Empiezas el día bien. Trabajas, estudias, haces tus cosas y, unas horas después, parece que alguien ha bajado el interruptor.
Llega el bajón de la tarde. El café empieza a parecer imprescindible. Y cuando por fin termina el día, todavía quieres tener energía para entrenar, quedar con alguien o simplemente hacer algo más que tirarte en el sofá.
¿Te suena de algo?
Tener más energía durante el día muchas veces tiene que ver con cómo distribuyes tu movimiento, descanso, comida e hidratación a lo largo de las horas.*
Y hay una idea que puede parecer contradictoria: cuando estás cansado, moverte puede ayudarte más que seguir descansando. La actividad física regular se ha relacionado con mejoras en la sensación de energía y una reducción de la fatiga.*
En este artículo te cuento las seis estrategias que pueden ayudarte a conseguir una energía más estable durante el día.
1. Usa el movimiento para romper el cansancio
Imagina dos situaciones.
En la primera, has dormido cuatro horas, te encuentras físicamente agotado y hasta subir unas escaleras supone un esfuerzo.
En la segunda, has pasado ocho horas trabajando delante de una pantalla y lo que sientes es esa mezcla de sueño, pesadez y falta absoluta de ganas de hacer nada.
Las dos se sienten como “estar cansado”, pero no necesariamente necesitan la misma respuesta.
Cuando el cansancio viene después de muchas horas de inactividad, más descanso no siempre es lo que necesitas. Levantarte y moverte puede cambiar rápidamente cómo te sientes.
De hecho, la investigación ha encontrado que el ejercicio puede mejorar la sensación subjetiva de energía y reducir la fatiga, tanto después de una sesión como cuando se practica regularmente.*
Prueba el test de los 10 minutos
Si tenías pensado entrenar pero estás dudando porque te sientes sin energía, no decidas desde el sofá.
Empieza.
Haz los primeros 10 minutos de tu entrenamiento a una intensidad cómoda y vuelve a preguntarte cómo te encuentras.
Si te sientes mejor: continúa con la sesión.
Si sigues sin energía: reduce el entrenamiento.
Si te encuentras claramente peor: probablemente ese día necesitas recuperación.
Es una forma sencilla de evitar dos errores muy habituales: saltarte un entrenamiento que probablemente te habría sentado bien o forzarte a terminar una sesión cuando realmente necesitas descansar.
Y recuerda que moverse no significa necesariamente ir al gimnasio durante una hora. Una caminata rápida, desplazarte en bicicleta, usar las escaleras o hacer un entrenamiento corto también suman. En la app de Basic-Fit también encontrarás entrenamientos cortos que puedes seguir fácilmente, tanto en el club como en casa.
El objetivo es utilizar el movimiento como una herramienta para recuperar algo que muchas horas sentado pueden hacerte perder: la sensación de estar activo.
2. Revisa cómo estás durmiendo, no solo cuántas horas
Dormir siete u ocho horas no garantiza automáticamente levantarse con energía.
También importan factores como la regularidad del sueño, las interrupciones durante la noche y nuestros hábitos alrededor de la hora de acostarnos.*
Para la mayoría de adultos, entre siete y nueve horas de sueño es una buena referencia.*
A partir de ahí, merece la pena fijarse también en cómo son esas horas. Puedes empezar por cosas bastante básicas:
- Intentar acostarte y levantarte aproximadamente a la misma hora.
- Reducir el móvil y otras pantallas antes de dormir.
- Mantener el dormitorio fresco, oscuro y cómodo.
- Buscar algo de luz natural durante la mañana.
Y si una noche has dormido fatal, tenlo también en cuenta cuando entrenes. No todos los días requieren la misma intensidad.
Si quieres profundizar, estos consejos para dormir mejor pueden ayudarte a revisar tus hábitos de sueño.
3. Piensa en cómo te hace sentir lo que comes
Seguro que alguna vez has terminado de comer y, media hora después, lo único que te apetecía era dormir una siesta. Eso es porque la alimentación puede influir en cómo nos sentimos durante la jornada.*
Una forma sencilla de construir una comida completa es combinar una fuente de carbohidratos con proteína, verduras o fruta y alguna fuente de grasa.
Por ejemplo:
- Avena con yogur, fruta y frutos secos.
- Pan integral con huevo y verduras.
- Arroz o quinoa con verduras, legumbres y pollo, pescado o tofu.
- Una pieza de fruta con yogur o un puñado de frutos secos para media tarde.
También conviene fijarse en la cantidad. Las comidas muy grandes pueden contribuir a aumentar la sensación de somnolencia que algunas personas experimentan durante la tarde.*
La clave es encontrar una cantidad y unos alimentos con los que puedas seguir funcionando bien después.
4. Haz que beber agua sea algo automático
La hidratación es una de esas cosas de las que normalmente solo nos acordamos cuando ya tenemos sed.
Incluso una deshidratación leve puede relacionarse con mayor sensación de cansancio, cambios en el estado de ánimo y dificultades para mantener la concentración.*
En lugar de intentar acordarte constantemente de beber, hazlo fácil:
- Ten una botella encima de la mesa.
- Bebe algo con tus comidas.
- Lleva agua cuando vayas al gimnasio.
Y presta especial atención los días de calor o cuando hayas sudado más de lo habitual.
