Potencia tu energía con la app de Basic-Fit
Si quieres aplicar todo esto de forma fácil, el plan Potencia tu alegría en la app de Basic-Fit está hecho para tí. Hemos creado un programa sencillo que te ayudará a sentirte con más energía en tu día a día.
¿Qué incluye el plan?
- 4 entrenos cortos a la semana (fuerza, cardio que anima, movilidad) para subir tu energía y tu ánimo.
- 1 reto semanal de hábito (microhábitos fáciles de aplicar)
- Ejercicios extra de respiración y recuperación para recargar pilas cuando más lo necesites.
- 1 blog semanal con consejos prácticos para aplicar desde el primer momento.
Lo más importante
La mayoría de los bajones de energía se pueden mejorar con cambios diarios muy sencillos: moverte más, comer bien, hidratarte, priorizar el descanso y manejar los niveles de estrés. Estos hábitos se complementan y te ayudan a sentirte más despierto, fuerte y de buen humor durante el día.
Si el cansancio es reciente, muy fuerte o no desaparece en semanas, consúltalo con tu médico. A veces, la causa está en cosas como niveles bajos de hierro o B12, problemas de tiroides o apnea del sueño, y tienen tratamiento.