Tampoco necesitas perseguir obsesivamente una cantidad exacta de litros. Las necesidades de hidratación pueden variar entre personas y según factores como la actividad física, el clima y la alimentación.*
5. Ten un plan para el bajón de la tarde
El típico bajón de las tres o cuatro de la tarde es muy común. Nuestro nivel de alerta no permanece exactamente igual durante todo el día y muchas personas experimentan una caída natural durante parte de la tarde debido al ritmo circadiano.*
Eso significa que sentirte algo más cansado a esas horas no implica necesariamente que hayas dormido mal ni que hayas comido algo incorrecto.*
Aquí la solución es tener un plan antes de que aparezca el bajón.
Prueba una de estas opciones:
- Sal cinco minutos al exterior.
- Camina mientras haces una llamada.
- Levántate entre dos tareas largas.
- Utiliza las escaleras en vez del ascensor.
- Cambia de espacio durante unos minutos.
Son cambios pequeños, pero rompen varias horas consecutivas de inactividad.
¿Y después del trabajo?
Aquí muchas veces el verdadero obstáculo es la transición entre trabajar y entrenar.
Llegar a casa, sentarte y empezar a mirar el móvil añade una decisión más: ahora tienes que convencerte de volver a levantarte.
Hazlo más fácil.
Si quieres entrenar ese día, deja decidido antes de terminar de trabajar qué sesión vas a hacer y cuándo.
Y si vas justo de energía, no necesitas una hora. Un entrenamiento de 20 o 30 minutos sigue siendo un entrenamiento.
Cuantas menos decisiones tengas que tomar cuando ya estás cansado, más fácil será empezar.
Crear una rutina de entrenamiento también puede hacer que sea más fácil ponerte en marcha cuando te falta motivación.
6. El café puede ayudar, pero no como única solución
No hay nada malo en tomarse un café. La cafeína puede ayudar temporalmente a aumentar el estado de alerta y reducir la sensación de somnolencia.*
El problema aparece cuando se convierte en la respuesta automática cada vez que notas cansancio.
Especialmente porque consumir cafeína demasiado cerca de la hora de dormir puede afectar negativamente al sueño.*
De hecho, se han observado alteraciones del sueño incluso cuando se consume cafeína varias horas antes de acostarse.* Una buena recomendación es tomar el último café unas 8 o 9 horas antes de acostarse. Si eres sensible a la cafeína o consumes grandes cantidades, es posible que tengas que dejar de tomarlo incluso antes.
Y ahí puede empezar un círculo bastante fácil de reconocer: duermes peor, tienes menos energía al día siguiente y vuelves a recurrir al café.
Si notas que todas las tardes necesitas un café para seguir funcionando, merece la pena fijarte en qué hay detrás de ese cansancio. Puede que necesites moverte, hidratarte, hacer una pausa o simplemente revisar cómo estás durmiendo.
No se trata de sustituir obligatoriamente el café. Se trata de que no sea tu única herramienta para conseguir energía.
No intentes cambiarlo todo mañana
Tener más energía durante el día no depende de un hábito secreto. Normalmente intervienen diferentes factores relacionados con el sueño, el movimiento, la alimentación y la hidratación.*
Y no necesitas cambiar todos a la vez. Empieza por identificar en qué momento del día pierdes más energía.
- Si es por la mañana, revisa tu sueño.
- Si ocurre después de comer, fíjate en qué y cuánto estás comiendo.
- Si aparece después de varias horas trabajando, levántate y muévete.
Y si el problema llega al terminar la jornada, intenta eliminar decisiones y deja preparado de antemano qué vas a hacer después.
Durante el Mes de la Salud Mental, Move Your Mind te invita a empezar con una acción sencilla: elegir cómo quieres sentirte, moverte durante 22 minutos y observar qué cambia. Si hoy buscas un impulso de energía, en la app de Basic-Fit encontrarás la ruta Energy, con entrenamientos guiados y accesibles para hacer tanto en el club como en casa.
Y recuerda: sentirse cansado de vez en cuando es normal. Si la fatiga es persistente, aparece sin una razón clara o no mejora a pesar de descansar y ajustar tus hábitos, conviene consultarlo con un profesional sanitario.
Go for it!
Este artículo tiene carácter meramente informativo. Las necesidades de cada persona pueden variar en función de su estado de salud, su experiencia en el entrenamiento y sus objetivos personales. Si padeces alguna afección médica o tienes alguna duda específica sobre tu salud, te recomendamos que consultes a un profesional sanitario cualificado.
Fuentes
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- Puetz, T. W., Flowers, S. S., & O'Connor, P. J. (2008). A randomized controlled trial of the effect of aerobic exercise training on feelings of energy and fatigue in sedentary young adults with persistent fatigue. Psychotherapy and Psychosomatics, 77(3), 167–174.
- Hirshkowitz, M., et al. (2015). National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health, 1(1), 40–43.
- Armstrong, L. E., et al. (2012). Mild dehydration affects mood in healthy young women. The Journal of Nutrition, 142(2), 382–388.
- Monk, T. H. (2005). The post-lunch dip in performance. Clinics in Sports Medicine, 24(2), e15–e23.
- Drake, C., Roehrs, T., Shambroom, J., & Roth, T. (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to sleep. Journal of Clinical Sleep Medicine, 9(11), 1195–1200.
